Vaje za bicep z dumbbells in barbells niso za vsakogar. Lahko pride do poškodbe, ki omeji vaš obseg gibanja ali preprosto ugotovite, da so proste uteži okorne. Večje bicepse lahko še vedno dobite z vadbo kabla.
Prednosti kabelskih strojev
Ameriški svet za vadbo navaja, da je glavna prednost tehtnic to, da omogočajo ciljanje in gojenje določenih mišic. Na primer, nekatere različice bicep kodrov bodo usmerjene na večje biceps brachii, druge pa bodo delovale na osnovni mišici brachialisa. To je še posebej koristno za bodybuilderje in posameznike, ki želijo tonzirati določene mišice.
Kabelski stroji prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe. Ko delate s prostimi utežmi ali prečki, mora vaše telo uravnovesiti in stabilizirati sklepe. Kabelski stroji izolirajo določene mišice in pomagajo nadzorovati gibanje sklepov, zaradi česar je poškodba manj verjetna.
Kot pri vsakem programu vadbe se pred začetkom posvetujte z zdravnikom. Začnite počasi s težo in številom ponovitev, ki so primerne za vašo raven telesne pripravljenosti. Ko se vaša kondicija izboljša, povečajte odpornost. Če med katero od teh vaj občutite bolečino, se takoj ustavite in se obrnite na zdravnika.
1. Bicep kabelski curl
Ena od osnovnih vaj za kabel za usmerjanje bicepsa je curl. Explex.net vaje za kabelski bicep ciljajo na biceps brachii. Aktivirata se tudi osnovna mišica brahialisa in brahioradialis. Stabilizacijske mišice, ki podpirajo sklepe med vadbo, vključujejo trapezius, deltoide in fleksorje zapestja.
- Stojte blizu stroja in primite palico ali streho z rokama na širini ramen.
- Dvignite palico, dokler komolci niso popolnoma upognjeni. Ves čas gibanja držite komolce ob strani.
- Počasi spustite prečko, dokler roke ne iztegnete.
Namig
Pri vseh vajah za bicep za kable poskrbite, da bo gibanje nemoteno in nadzorovano. Teža ne držite navzgor in ne pustite, da se spušča.
2. Sedeči bicep curl
Zavoj bicep kabla se lahko izvede tudi iz sedečega položaja. Ta sprememba cilja na iste mišice in se osredotoča na biceps brachii.
- Sedite med jermenice, obrnjene stran od stroja.
- Z dlanmi obrnjenimi naprej in s komolci ob strani dvignite škripec k rami.
- Roke spustite nazaj v začetni položaj.
Namig
Med vajo lahko hkrati delate obe roki ali pa nadomestite roke.
3. Supin Bicep Curl
Povežite vadbe za bicepni kabel, tako da dodate kodre kablov, ki se naredijo med ležanjem na hrbtu.
- Začnite tako, da sedite na tleh, obrnjeni proti kablovski napravi.
- S kablom z nizkim škripcem primite drog s spodnjim ročajem.
- Lezite, tako da so noge popolnoma iztegnjene, stopala pa se dotikajo stroja.
- Zavijte palico vse do vrha.
- Ponovno spustite hrbet navzdol do popolnega iztegnitve roke.
4. pridig Bicep Curl
Predajevski curl cilja predvsem na mišico brachialis, medtem ko biceps brachii deluje kot sinergistična mišica.
- Postavite klop za pridiganje pridigarja tako, da bo obrnjena proti stroju s kablov.
- Sedite obrnjeni proti stroju in položite obe roki nad vrh klopi pridigarja ter primite vrvico za kabel s spodnjim prijemom. Vaša pazduha naj bo nameščena blizu vrha blazinice.
- Upognite komolce in zavijte težo proti vrhu ramen.
- Roke počasi iztegnite, da se vrnete v začetni položaj.
