Ko gre za vadbe, smo vsi za učinkovitost. S tem ciljem je bil ustvarjen 8-tedenski izziv LIVESTRONG.COM STRONGER - vodil ga je nekdanji profesionalni nogometaš in slavni osebni trener Nicky Holender. STRONGER zagotavlja najučinkovitejše in najučinkovitejše 35-minutne vadbe za telo. Te vadbe prinašajo rezultate, in kar je najpomembneje - program ponuja spremembe za vse ravni fitnesa. Tukaj je 15 najbolj zahtevnih potez v programu, ki obljubljajo, da vas bodo izzivali fizično in psihično in vas spravili v najboljšo obliko svojega življenja.
Ko gre za vadbe, smo vsi za učinkovitost. S tem ciljem je bil ustvarjen 8-tedenski izziv LIVESTRONG.COM STRONGER - vodil ga je nekdanji profesionalni nogometaš in slavni osebni trener Nicky Holender. STRONGER zagotavlja najučinkovitejše in najučinkovitejše 35-minutne vadbe za telo. Te vadbe prinašajo rezultate, in kar je najpomembneje - program ponuja spremembe za vse ravni fitnesa. Tukaj je 15 najbolj zahtevnih potez v programu, ki obljubljajo, da vas bodo izzivali fizično in psihično in vas spravili v najboljšo obliko svojega življenja.
1. Korak za tricepse (od FIRE)
Ta premik iz videoposnetka o vadbi FIRE krepi in posname vitke in tonirane trebuhe, ramena in tricepse. "Pomembno je, da se vrat ohrani dolg, jedro pa stabilno. Ne žrtvujte forme za hitrost, " pravi trener Nicky Holender.
KAKO TO POČETI: Začnite v visoki plošči z vzravnanim hrbtom in sredico. Če želite ohraniti obliko, se spusti na podlaket, eno podlaket naenkrat. Z deske podlaket se pomaknite nazaj v visoko, eno roko naenkrat. Ponovite z izmenično vodilno roko. Za spremembo naredite gibanje s koleni namesto s prsti.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 33-minutnem videu vadbe FIRE
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa premik iz videoposnetka o vadbi FIRE krepi in posname vitke in tonirane trebuhe, ramena in tricepse. "Pomembno je, da se vrat ohrani dolg, jedro pa stabilno. Ne žrtvujte forme za hitrost, " pravi trener Nicky Holender.
KAKO TO POČETI: Začnite v visoki plošči z vzravnanim hrbtom in sredico. Če želite ohraniti obliko, se spusti na podlaket, eno podlaket naenkrat. Z deske podlaket se pomaknite nazaj v visoko, eno roko naenkrat. Ponovite z izmenično vodilno roko. Za spremembo naredite gibanje s koleni namesto s prsti.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 33-minutnem videu vadbe FIRE
2. Breakdance potisnik (od SOLDIER)
Čeprav je vsekakor ena najtežjih potez, velja tudi za eno najbolj zabavnih. Breakdance potisnik je gibanje s celotnim telesom, ki izboljšuje vaš razpon gibanja, koordinacije in povezave med možgani in telesom.
KAKO TO TO: Iz stojanja, upognite se, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj na desko. Nato izstopite levo nogo ven v levo in desno nogo podstavite pod telo, medtem ko levo roko dvignete. Nato se vrnite na desko in spet skočite do stoječega. Ponovite na drugi strani. Če želite spremeniti to gibanje, stopite eno nogo nazaj (namesto skoka v celoti).
Poskusi! Oglejte si to vajo v 36-minutnem videu vadbe SOLDIER
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČeprav je vsekakor ena najtežjih potez, velja tudi za eno najbolj zabavnih. Breakdance potisnik je gibanje s celotnim telesom, ki izboljšuje vaš razpon gibanja, koordinacije in povezave med možgani in telesom.
KAKO TO TO: Iz stojanja, upognite se, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj na desko. Nato izstopite levo nogo ven v levo in desno nogo podstavite pod telo, medtem ko levo roko dvignete. Nato se vrnite na desko in spet skočite do stoječega. Ponovite na drugi strani. Če želite spremeniti to gibanje, stopite eno nogo nazaj (namesto skoka v celoti).
Poskusi! Oglejte si to vajo v 36-minutnem videu vadbe SOLDIER
3. Pike Push-Up (od IRON)
Ta poteza morda ne bo videti težka, vendar bo zahtevala vse vaše osredotočenost in moč, da dokončate. Pike-ovi za pike so vaja za zgornji del telesa, ki vam daje tonirana in oblikovana ramena.
KAKO TO naredite: S telesom oblikujte obrnjeno V, roko položite na tla in se dvignite na prste. Od tod potegnite glavo navzdol proti tlom in upognite roke. Nato potisnite nazaj navzgor na obrnjeno V. Ponovite na drugi strani. Osredotočite se na vezalke, da bo vrat v pravilnem položaju. Za spremembo naredite gibanje s koleni. Če se počutite kot dodaten izziv (kudos za vas!), Dvignite eno nogo za seboj.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 34-minutnem videoposnetku o vadbi IRON
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa poteza morda ne bo videti težka, toda zahtevala bo vse vaše osredotočenost in moč. Pike-ovi za pike so vaja za zgornji del telesa, ki vam daje tonirana in oblikovana ramena.
KAKO TO naredite: S telesom oblikujte obrnjeno V, roko položite na tla in se dvignite na prste. Od tod potegnite glavo navzdol proti tlom in upognite roke. Nato potisnite nazaj navzgor na obrnjeno V. Ponovite na drugi strani. Osredotočite se na vezalke, da bo vrat v pravilnem položaju. Za spremembo naredite gibanje s koleni. Če se počutite kot dodaten izziv (kudos za vas!), Dvignite eno nogo za seboj.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 34-minutnem videoposnetku o vadbi IRON
4. Ramena serija (od REFUEL)
Namen te vaje je, da se ogrejete za ramena, toda ko se vročina veča, postane zahtevna poteza. Serija ramen vam pomaga razviti močnejša ramena, ki pomagajo uokviriti telo, zaradi česar je vaš pas videti manjši. Gre za pet delno vajo s 30 sekundami vsakega gibanja (skupaj dve minuti in pol).
KAKO TO POČETI: Začnite z ramenskimi krogi naprej in nazaj. Nato premaknite roke pred seboj in s komolci ustvarite 90-stopinjski kot. Roke dvignite tako, da bodo podlakti vzporedno s telesom. Vnaprej dvignite roke iz upognjenega položaja ciljnega položaja neposredno nad glavo in se dotaknite palca. Nato iztegnite roke naravnost ob straneh in zavrtite celotno roko, kot da izvirate ramo. Nazadnje iztegnite obe roki naravnost in jih povlecite proti zadku sobe, ponavljajoči se v utripih.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 41-minutnem videu vadbe REFUEL
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNamen te vaje je, da se ogrejete za ramena, toda ko se vročina veča, postane zahtevna poteza. Serija ramen vam pomaga razviti močnejša ramena, ki pomagajo uokviriti telo, zaradi česar je vaš pas videti manjši. Gre za pet delno vajo s 30 sekundami vsakega gibanja (skupaj dve minuti in pol).
KAKO TO POČETI: Začnite z ramenskimi krogi naprej in nazaj. Nato premaknite roke pred seboj in s komolci ustvarite 90-stopinjski kot. Roke dvignite tako, da bodo podlakti vzporedno s telesom. Vnaprej dvignite roke iz upognjenega položaja ciljnega položaja neposredno nad glavo in se dotaknite palca. Nato iztegnite roke naravnost ob straneh in zavrtite celotno roko, kot da izvirate ramo. Nazadnje iztegnite obe roki naravnost in jih povlecite proti zadku sobe, ponavljajoči se v utripih.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 41-minutnem videu vadbe REFUEL
5. Ribe zunaj vode (iz IRON-a)
Ta izolirana vadba ab zahteva le majhen obseg gibanja, vendar prinaša velike rezultate. Moč jedra boste gradili, medtem ko boste tonirali svoje poševne in prečne trebušne mišice.
KAKO to storite: Začnite na tleh na vaši strani. Iztegnite roko vzdolž tal nad glavo in nasprotno roko položite na tla (za ravnotežje). Nato dvignite roko in obe nogi s tal. Spodnji del hrbta navzdol in utripa. Ko končate, ponovite na nasprotni strani. Če želite spremeniti, upognite spodnjo roko tako, da bo roka podpirala glavo in upognite koleno spodnje noge (dajte nogo za seboj), da dodate oporo.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 34-minutnem videoposnetku o vadbi IRON
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa izolirana vadba ab zahteva le majhen obseg gibanja, vendar prinaša velike rezultate. Moč jedra boste gradili, medtem ko boste tonirali svoje poševne in prečne trebušne mišice.
KAKO to storite: Začnite na tleh na vaši strani. Iztegnite roko vzdolž tal nad glavo in nasprotno roko položite na tla (za ravnotežje). Nato dvignite roko in obe nogi s tal. Spodnji del hrbta navzdol in utripa. Ko končate, ponovite na nasprotni strani. Če želite spremeniti, upognite spodnjo roko tako, da bo roka podpirala glavo in upognite koleno spodnje noge (dajte nogo za seboj), da dodate oporo.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 34-minutnem videoposnetku o vadbi IRON
6. hindujski push-up (od STEEL)
Še eno gibanje, ki bo pritegnilo vašo osredotočenost in moč, hindujski push-up deluje na prsih in ramenih, hkrati pa krepi moč in obseg gibanja.
KAKO TO POČETI: Začnite z obrnjeno V-roko na tleh in se uravnotežite na nožnih prstih. Tukaj se spuščajte z glavo navzdol proti tlom in nato z roko zamahnite med rokami, ko sledite telesu, se pomaknite v psa, usmerjenega navzgor. Od tod potisnite telo nazaj v obrnjen položaj V in ponovite. Če želite spremeniti, naredite to gibanje od kolen.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 38-minutnem videu vadbe STEEL
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMŠe eno gibanje, ki bo pritegnilo vašo osredotočenost in moč, hindujski push-up deluje na prsih in ramenih, hkrati pa krepi moč in obseg gibanja.
KAKO TO POČETI: Začnite z obrnjeno V-roko na tleh in se uravnotežite na nožnih prstih. Tukaj se spuščajte z glavo navzdol proti tlom in nato z roko zamahnite med rokami, ko sledite telesu, se pomaknite v psa, usmerjenega navzgor. Od tod potisnite telo nazaj v obrnjen položaj V in ponovite. Če želite spremeniti, naredite to gibanje od kolen.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 38-minutnem videu vadbe STEEL
7. Split skok (od IGNITION)
Ta pleometrična poteza deluje na vaše glutene in ustvarja eksplozivno moč. Izzval vas bo, in kot pravi Nicky, "Tako dobro bo gorelo."
KAKO to storite: Stopite v naslon, tako da vaše zadnje koleno skoraj "poljubi" tla. Ko dosežete to točko, skočite navzgor in preklopite noge na sredi zraka, tako da pristanete z nasprotno nogo spredaj. Ponovite, preklopite noge z vsakim skokom. S svojimi rokami lahko skočite gor in ohranite ravnotežje. Toda ne pustite, da gre koleno mimo prstov v položaju za ležanje in držite prsa pokonci. Če želite spremeniti to gibanje, izvlecite skok in stopite nazaj v kočo.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 32-minutnem videu vadbe IGNITION
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa pleometrična poteza deluje na vaše glutene in ustvarja eksplozivno moč. Izzval vas bo, in kot pravi Nicky, "Tako dobro bo gorelo."
KAKO to storite: Stopite v naslon, tako da vaše zadnje koleno skoraj "poljubi" tla. Ko dosežete to točko, skočite navzgor in preklopite noge na sredi zraka, tako da pristanete z nasprotno nogo spredaj. Ponovite, preklopite noge z vsakim skokom. S svojimi rokami lahko skočite gor in ohranite ravnotežje. Toda ne pustite, da gre koleno mimo prstov v položaju za ležanje in držite prsa pokonci. Če želite spremeniti to gibanje, izvlecite skok in stopite nazaj v kočo.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 32-minutnem videu vadbe IGNITION
8. Polni krog nog (od WARRIOR)
To gibanje preizkuša vaše ravnovesje in izboljša vaš obseg gibanja, hkrati pa pritegne glute, trebušne in noge v mišicah.
KAKO TO POČETI: Daj roke na ravnovesje. Stojte na eni nogi in dvignite drugo nogo, upognite se pri kolenu. Od tu izvijte upognjeno nogo naravnost in jo nato zavrtite navzven, okoli in nazaj, preden se končno spustite na tla in ponovite. Ko končate, ponovite na drugi strani.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 35-minutnem videu vadbe WARRIOR
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTo gibanje preizkuša vaše ravnovesje in izboljša vaš obseg gibanja, hkrati pa pritegne glute, trebušne in noge v mišicah.
KAKO TO POČETI: Daj roke na ravnovesje. Stojte na eni nogi in dvignite drugo nogo, upognite se pri kolenu. Od tu izvijte upognjeno nogo naravnost in jo nato zavrtite navzven, okoli in nazaj, preden se končno spustite na tla in ponovite. Ko končate, ponovite na drugi strani.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 35-minutnem videu vadbe WARRIOR
9. Krožna plezalka (iz ZGOROVI)
Morda ste že slišali za plezalce, vendar Nickyjeva različica to zaseda. Krožni plezalci povečajo obseg gibanja v spodnjem delu telesa in pomagajo toniti vaše štirikolesnike in trebušne mišice.
KAKO TO naredite: Začnite na visoki plošči. Vzemite eno nogo in jo zamahnite navzven in okrog roke na isti strani in se tako približajte roki. Nato potisnite nogo nazaj v sredino in takoj skočite z drugo nogo ven na roko na isti strani. Nadaljujte to gibanje naprej in nazaj. Če želite spremeniti to potezo, odstranite hmelj; samo stopalko stopite proti roki in jo nato stopite nazaj.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 34-minutnem videoposnetku o vadbi
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMorda ste že slišali za plezalce, vendar Nickyjeva različica to zaseda. Krožni plezalci povečajo obseg gibanja v spodnjem delu telesa in pomagajo toniti vaše štirikolesnike in trebušne mišice.
KAKO TO naredite: Začnite na visoki plošči. Vzemite eno nogo in jo zamahnite navzven in okrog roke na isti strani in se tako približajte roki. Nato potisnite nogo nazaj v sredino in takoj skočite z drugo nogo ven na roko na isti strani. Nadaljujte to gibanje naprej in nazaj. Če želite spremeniti to potezo, odstranite hmelj; samo stopalko stopite proti roki in jo nato stopite nazaj.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 34-minutnem videoposnetku o vadbi
10. Plank Jump Run (od STEEL)
Vsesplošna kardio vadba, hitri tek na deski vam bo srčni utrip hitro dvignila, intervalna vadba pa vam bo prihranila kalorije tudi po vadbi.
KAKO TO POČETI: Začnite z desko s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami. Nato skočite obe nogi proti rokama in ko sta prislonjena, ju vodite nazaj, dokler se popolnoma ne iztegneta. Zdaj ponovite. Če želite spremeniti, naredite majhen skok naprej in stopala stopajte nazaj.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 38-minutnem videu vadbe STEEL
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVsesplošna kardio vadba, hitri tek na deski vam bo srčni utrip hitro dvignila, intervalna vadba pa vam bo prihranila kalorije tudi po vadbi.
KAKO TO POČETI: Začnite z desko z iztegnjenimi rokami in nogami. Nato skočite obe nogi proti rokama in ko sta prislonjena, ju vodite nazaj, dokler se popolnoma ne iztegneta. Zdaj ponovite. Če želite spremeniti, naredite majhen skok naprej in stopala stopajte nazaj.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 38-minutnem videu vadbe STEEL
11. Skok z enim nogom Squat (od EXPLOSION)
Gibanje je tako, kot se sliši. Čučanj z eno nogo v vadbi EXPLOSION vam pomaga razviti eksplozivno moč, hkrati pa tonirati in okrepiti štirikolesnike.
KAKO TO POSTAVITE: S stojanja rahlo dvignite eno nogo od tal za seboj, nato pa počepnite navzdol, da se dotaknete tal pred seboj. Od tam skočite gor, se vrnite v stoječe in ponovite. Za spremembo zadržite zadnjo nogo na tleh za ravnotežje in skočite ven. Ko končate, ponovite na nasprotni nogi.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 31-minutnem videoposnetku vadbe EXPLOSION
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGibanje je tako, kot se sliši. Čučanj z eno nogo v vadbi EXPLOSION vam pomaga razviti eksplozivno moč, hkrati pa tonirati in okrepiti štirikolesnike.
KAKO TO POSTAVITE: S stojanja rahlo dvignite eno nogo od tal za seboj, nato pa počepnite navzdol, da se dotaknete tal pred seboj. Od tam skočite gor, se vrnite v stoječe in ponovite. Za spremembo zadržite zadnjo nogo na tleh za ravnotežje in skočite ven. Ko končate, ponovite na nasprotni nogi.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 31-minutnem videoposnetku vadbe EXPLOSION
12. Rain Dance Warrior (od SOLDIER)
Ta korak spomni na znamenito vrstico Nickyja Holenderja: "Če se te noge tresejo, se te kalorije porabijo." Čeprav to ni najtežja poteza za izvedbo, je vsekakor ena najtežjih potez, ki se je morate držati do konca. Praktično vam lahko zagotavljamo, da boste deževali znoj, ko bo konec.
KAKO TO POSTAVITE: Iztegnite obe roki nad glavo in se nato potonite v počep, pri čemer držite prsa pokonci. Od tod skačete in počenete, skačete in počepate, medtem ko telo obračate v krogu. Ko končate krog, obrnite smer. Če želite spremeniti to gibanje, odstranite skok med počepi.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 36-minutnem videu vadbe SOLDIER
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa korak spomni na znamenito vrstico Nickyja Holenderja: "Če se te noge tresejo, se te kalorije porabijo." Čeprav to ni najtežja poteza za izvedbo, je vsekakor ena najtežjih potez, ki se je morate držati do konca. Praktično vam lahko zagotavljamo, da boste deževali znoj, ko bo konec.
KAKO TO POSTAVITE: Iztegnite obe roki nad glavo in se nato potonite v počep, pri čemer držite prsa pokonci. Od tod skačete in počenete, skačete in počepate, medtem ko telo obračate v krogu. Ko končate krog, obrnite smer. Če želite spremeniti to gibanje, odstranite skok med počepi.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 36-minutnem videu vadbe SOLDIER
13. Tuck Jump Burpee (od IGNITION)
Ta vaja, ki jo najdemo v videoposnetku z vadbe IGNITION, je tisto, kar trener Nicky Holender imenuje "mati vseh groženj." Tuck jump burpee niso za slabovidne. To je gibanje s celotnim telesom, ki ustvarja eksplozivno moč, medtem ko kalira kalorije.
KAKO TO POČETI: Naredite burpee tako, da spustite roke na tla, noge potisnete v desko in nato izvedite push-up. Skočite noge nazaj na roke in namesto da stojite, naredite skok s tukom. Ko pristanete, se vrnite v burpee in ponovite. Če želite spremeniti, izstopite z nogami v burpee in namesto poskoka, naredite majhen skok in dvignite roke.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 30-minutnem videu vadbe IGNITION
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa vaja, ki jo najdemo v videoposnetku z vadbe IGNITION, je tisto, kar trener Nicky Holender imenuje "mati vseh groženj." Tuck jump burpee niso za slabovidne. To je gibanje s celotnim telesom, ki ustvarja eksplozivno moč, medtem ko kalira kalorije.
KAKO TO POČETI: Naredite burpee tako, da spustite roke na tla, noge potisnete v desko in nato izvedite push-up. Skočite noge nazaj na roke in namesto da stojite, naredite skok s tukom. Ko pristanete, se vrnite v burpee in ponovite. Če želite spremeniti, izstopite z nogami v burpee in namesto poskoka, naredite majhen skok in dvignite roke.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 30-minutnem videu vadbe IGNITION
14. bočni deski (od EXPLOSION)
Kot da deskarstvo ni dovolj zahtevno, trener STRONGER Nicky Holender znova doda zasedek, tako da doda "pop". To je gibanje, ki ga opravljajo vsi njegovi vrhunski športniki, in delovalo bo vaše jedro, triceps in ramena.
KAKO TO POČETI: Začnite z desko. Z rahlim popkom v bokih in rokah skočite celotno telo v desno in nato nazaj v levo, pri čemer ves čas obdržite trdno ploščo. Če ste res napredni, premikajte svoje telo v obliki škatle (naprej, bok, nazaj, stran). Ali pa spremenite, da s deske spremenite desnico in desno nogo ven v desno, stopite nazaj in nato ponovite na levi.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 31-minutnem videoposnetku vadbe EXPLOSION
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKot da deskarstvo ni dovolj zahtevno, trener STRONGER Nicky Holender znova doda zasedek, tako da doda "pop". To je gibanje, ki ga opravljajo vsi njegovi vrhunski športniki, in delovalo bo vaše jedro, triceps in ramena.
KAKO TO POČETI: Začnite z desko. Z rahlim popkom v bokih in rokah skočite celotno telo v desno in nato nazaj v levo, pri čemer ves čas obdržite trdno ploščo. Če ste res napredni, premikajte svoje telo v obliki škatle (naprej, bok, nazaj, stran). Ali pa spremenite, da s deske spremenite desnico in desno nogo ven v desno, stopite nazaj in nato ponovite na levi.
Poskusi! Oglejte si to vajo v 31-minutnem videoposnetku vadbe EXPLOSION
Kaj misliš?
Ste že naredili katero od bolj močnih vadb? Kateri je vaš najljubši? Kateri je bil za vas najtežji? Se strinjate, da gre za najtežje poteze iz serije? Ali lahko na seznam dodate še druge poteze? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSte že naredili katero od bolj močnih vadb? Kateri je vaš najljubši? Kateri je bil za vas najtežji? Se strinjate, da gre za najtežje poteze iz serije? Ali lahko na seznam dodate še druge poteze? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
