Večina nas se včasih sprašuje, ali resnično dobimo potrebno hrano iz hrane, ki jo zaužijemo. Ko gre za kalorije, ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine in natrij, je težko zagotovo vedeti.
Na srečo nam ameriška uprava za hrano in zdravila pomaga ugotoviti, da zahteva, da vsak paket živil navede, koliko priporočenih dnevnih količin osnovnih hranilnih snovi pride v vsaki porciji. (Vrednosti temeljijo na tem, da povprečen človek na dan porabi 2000 kalorij.)
Tukaj je več pomoči pri določanju prehranskih meril, ki jih vaše telo potrebuje.
Pridobite pravo količino kalorij
Vaš priporočeni dnevni vnos (RDI) kalorij je odvisen od treh glavnih dejavnikov: stopnje vaše dejavnosti, starosti in spola.
Prehranske smernice Ministrstva za zdravje in človeške službe 2015–2020 zagotavljajo te ocenjene potrebe po kalorijah: od 1.600 do 2.400 kalorij na dan za ženske in od 2.000 do 3.000 kalorij na dan za moške. Razredi upoštevajo razlike v starosti in ravni telesne aktivnosti. Ameriški svet za vadbo ponavadi znižuje osnovno hitrost presnove (merilo, koliko kalorij gori telo v mirovanju), ko se staramo, s staranjem pa manj potrebujemo manj kalorij. In, seveda, več kalorij, ki jih porabimo z vadbo, več moramo vzeti, da ohranimo trenutno težo.
Izberite zdrave ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati prihajajo iz škroba, sladkorja in vlaknin. Vaš RDI z ogljikovimi hidrati predstavlja od 45 do 65 odstotkov vseh vaših kalorij. Natančno število je odvisno od stopnje vaše dejavnosti, saj vaše telo uporablja ogljikove hidrate kot gorivo.
Zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo polno sadje, polnozrnate kruhke in žita, oreščke, fižol in stročnice. Vlaknine, ki jih najdemo v večini teh zdravih virov ogljikovih hidratov, pomagajo izboljšati zdravje črevesja, znižati holesterol in uravnavati krvni sladkor, navaja klinika Mayo.
Za prehrano z 2.000 kalorijami na dan naj bi 900 do 1.300 teh kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov, ki naj bi vsebovali 28 do 30 gramov vlaknin, v skladu s prehranskimi smernicami.
Spremljajte vnos maščob
Maščobe so potrebne pri zdravi prehrani. Visok vnos maščob predstavlja več kot 35 odstotkov vaših kalorij, medtem ko je nizek vnos manj kot 20 odstotkov.
Mononasičene in polinenasičene maščobe so koristne za vaše zdravje, saj pomagajo izravnati raven holesterola, olajšajo učinkovito proizvodnjo hormonov in pomagajo pri absorpciji vitaminov v telesu. Te vrste maščob je veliko v oreščkih, hladnovodnih ribah, kot je losos, v semenih lanu in chia, avokadu in olivnem olju.
Dietne smernice priporočajo omejitev nasičenih maščob - ki jih najdemo v maščobnem govejem mesu, jagnjetini, predelanem mesu, kot so slanina in klobase, maslo in sir - na največ 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Nasičene maščobe po ameriškem združenju za srce dvignejo raven holesterola LDL v krvi, kar lahko vodi do srčnih bolezni ali možganske kapi.
Ne bežite beljakovin
Beljakovine so glavna strukturna sestavina vseh celic v telesu, zato je pomembno hranilo. Beljakovine v vaši hrani se med prebavo razgradijo na aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za obnovo in izgradnjo novega tkiva.
Vaš beljakovinski RDI se razlikuje glede na starost, spol in vnos kalorij in znaša od 46 do 56 gramov na dan, v skladu s prehranskimi smernicami. Med viri beljakovin so lahko vitko meso in perutnina brez kože, fižol, oreški, jajca in morski sadeži.
Omejite natrij
Natrijev RDI je manjši od 2.300 miligramov na dan za odrasle, kar je približno 1 čajna žlička soli, v skladu s prehranskimi smernicami. Toda večina ljudi dobi preveč - v povprečju več kot 3.400 miligramov, kažejo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Če odstranite stresalnik soli s stola, ne boste omejili vnosa natrija toliko, kot si morda mislite. Večina našega vnosa natrija izvira iz pripravljenih živil. "Slana šestica je nekaj največjih prestopnikov, " pravi Ilana Buchbinder, RDN, dietetik s sedeža v Long Islandu v New Yorku. "To so kruh in zvitki, narezki in suhomesnati izdelki, sendviči, pica, juha v pločevinkah in pripravljeni piščanec."
Buchbinder priporoča poskusiti nove začimbe za aromatiziranje hrane in zmanjšanje vnosa natrija. Všeč ji je cimet in kari v prahu na primer v pustem mesu. "Seveda je kuhanje domače juhe odličen način, kako konzervirane stvari izvlečete iz svoje kuhinje, " doda. "In ko kupujete pakirano hrano, je vedno dobra ideja, da natančno preberete nalepke o hranilni vrednosti in izberete živila z malo natrija."
