Najzanesljivejši način, da shujšate z zdravim tempom, je sprejetje nizkokalorične prehrane, bogate s hranili. Z odstranitvijo visokokaloričnih živil, bogatih s sladkorjem, iz dnevne rutine lahko učinkovito izločite prazne kalorije, ki zagotavljajo malo ali nič hranilne vrednosti. Na primer, namesto da bi za kosilo jedli hamburger, se lahko odločite za zelenjavni ovitek z miso juho. Kot prvi dieteter se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom in se prepričati, da ste dovolj zdravi, da boste drastično spremenili, kaj in kako jeste.
Kalorije in prehrana
Če še nikoli niste umrli, morda niste seznanjeni s ključno vlogo, ki jo imajo kalorije pri hujšanju. Izguba teže je v bistvu številčna igra, ki vključuje kalorije, ki jih zaužijete, in kalorije, ki jih porabite, poroča MayoClinic.com. Da bo vaš načrt prehrane učinkovit, mora omejiti skupno število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Ker je za zažiganje enega kilograma potrebnih 3.500 primanjkljajnih kalorij, boste morali spremeniti svojo prehrano na način, ki vam omogoča, da prejmete veliko hranilnih snovi brez odvečnih kalorij. Na srečo so živila, kot so polnozrnata žita, listnato zelenje, sadje in pusto beljakovine, vse nizko kalorična in bogata z bistvenimi hranili in vitamini.
Uvod
Kot prvi dieteter boste želeli začeti svoj način prehranjevanja tako, da iz svoje rutine odrežete največ tovnih obrokov in pijač. Te na splošno vključujejo hrano, kot so rdeče meso, nekaj mlečnih izdelkov in sladice. Prav tako so brezalkoholne pijače in sladka hrana za prigrizke običajno visoko kalorične in malo hranilnih snovi. Na primer, po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni lahko povprečna brezalkoholna pijača ali sadni udarec vsebuje od 220 do 320 kalorij na porcijo. Odločite se za vodo namesto sladkih brezalkoholnih pijač in izberite zdravo, nizkokalorično hrano za prigrizke, kot so: sveže sadje, pita klinčki, korenčkove palčke, oreščki ali arašidovo maslo.
Načrt prehrane
Začnite dan z zajtrkom, ki ga sestavljajo jajca, polnozrnata kaša, ovsena kaša ali miso juha. Za kosilo se odločite za kvinojo in ječmen, ki jih prepražite s kuhano zelenjavo in tilapijo. Fižol in riž dopolnjujeta večino jedi, tofu ali tempeh pa lahko uporabimo kot nizkokalorično alternativo zrezkom, hamburgerjem in drugim rdečim mesom. Za večerjo naredite testenine iz morskih sadežev z ajdovi rezanci in sojino omako. Ker je to vaš prvi poskus diete, boste morda želeli svoje obroke poenostaviti na štiri osnovne prehranske sponke: polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in pusto beljakovine. Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja, ječmen in ajda, lahko povečajo vnos beljakovin, hkrati pa zagotavljajo veliko količin hranil in mineralov. Prav tako sadje in zelenjava vsebujeta zanesljive količine mineralov, vitaminov in vlaknin. Ko izberete pusto beljakovin, se odločite za puranje, morske sadeže, tofu ali tempeh.
Prva dieta
Prvič sprejeti dieto je lahko težavno, če ste navajeni jesti hrano, ki ima veliko kalorij. Eden od načinov, kako zmanjšati tveganje za izgorevanje prehrane, je, da si olajšate svojo pot do nove izbire obrokov. Na primer, da na prvi dan preučite celotno prehrano, poskusite zamenjati en sam visokokaloričen obrok za nizkokalorično alternativo. Sčasoma lahko v svojo prehrano postopoma vključite bolj nizkokalorične obroke. Eden od načinov, da ostanete na vrhu svojega kaloričnega vnosa, je vodenje dnevnika s hrano, ki vsebuje vnos za vsako živilo ali pijačo, ki jo zaužijete vsak dan, skupaj z njegovo kalorično vrednostjo. Kot prvi dietec vam lahko to pomaga pri doseganju ciljev za izgubo teže, medtem ko ostanete prilagodljivi pri živilih, ki jih jeste. Vedno ne pozabite, da lahko odvečne kalorije izgorevate z rednimi vadbenimi aktivnostmi, kot sta tek ali plavanje.
