Za izgubo 2 kilogramov na teden bo potreben zdrav način prehranjevanja in vadbe, skupaj s tono volje. Brez skrbi, to imate! Tukaj je vse, kar morate vedeti.
Namig
Vsak teden morate zmanjšati za 1.000 kalorij, da izgubite 2 kilograma.
Kalorične zahteve
Hrana, ki jo jeste, zagotavlja kalorije ali energijo, ki jo telo gori kot gorivo, da bi preživelo. Število kalorij, ki jih potrebujete na dan, je različno, odvisno od številnih dejavnikov, ki med drugim vključujejo spol, starost, raven telesne aktivnosti, višino in težo.
USDA prehranske smernice za Američane ocenjujejo, da odrasle ženske dnevno potrebujejo od 1600 do 2400 kalorij, medtem ko odrasli moški potrebujejo od 2000 do 3000 kalorij na dan. Spodnji del območja je za ljudi, ki živijo sedeče življenje, medtem ko je zgornji del območja za aktivne ljudi.
USDA predpisuje tudi različne količine kalorij za ljudi različnih starosti. To je zato, ker potrebujete veliko kalorij, medtem ko rastete, a ko ostajate, potrebujete manj kalorij, ker vaša bazalna hitrost presnove (BMR) upada. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo vam BMR po 20. letu starosti vsako desetletje pade za 2 do 3 odstotke.
USDA ugotavlja, da veliko Američanov presega priporočeno količino kalorij. Človeško telo shranjuje te odvečne kalorije, ki jih ne more pretvoriti v fizično energijo kot maščobe.
Rezanje kalorij za izgubo teže
Uravnavanje teže v bistvu pomeni vzpostaviti ravnovesje med porabljenimi kalorijami in kalorijami, ki jih porabite. Da bi shujšali, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kjer boste porabili več kalorij, kot jih porabite.
Koliko kalorij morate izrezati, da shujšate? Po podatkih klinike Mayo je 1 kilogram maščobe enak 3.500 kalorij. Če želite izgubiti 2 kilograma teže na teden, bi morali ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 7000 kalorij na teden, kar pomeni 1000 kalorij na dan. Zato morate teden dni ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan, da izgubite 2 kilograma na teden.
Ta kalorični primanjkljaj lahko dosežete tako, da povečate količino vadbe, ki jo dobite, in zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete na dan, čeprav je pomembno, da vaš vnos kalorij ne pade pod minimalno zahtevo, da vaše telo preživi, to je 1.200 kalorij na dan za odrasle ženske in 1.500 kalorij na dan za odrasle moške.
Crash dieta obljublja hitro izgubo teže, vendar centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ugotavljajo, da so rezultati pogosto kratkotrajni. Če želite shujšati in ga ohraniti, je priporočljivo, da se odločite za dolgoročnejši pristop, ki zahteva stalen zdrav življenjski slog s stalnimi spremembami vsakodnevne prehrambene in vadbene navade.
Vzpostavitev vzorca zdrave prehrane
USDA priporoča, da sledite vzorcu zdrave prehrane, ki ne samo da pomaga doseči in vzdrževati zdravo težo, ampak tudi zagotavlja telesu vso prehrano, ki jo potrebuje, in preprečuje kronične bolezni.
USDA definira vzorec zdrave prehrane kot tisti, ki vključuje uživanje veliko celega sadja in različne zelenjave iz vseh podskupin, kot so temno zelena, oranžna in rdeča, stročnice (grah in fižol) in škrobna zelenjava. Vključuje tudi zrna, od katerih bi morala biti vsaj polovica polnozrnatih žitaric, ter raznovrstna hrana z beljakovinami, na primer morski sadeži, pusto meso, perutnina, jajca, stročnice, oreški, semena in sojini izdelki, kot so tofu in sojino mleko.
USDA priporoča, da v zmernih količinah omejite uživanje nasičenih maščob, transmaščob, dodanega sladkorja in natrija ter pitja alkohola, kar je opredeljeno kot največ dve pijači na dan za moške in eno pijačo na dan za ženske.
Preprost primer, kako bi to delovalo, je, da jagodni sladoled, ki ga jeste za sladico, zamenjate s pravimi jagodami. Ena skodelica jagodnega sladoleda ima 254 kalorij, medtem ko ima 1 skodelica jagod le 46, 1 kalorije.
Izdelava rutinske vadbe
Priporočamo, da si odrasli privoščimo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut energične vadbe na teden. Za dodatne zdravstvene koristi, vključno s hujšanjem, morate povečati aerobno telesno aktivnost na 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut energične vadbe na teden.
Huda hoja, plavanje, ples in kolesarjenje so nekateri primeri vaj zmerne intenzivnosti, medtem ko so tek, igranje tenisa samskih in kolesarjenje navkreber le nekaj primerov živahne vadbe.
Poleg tega priporočamo, da vsaj dvakrat na teden delate vaje za odpor, ki krepijo vse vaše mišične skupine. Vadbena rutina, ki združuje kardio in odpornost, vam lahko pomaga doseči znatno izgubo teže, je zaključila študija, objavljena januarja 2014 v reviji Progress in Cardiovas Bolezni .
Število kalorij, ki jih zažgete med vadbo, se razlikuje glede na dejavnike, kot so vrsta vadbe, intenzivnost in teža.
Tukaj je nekaj ocen porabljenih kalorij, ki vam lahko dajo grobo predstavo: 160-kilogramski človek bi med hojo s hitrostjo 3, 5 milje na uro zažgal 314 kalorij na uro, 606 kalorij na uro med tekom s hitrostjo 5 milj na uro na uro in 292 kalorij na uro, medtem ko kolesarite ležerno s hitrostjo manj kot 10 milj na uro.
Doslednost je ključna za izgradnjo vadbene rutine in hujšanje. Študija, objavljena v reviji Journal of Behavioral Medicine aprila 2015, je pokazala, da je za vadbo navade treba vaditi štirikrat na teden najmanj šest tednov. Avtorji študije priporočajo, naj bodo vaje enostavne in zabavne ljudem, ki jih novo vadi, da bi si pomagali, da se navada drži.
Vzpostavitev redne vadbene rutine lahko pomeni, da se zjutraj zbudite zgodaj ali odklonite družbene obveznosti, da se lahko uresničite. Nacionalni zdravstveni inštituti (NIH) predlagajo, da svoje telesne dejavnosti načrtujete s prijateljem, tako da se bosta oba bolj držala rutine, ko se boste zanj zavezali - in drug drugega.
Nasveti za uspeh
NIH priporoča tudi nekaj drugih nasvetov, s katerimi boste lažje uspeli na poti do izgube teže. Vodenje dnevnika, v katerem zapišete vse, kar jeste, in znesek, ki ste ga vadili, lahko pomagate vam in zdravniku, da spremljate svoj napredek in analizirate svoje navade.
Lahko občasno zdrsnete, vendar je pomembno, da se učite na teh napakah in se naslednjič bolje pripravite. Časopis vam lahko pomaga prepoznati dejavnike, kot so delo ali vreme, ki lahko ovirajo vašo rutino. Pomaga vam lahko tudi pri iskanju virov skušnjav, kot so družabna srečanja ali gledanje televizije.
Postavljanje počasi dosegljivih ciljev vam lahko pomaga doseči oddaljeno točko. NIH opozarja na prehitro spreminjanje, saj metode hitrega hujšanja ne dajejo trajnih rezultatov. Namesto tega je priporočljivo, da ste realni glede svojih sposobnosti in količine časa, ki ga imate, in naredite majhen korak naenkrat. Primer določenega cilja je hoditi 30 minut na dan, petkrat na teden.
