Ni presenetljivo, da so potisni posnetki dobri za vas - ampak ali lahko delati push-up vsak dan preveč dobra stvar? Odgovor je "morda", odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in tega, kako izgleda preostanek vašega fitnes režima in življenjskega sloga.
Namig
Vsakodnevni nabor svetlobnih pritiskov vam ne bo škodoval - definicija "svetlobe" pa se razlikuje glede na vašo moč in splošno fizično stanje.
Koliko je preveč?
Splošno pravilo treninga moči - ki vključuje vaje, kot so push-up, - je, da morate vse glavne skupine mišic delati vsaj dvakrat tedensko. To je v skladu s smernicami telesne dejavnosti Ministrstva za zdravje in človeške storitve, ki naj bi vam pomagale razviti optimalno zdravje.
Med tednom lahko dodate celo tretjo vadbo - vendar je ulov. Privlačno je domnevati, da se vaše mišice, ko telovadite, povečajo in krepijo. A kot pojasnjujejo fiziologi vadbe z Univerze v Novi Mehiki, vaše mišice v obdobju okrevanja med vadbo dejansko rastejo in krepijo, ko popravljajo mišično travmo, ki jo povzroči sama vadba.
Zaradi tega in da preprečite pretreniranje, si mišicam privoščite vsaj 48 ur počitka med vadbo - še več, če vas srbi. To velja tudi za potiske, če jih počnete do te mere, da vaše mišice dejansko razbijejo. Če je vaša potisna vadba dovolj zahtevna, da vas v naslednjem dnevu ali dveh pustijo boleče ali če se trudite dokončati setove, sta to dobra namiga, da se trudite dovolj, da mišice potrebujejo okrevanje.
Če pa ste že dovolj močni, da naredite polne komplete potiskanja brez obdavčitve mišic ali če izberete spremenjen push-up, ki vam olajša prehod skozi te sklope, vaše mišice ne bodo delovale dovolj naporno da potrebujem tisti čas počitka. To pomeni, da lahko vsak dan izvajate lahke potiske, čeprav te lahke vadbe navadno niso dovolj, da bi dosegle resničen napredek pri mišični moči ali velikosti.
Če ga zavrete do najpreprostejših izrazov: Če zjutraj, ko vstanete iz postelje, zasukate hiter, a enostaven pritisk, vam to ne bo škodilo in je odličen način, da se zbudite. Če pa želite s pritiski izkoristiti moč ali velikost mišic, morate svoje telo izzivati s strožjimi vadbami - in to pomeni, da bodo vaše mišice med vadbo potrebovale čas počitka.
Namig
Ena stvar, ki jo lahko naredite, je, da v dneh med vadbo za potiskanje vadite druge mišične skupine. Na primer, če v ponedeljek izvajate vadbo za potiskanje ali druge vaje za prsni koš, lahko v torek naredite vaje za hrbet ali vaje za noge (ali oboje), nato pa se v sredo vrnite nazaj na svoje prsne mišice, če so si dovolj opomogle.
So potisni pregibi najboljša vaja?
Push-up so odlična možnost za vadbo prsnega koša, rok in ramen, saj jih lahko naredite kjer koli in ne potrebujete posebne opreme. Med tekom po parku lahko spustite na tla in izvlečete niz potiskov, jih vgradite v vsakodnevno telovadbo ali naredite nekaj sklopov v prostoru za uteži ali telovadnici.
Če pa ste bolj osredotočeni na gradnjo močnejših ali večjih mišic prsnega koša kot na iskanje primernega načina za vadbo, potiski morda niso najboljša osnovna vaja za vas. Glede na študijo, ki jo je sporočil in objavil Ameriški svet za vadbo, so tri najučinkovitejše vaje za izoliranje prsi: stiskanje klopov, stroj „pec paluba“ in upognjeni kabelski križišča.
Nič ni narobe, če počnete tudi push-up - vendar če je vaš cilj velikost ali moč prsi in lahko izvajate druge vaje, vam bodo morda prinesli hitrejše in opaznejše rezultate.
Navzkrižne poteze vsak dan
Če vsak mesec mesečno ali celo dlje počnete lahke potiske, to ne bo nujno povzročilo pretreniranosti. Ključno je, da morate delati na ravni, ki vam je enostavna.
Če pa se preveč ukvarjate z drugimi fizičnimi aktivnostmi in imate poleg tistih push-up vaj premalo počitka, bi se lahko napotili na primer sindroma pretreniranosti . In če vsak dan ali celo ob nadomestnih dnevih opravljate naporne vadbe, ki jih je mogoče izvesti, lahko okrepite, lahko te prispevajo k pretreniranosti.
Ameriški svet za vadbo navaja več simptomov pretreniranosti, na katere moramo biti pozorni, vključno s pretirano utrujenostjo, motnjami razpoloženja, težavami s spanjem, izgubo apetita, kroničnimi poškodbami in celo depresijo. Morda boste tudi ugotovili, da se prej lahke vadbe počutijo težje, kot bi morale - še en klasičen znak pretreniranosti.
Počitek telesa
Zanimivo je, če se osredotočimo na vaje, kot so potiski, saj razvijejo prsa, roke in ramena, ki so vse vidne v ogledalu. Vendar ne pozabite, da vadite tudi preostanek telesa, tako zaradi zdravja kot zaradi uravnoteženega telesnega videza.
Izvlečki so še posebej zahtevna vaja, vendar jih lahko olajšate tako, da pod vlečno palico postavite trdno klop in jo pritisnete z nogami za pomoč. Če imate dostop do potopnih palic, so odličen nadomestek nizke vlečne palice; in če imate člane telovadnice, imajo nekatere telovadnice pomožni vlečni stroj, ki vam bo pomagal potegniti tudi do šanka.
Lahka Calisthenics za vsakodnevno uporabo
Kaj pa, če delate lahke potiske kot del hitre jutranje telovadnice in želite vključiti tudi preostali del telesa? Razmislite o dodajanju nekaterih naslednjih vaj:
- Prsti se dotikajo
- Jogging na mestu
- Skakalci
- Čučanj
- Lunges
- Stranske lunges
- Burpeje, ki ne skačejo
- Psa navzdol
- Ptičji pes
- Nadomestne drobtine (aka kolesarske drobtine)
