Korist za zdravje semen črnega sezama

Bela in črna sezamova semena prihajajo iz zelišča Sesamum indicum , ki spada v družino Pedaliaceae. Je ena najstarejših gojenih rastlin na svetu, gojijo jo v kulinarični uporabi in tudi v tradicionalnih zdravilih. Vsak semenski strok vsebuje na stotine semen, ki se razlikujejo po barvi od kremno bele do oglje črne, odvisno od kultivatorja. Seme črnega sezama ima nekoliko bolj hranilen okus kot belo, vendar sta obe vrsti odličen vir fitonutrientov, antioksidantov, prehranskih vlaknin in hranil, ki spodbujajo zdravje.

Črna sezamova semena so odličen vir prehranskih vlaknin. Zasluge: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Načini jesti sezamova semena

Črna sezamova semena lahko kupite surova, opečena, olupljena ali s semenskimi prevlekami. Neobdelana semena zagotavljajo več vlaknin. Nakup organskih semen bo zagotovil, da ne vsebujejo pesticidov.

Črno sezamovo seme v svojo prehrano enostavno vključite. Med obrokom jih potresemo z rižem, solatami, kosmiči, rezanci ali drugimi jedmi. Imajo bogat okus po oreščkih in so dobri v jogurtu ali smoothieju. Za nekaj dodate drobtino, dodajte sezamovo seme kruhu, kolačem, piškotkom in bombonom.

Mnoge tradicionalne jedi uporabljajo sezamova semena. Na primer, halva je priljubljen bližnjevzhodni bonbon; tahini je sezamova pasta, narejena iz oluščenih, rahlo praženih semen. Na Japonskem so cela semena običajno posuta po zvitkih sušija, črna sezamova semena pa se uporabljajo za izdelavo gomasio , suhe začimbe. Seme črnega sezama je v korejski kuhinji priljubljeno kot marinada . V Afriki se za pripravo Wangile uporabljajo mleta semena črnega sezama, ki jih postrežejo s prekajenimi ribami.

Prehrana s črnim sezamom

Tako črna kot cela posušena bela sezamova semena imajo podobno prehransko vsebnost.

Od 100 kalorij na 2 žlici obroka ali 18 gramov črnih sezamovih semen 80 izvira iz maščob. Seme črnega sezama ne vsebuje holesterola, natrija ali sladkorja. V skladu z zbirko podatkov o sestavi hrane USDA makronutrienti v 2 žlici celih sezamovih semen vključujejo:

Skupna maščoba: 9 gramov
Nizko vsebnost ogljikovih hidratov: 4 grame
Veliko vlaknin: 2 grama
Dober vir beljakovin: 3, 2 grama

Koristi črnih sezamovih semen vključujejo impresiven profil hranil, ki vključuje ključne vitamine in minerale, pomembne za vaše zdravje. Vsaka 2 žlici majhnih semen zagotavljajo dober del vaše dnevne vrednosti (DV), ki temelji na 2.000 kaloričnih dietah za:

Kalcij: 14 odstotkov DV
Tiamin (vitamin B1): 12 odstotkov DV
Riboflavin (vitamin B2): 3 odstotkov DV
Folat: 4 odstotkov DV
Niacin (vitamin B3) 4 odstotkov DV
Fosfor: 9 odstotkov DV
Cink: 13 odstotkov DV
Mangan: 19 odstotkov DV
Vitamin E: 2 odstotka DV
Železo: 15 odstotkov DV
Magnezij: 15 odstotkov DV
Baker: 82 odstotkov DV

Pomaga vašemu prebavnemu sistemu

Ker so črna sezamova semena tako dober vir prehranskih vlaknin, saj zagotavljajo 8-odstotni DV v samo 2-žlični porciji, vam lahko pomagajo pri redni spremljavi. Vlaknine so tisti del hrane, ki ga vaše telo ne more prebaviti ali absorbirati. Ostaja nepoškodovana, dodajate količino in vlečete vodo v prebavljeno hrano, zmehčate blato, tako da lahko nemoteno prehaja skozi vaš želodec in debelo črevo ter preprečuje zaprtje.

Če vaš prebavni sistem pravilno deluje, lahko vlaknine v sezamovih semenih pomagajo ublažiti simptome, ki jih povzročajo sindrom razdražljivega črevesja , hemoroidi, divertikulitis in druge prebavne motnje. Poleg tega je bilo dokazano, da prehranske vlaknine zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa , kažejo raziskave v ameriškem časopisu Clinical Nutrition oktobra 2015.

Vsebuje zdrave maščobe

Še ena od prednosti črnega sezama je njihov dober vir zdravih maščob, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo mnogih vitalnih bioloških in fizioloških procesov, povezanih s srcem, mišicami, krvnimi celicami in živčnim sistemom. Maščobe so potrebne tudi za absorpcijo maščob topnih hranil in pomagajo pri izolaciji telesa.

Seme črnega sezama ne vsebuje trans maščob. Na 2 žlici vsebuje 1, 3 grama nasičenih maščob, ki jih morate omejiti na manj kot 10 odstotkov vseh skupnih dnevnih kalorij, priporočajo prehranske smernice.

Sezamova semena vsebujejo 50 do 60 odstotkov visokokakovostne maščobe, ki je bogata s polinenasičenimi maščobnimi kislinami - 4 grame - in mononenasičenimi maščobami - 3, 4 grama na 2 žlici. Nadomeščanje nasičenih maščob zaradi nenasičenih maščob lahko prispeva k znižanju LDL (slabega) holesterola, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni za približno enako količino kot zdravila za zniževanje holesterola.

Ohranja zdrave kosti

Kalcij v semeh črnega sezama je najpomembnejši mineral za zdravje kosti. Toda črna sezamova semena vsebujejo veliko drugih mineralov, ki pomagajo ohranjati vaše kosti močne. Magnezij, fosfor, kalcij, baker, železo in cink igrajo vlogo pri ohranjanju kostne gostote , poroča American Bone Health.

Približno 50 do 60 odstotkov magnezija prebiva v vaših kosteh, zaradi česar je mineral pomemben za vzdrževanje vašega skeletnega sistema. Ohranjanje ustrezne ravni magnezija lahko pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi, pravijo Nacionalni inštituti za zdravje. Če 85 odstotkov fosforja v telesu najdete v kosteh kot kalcijev fosfat , lahko pomanjkanje fosforja povzroči izčrpavanje kalcija in vodi do resnih bolezni kosti, navaja NIH.

Kalcij v telesu je potreben za podporo trdote in strukture vaših zob in kosti. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči nizko kostno maso in poveča tveganje za osteoporozo in zlome kosti. Baker, železo in cink v semeh črnega sezama sodelujejo pri sintezi kolagena , kar pomaga zagotoviti infrastrukturo, ki je potrebna za združevanje vaših kosti.

Vsebuje koristne antioksidante

Črno-belo sezamovo seme in olje iz semen lahko pomagata preprečiti bolezni in bolezni zaradi svojih antioksidativnih učinkov. To je lahko posledica skupine fenilpropanoidnih spojin v sezamu, in sicer sezamovih lignanov, ki vključujejo dve edinstveni komponenti - sesamin in sesamolin . Ti antioksidanti zagotavljajo obrambo pred škodljivimi prostimi radikali. Prosti radikali so stranski produkti presnovnih funkcij v telesu, kot je prebava, in lahko prihajajo tudi iz okolja, kot so onesnaževala.

Antioksidanti imajo lahko vlogo pri preprečevanju degenerativnih bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja, ateroskleroza in proces staranja, kaže raziskava iz julija do decembra 2014, objavljena v Pharmacognosy Review.

Sezamovi lignani imajo poleg antioksidativnega delovanja še druge lastnosti, ki spodbujajo zdravje, vključno z protitumorskim, zniževanjem ravni holesterola in zniževanjem krvnega tlaka. Poleg sezamovih lignanov sezamova semena vsebujejo tudi vitamin E, še eno pomembno antioksidativno hranilo.

Lajša stres in tesnobo

Stanja, povezana s tesnobo, so pogosta motnja, ki je prisotna pri 15 odstotkih splošne populacije. Stres in tesnobo pogosto spremljajo motnje razpoloženja in depresija, ki jih lahko povzroči nizek vnos magnezija.

Pregled, objavljen v reviji Nutrients iz maja 2017, je uporabil magnezij pri odraslih, starih 18 let in več, da bi ocenil učinek magnezija na placebo. Zaključki kažejo na dokaze o blagodejnem učinku magnezija za zmanjšanje blage tesnobe in simptomov PMS. Vendar so raziskovalci svetovali nadaljnje, bolj nadzorovane študije, s katerimi bi opredelili vlogo magnezija kot odziva na stres.

Višje ravni magnezija prav tako pomagajo ustvariti zdrave količine serotonina v možganih in hrbtenični tekočini. In magnezij je potreben za sintezo dopamina, kar lahko vpliva na vaše razpoloženje.

Pomaga pri preprečevanju srčnih bolezni

Zaradi svojih znanih protivnetnih in antioksidativnih lastnosti je bilo v študiji uporabljeno sezamovo olje za pregled povezave med sezamom in aterosklerozo, boleznijo, pri kateri se ob stenah vaših arterij nabira obloga. Ker je povišan LDL dejavnik tveganja za aterosklerotično bolezen, bi domnevali, da lahko z znižanjem holesterola zmanjšate aterosklerozo in posledično tveganje za srčne bolezni.

Zaključek, objavljen v reviji Cureus julija 2017, poroča, da je sezamovo olje pokazalo obetavno za zmanjšanje visokega holesterola in vnetij, znižalo tveganje za aterosklerozo in zmanjšalo tveganje za srčno-žilne bolezni. Raziskovalci priporočajo nadaljnje študije za preučitev potencialne uporabe sezamovega semena kot alternativa ali dodatek k tradicionalnim zdravljenjem, kot sta statin in metformin.

: Ali lahko nastane arterijska plošča z dieto?

Zniža raven holesterola

Črno sezamovo seme in olje iz sezamovih semen uvrščata visoko vsebnost fitosterola, ki znižuje holesterol. Fitosteroli so rastlinski sterol, ki je strukturno podoben holesterolu. Izpodrivajo prehranski holesterol znotraj črevesnega trakta in tako zmanjšajo zaloge razpoložljivega in absorpcijskega holesterola. Inštitut Linus Pauling pravi, da lahko dnevno uživanje 2 grama fitosterolov iz živil znatno zniža LDL (slab) holesterol za 8 do 10 odstotkov.

Spodbuja boljši spanec

Nespečnost je pogost simptom pomanjkanja magnezija, ki lahko spremlja nemirni spanec in se pogosto zbuja ponoči. Zvišanje ravni magnezija lahko koristi vašemu zdravju z nadzorom sistema odziva na stres in hormonov, ki pomagajo spodbujati globok, obnovljiv spanec. Magnezij lahko pomaga tudi pri nespečnosti, ki je povezana s sindromom nemirnih nog.

Vloga, ki jo ima magnezij pri podpiranju pomirjujočega učinka in dober počitek, je morda posledica njegove sposobnosti, da telesu pomaga vzdrževati GABA v vaših možganih. GABA (aka gama-aminobuterna kislina) je nevrotransmiter, ki spodbuja umirjen občutek in uravnava vaš spanec. Magnezij tudi v zdravih mejah ohranja glutamat, ki je vzbujevalni nevrotransmiter.

Če trpite za migrenami, ki vam preprečujejo počitek, lahko magnezij pomaga ublažiti glavobole, poroča Ameriška fundacija za migrene.

Skrbi glede oksalne kisline

Tako kot vsa semena tudi sezamova semena, vključno z izdelki iz sezamovih semen, kot tahini, vsebujejo naravno antinutrient, znan kot oksalna kislina. Oksalna kislina se lahko veže na kalcij v telesu in moti absorpcijo kalcija in železa.

Čeprav se oksalati običajno izločijo iz telesa, potem ko se ta oblikuje, se lahko pod določenimi pogoji v vaši ledvici naberejo delci kalcijevega oksalata. Po podatkih Nacionalne fundacije za ledvice se ti drobci lahko razvijejo v večje kristale ali ledvične kamne .

: 13 Zmogljiva zrna in semena

Alergija na sezamovo seme

Sezamova semena sodijo med najpomembnejše prehranske alergene. Če pride do imunskega sistema vašega telesa na določen protein, lahko pride do alergijske reakcije. Simptomi alergijske reakcije se lahko hitro razvijejo in napredujejo od blage do hude. Sem lahko spadajo:

Rdeč obraz, izpuščaji, koprivnica ali rdeča in srbeča koža
Otekanje grla, oči, obraza, ustnic ali jezika
Težavno dihanje, govorjenje ali požiranje
Anksioznost, stiska, omedlevica, bledica ali šibkost
Krči, driska ali bruhanje
Izguba zavesti

Huda alergijska reakcija lahko povzroči življenjsko nevarno anafilaksijo, za kar je potrebna takojšnja nujna medicinska pomoč. Če opazite katerega koli od teh simptomov, pojdite v bolnišnico: