Teh 10 najtežje delujočih živil vam bo pomagalo v boju proti maščobam in izboljšanju zdravja. Pomagajo pri nadzoru telesne teže, ščitijo tiker, vnetje, zmanjšujejo tveganje za raka, krepijo kosti in krepijo imuniteto. Preberite dalje, če želite izvedeti, ali katero od teh zdravilnih živil manjka iz vaše prehrane.
Ti 10 najtežje delujočih živil vam bodo pomagali v boju proti maščobam in izboljšali zdravje. Pomagajo pri nadzoru telesne teže, ščitijo tiker, vnetje, zmanjšujejo tveganje za raka, krepijo kosti in krepijo imuniteto. Preberite dalje, če želite izvedeti, ali katero od teh zdravilnih živil manjka iz vaše prehrane.
1. pesa
Obstaja več kot 3000 objavljenih raziskav o pesa, ki dokumentirajo potencialne zdravstvene lastnosti te jesenske koreninske zelenjave. Pesa škrlatni odtenek je pokazatelj, da so hranilnice hranil. Barva izvira iz betaninov, za katere je znano, da imajo močne antioksidativne lastnosti. Pesa je zaradi svojih nitratov najnovejši "izboljšanje učinkovitosti", ki pomagajo povečati raven dušikovega oksida v krvi. Dušikov oksid razširi krvne žile, da delujočim mišicam dostavijo več kisika. Več študij s tekači, plavalci in drugimi vzdržljivostnimi športniki je pokazalo učinke dopolnjevanja pese na povečanje učinkovitosti. In če to ni dovolj, so raziskovalci Wake Forest poročali, da so starejši odrasli, ki so prejemali sok pese, povečali dotok krvi v možganska območja, povezana s kognitivno funkcijo. Skodelica kuhane pese je le 75 kalorij in zagotavlja približno 3, 5 grama vlaknin.
Obstaja več kot 3000 objavljenih raziskav o pesa, ki dokumentirajo potencialne zdravstvene lastnosti te jesenske koreninske zelenjave. Pesa škrlatni odtenek je pokazatelj, da so hranilnice hranil. Barva izvira iz betaninov, za katere je znano, da imajo močne antioksidativne lastnosti. Pesa je zaradi svojih nitratov najnovejši "izboljšanje učinkovitosti", ki pomagajo povečati raven dušikovega oksida v krvi. Dušikov oksid razširi krvne žile, da delujočim mišicam dostavijo več kisika. Več študij s tekači, plavalci in drugimi vzdržljivostnimi športniki je pokazalo učinke dopolnjevanja pese na povečanje učinkovitosti. In če to ni dovolj, so raziskovalci Wake Forest poročali, da so starejši odrasli, ki so prejemali sok pese, povečali dotok krvi v možganska območja, povezana s kognitivno funkcijo. Skodelica kuhane pese je le 75 kalorij in zagotavlja približno 3, 5 grama vlaknin.
2. Avokado
Morda veste, da več kot 75 odstotkov maščobe v avokadu izvira iz koristnih mono- in polinenasičenih maščob, zaradi česar je sadje zdrava izbira, a koristi za zdravje avokada presegajo vašo drogo. Rezultati, objavljeni v reviji Nutrition Journal, so pokazali, da so imeli uživalci avokada boljšo prehrano, manjšo telesno maso in manjše pasove v primerjavi s tistimi, ki niso poročali o uživanju avokada. In še ena študija, ki so jo opravili na ameriški univerzi Ohio, je pokazala, da združevanje avokada z paradižnikovo omako ali korenčkom več kot podvoji absorpcijo koristnih karotenoidov. Postrežba avokada (petina srednje velikega sadja) zagotavlja 50 kalorij in skoraj 20 različnih vitaminov, mineralov in fitonutrientov, vključno z luteinom in zeaksantinom, dva karotenoida, za katera je znano, da pomagata preprečevati katarakto in starostno degeneracijo makule.
Morda veste, da več kot 75 odstotkov maščobe v avokadu izvira iz koristnih mono- in polinenasičenih maščob, zaradi česar je sadje zdrava izbira, a koristi za zdravje avokada presegajo vašo drogo. Rezultati, objavljeni v reviji Nutrition Journal, so pokazali, da so imeli uživalci avokada boljšo prehrano, manjšo telesno maso in manjši pas, v primerjavi s tistimi, ki niso poročali o uživanju avokada. In še ena študija, ki so jo opravili na ameriški univerzi Ohio, je pokazala, da združevanje avokada z paradižnikovo omako ali korenčkom več kot podvoji absorpcijo koristnih karotenoidov. Postrežba avokada (petina srednje velikega sadja) zagotavlja 50 kalorij in skoraj 20 različnih vitaminov, mineralov in fitonutrientov, vključno z luteinom in zeaksantinom, dva karotenoida, za katera je znano, da pomagata preprečevati katarakto in starostno degeneracijo makule.
3. Buča
To je jesensko najljubše, ki zaradi blagodejnih karotenoidov ni samo za vaše zdravje oči, lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, vključno s kožnimi, pljučnimi in ustnimi raki. Študija, objavljena v publikaciji Nutrition and Cancer, je pokazala, da je vnos buč in brokolija obratno povezan s tveganjem za pljučni rak, medtem ko številne druge študije povezujejo beta karoten (pigment, ki buči daje pomarančni odtenek) z zmanjšanim tveganjem za raka na več mestih. Po podatkovni bazi hranilnih snovi USDA skodelica kuhane buče (pire) zagotavlja približno 50 kalorij, dva grama beljakovin in tri grame vlaknin. Buča ponuja tudi več kot 20 vitaminov, mineralov, vlaknin in koristnih antioksidantov. Vsebuje vitamin C, železo, cink in kalij in zagotavlja več kot 100 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu A.
To je jesensko najljubše, ki zaradi blagodejnih karotenoidov ni samo za vaše zdravje oči, lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, vključno s kožnimi, pljučnimi in ustnimi raki. Študija, objavljena v publikaciji Nutrition and Cancer, je pokazala, da je bil vnos buč in brokolija obratno povezan s tveganjem za pljučni rak, medtem ko številne druge študije povezujejo beta karoten (pigment, ki buči daje pomarančni odtenek) z zmanjšanim tveganjem za raka na več mestih. Po podatkovni bazi hranilnih snovi USDA skodelica kuhane buče (pire) zagotavlja približno 50 kalorij, dva grama beljakovin in tri grame vlaknin. Buča ponuja tudi več kot 20 vitaminov, mineralov, vlaknin in koristnih antioksidantov. Vsebuje vitamin C, železo, cink in kalij in zagotavlja več kot 100 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu A.
4. Fižol
Ko gre za obrambo pred kroničnimi boleznimi, je fižol težko premagati. Šteje se, da so tako koristne, da prehranske smernice za Američane priporočajo vsaj eno in pol skodelice fižola vsak teden. Bogat z beljakovinami (sedem do osem gramov na obroke pol skodelice), vitamini skupine B, železom, magnezijem, kalijem in še veliko več, fižol velja za eno najbolj bogatih s hranili hrano, ki jo lahko jeste. Vsebujejo tudi odporen škrob, ki pomaga povečati koristne bakterije v vašem GI traktu. Fižol se priporoča tudi za zmanjšanje tveganja za diabetes, srčne bolezni, nekatere vrste raka in debelost. Številne zdravstvene koristi, povezane s fižolom, izvirajo iz vlaken in odpornega škroba, ki pomagajo ohranjati apetit, hrepenenje in telesno težo. Poleg tega, da je zaveznik za prehrano, ima fižol tudi nizek glikemični indeks, zato lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Zasluge: vikif / iStock / Getty ImagesKo gre za obrambo pred kroničnimi boleznimi, je fižol težko premagati. Šteje se, da so tako koristne, da prehranske smernice za Američane priporočajo vsaj eno in pol skodelice fižola vsak teden. Bogat z beljakovinami (od sedem do osem gramov na obroke pol skodelice), vitamini skupine B, železom, magnezijem, kalijem in še veliko več, fižol velja za eno najbolj bogatih hranil, ki jih lahko jeste. Vsebujejo tudi odporen škrob, ki pomaga povečati koristne bakterije v vašem GI traktu. Fižol se priporoča tudi za zmanjšanje tveganja za diabetes, srčne bolezni, nekatere vrste raka in debelost. Številne zdravstvene koristi, povezane s fižolom, izvirajo iz vlaken in odpornega škroba, ki pomagajo ohranjati apetit, hrepenenje in telesno težo. Poleg tega, da je zaveznik za prehrano, ima fižol tudi nizek glikemični indeks, zato lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
5. Cvetača
Kot sorodnik brokoliju pogosto spregledamo zdravstvene koristi cvetače. Znano je, da zelenjava Brassica - vključno z brokolijem, cvetačo, ohrovtom, rugolo in brstičnim ohrovtom - pomaga zmanjšati tveganje za več vrst raka. Pravzaprav Nacionalni inštitut za rak poroča, da so pokazali, da glukozinati v teh zelenjavah pomagajo zmanjšati tveganje za več vrst raka v študijah na živalih in nekaterih kliničnih preskušanjih na ljudeh. Pokazalo se je, da spojine cvetače pomagajo zaščititi DNK, inducirati celično smrt rakavih celic in zavirati rast tumorja. Še več, antioksidanti, ki jih naberemo v vsak zalogaj zelenjave, lahko pomagajo pri vnetju v telesu, ki je povezano s celo vrsto kroničnih bolezni. Cvetača ima malo kalorij - samo 27 na skodelico - in je bogata z vitamini A, C, vlakninami in vitamini skupine B.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty ImagesKot sorodnik brokoliju pogosto spregledamo zdravstvene koristi cvetače. Znano je, da zelenjava Brassica - vključno z brokolijem, cvetačo, ohrovtom, rugolo in brstičnim ohrovtom - pomaga zmanjšati tveganje za več vrst raka. Pravzaprav Nacionalni inštitut za rak poroča, da so pokazali, da glukozinati v teh zelenjavah pomagajo zmanjšati tveganje za več vrst raka v študijah na živalih in nekaterih kliničnih preskušanjih na ljudeh. Pokazalo se je, da spojine cvetače pomagajo zaščititi DNK, inducirati celično smrt rakavih celic in zavirati rast tumorja. Še več, antioksidanti, ki jih naberemo v vsak zalogaj zelenjave, lahko pomagajo pri vnetju v telesu, ki je povezano s celo vrsto kroničnih bolezni. Cvetača ima malo kalorij - samo 27 na skodelico - in je bogata z vitamini A, C, vlakninami in vitamini skupine B.
6. Jabolka
Obstaja veliko razlogov, zakaj jabolka veljajo za ikono zdravja. Jabolka, bogata tako z topnimi vlakninami kot antioksidanti, so odlična za opazovanje linije pasu in izboljšanje zdravja srca. V resnici je raziskava, objavljena v British Medical Journal, ugotovila, da vnos flavonoidov - ki večinoma izvirajo iz jabolk (in čebule) - zmanjša tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni za 19 odstotkov pri moških in 43 odstotkov pri ženskah. Tudi jabolka vam lahko pomagajo lažje dihati, saj raziskave kažejo, da lahko pomagajo zaščititi pljuča pred oksidativno škodo, povezano z astmo, bronhitisom in emfizemom.
Zasluge: CrackerClips / iStock / Getty ImagesObstaja veliko razlogov, zakaj jabolka veljajo za ikono zdravja. Jabolka, bogata tako z topnimi vlakninami kot antioksidanti, so odlična za opazovanje linije pasu in izboljšanje zdravja srca. V resnici je raziskava, objavljena v British Medical Journal, ugotovila, da vnos flavonoidov - ki večinoma izvirajo iz jabolk (in čebule) - zmanjša tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni za 19 odstotkov pri moških in 43 odstotkov pri ženskah. Tudi jabolka vam lahko pomagajo lažje dihati, saj raziskave kažejo, da lahko pomagajo zaščititi pljuča pred oksidativno škodo, povezano z astmo, bronhitisom in emfizemom.
7. Citrusi (grenivke, pomaranče, limone in limete)
Pomaranče, grenivke, mandarine, klementine, limone, limete - toliko je sočnih načinov uživanja okusnih citrusov. To je odlična novica, saj lahko uživanje več citrusov pomaga poživiti sredino - še posebej, če jo uživate pred obroki. Citrusi imajo nizko energijsko gostoto - ali zagotavljajo razmeroma majhno število kalorij za količino obroka - in z nizkoenergijsko gosto hrano, še posebej pred obrokom, vam lahko pomagate zaužiti manj kalorij, da spodbudite hujšanje. Citrusi so bogata s hranili in kalorijami, saj zagotavljajo vlaknine, vitamin C, folno kislino, kalij in še veliko več. Citrusi lahko izboljšajo holesterol v krvi in krvni tlak ter znatno zmanjšajo tveganje za možgansko kap in lahko celo pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka. V nedavnem pregledu 15 študij o prehrani in raku mehurja je bilo citrusno sadje povezano z zmanjšanjem tveganja za 15 do 23 odstotkov.
Zasluge: nensuria / iStock / Getty ImagesPomaranče, grenivke, mandarine, klementine, limone, limete - toliko je sočnih načinov uživanja okusnih citrusov. To je odlična novica, saj lahko uživanje več citrusov pomaga poživiti sredino - še posebej, če jo uživate pred obroki. Citrusi imajo nizko energijsko gostoto - ali zagotavljajo razmeroma majhno število kalorij za količino obroka - in z nizkoenergijsko gosto hrano, še posebej pred obrokom, vam lahko pomagate zaužiti manj kalorij, da spodbudite hujšanje. Citrusi so bogata s hranili in kalorijami, saj zagotavljajo vlaknine, vitamin C, folno kislino, kalij in še veliko več. Citrusi lahko izboljšajo holesterol v krvi in krvni tlak ter znatno zmanjšajo tveganje za možgansko kap in lahko celo pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka. V nedavnem pregledu 15 študij o prehrani in raku mehurja je bilo citrusno sadje povezano z zmanjšanjem tveganja za 15 do 23 odstotkov.
8. Listnati zeleni (Buča, ohrovt, zelena solata in špinača)
Kale, koprive, solate, vodna kreša in drugo listnato zelenje so bogati z vitamini, minerali in fitonutrienti, ki preprečujejo bolezni, vključno z beta karotenom, luteinom in zeaksantinom. Prav tako spadajo med najnižje kalorična živila, ki jih lahko jeste: vodna kreša ima samo štiri kalorije na skodelico, špinača in večina solate pa manj kot 10 kalorij na skodelico. Temno zelena zelenjava velja za tako pomembno za preprečevanje bolezni, da USDA priporoča, da vsak dan pojeste približno skodelico temnozelene, rdeče ali oranžne zelenjave - vendar pa nacionalne raziskave o hrani kažejo, da pojemo le polovico tistega, kar je priporočljivo. Zaradi visoke vsebnosti kalija listnate zelenice pomagajo uravnavati raven krvnega tlaka, števila luteinov in zeaksantina pa pomagajo zaščititi vašo paličico pred starostno degeneracijo makule. Nekatere izbire, kot so zelena in ohrovt, vsebujejo tudi kalcij.
Zasluge: Lecic / iStock / Getty ImagesKale, koprive, solate, vodna kreša in drugo listnato zelenje so bogati z vitamini, minerali in fitonutrienti, ki preprečujejo bolezni, vključno z beta karotenom, luteinom in zeaksantinom. Prav tako spadajo med najnižje kalorična živila, ki jih lahko jeste: vodna kreša ima samo štiri kalorije na skodelico, špinača in večina solate pa manj kot 10 kalorij na skodelico. Temno zelena zelenjava velja za tako pomembno za preprečevanje bolezni, da USDA priporoča, da vsak dan pojeste približno skodelico temnozelene, rdeče ali oranžne zelenjave - vendar pa nacionalne raziskave o hrani kažejo, da pojemo le polovico tistega, kar je priporočljivo. Zaradi visoke vsebnosti kalija listnate zelenice pomagajo uravnavati raven krvnega tlaka, števila luteinov in zeaksantina pa pomagajo zaščititi vaše vrstnike pred starostno degeneracijo makule. Nekatere izbire, kot so zelena in ohrovt, vsebujejo tudi kalcij.
9. Maline
Medtem ko vse jagode ponujajo koristi za zdravje, je malina ena najbolj nabranih vlaknin. Skodelica svežih malin ima 65 kalorij in osem gramov vlaknin, skodelica zamrznjenih malin pa približno 75 kalorij in dobrih devet gramov vlaknin. Njihovo veliko število vlaknin vas bo dlje časa zadovoljilo in pomagalo nadzirati hrepenenje. So tudi odličen vir vitamina C in mangana. Fitohranila v rdeči malini - vključno z antocianini, procijanidini, flavonoli in elagično kislino - zmanjšujejo vnetja, oksidativni stres in ščitijo pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali, vse to pa je povezano s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, rak, vrsta 2 diabetes in upad kognitivnih funkcij.
Zasluge: jonathanfilskov-fotografija / iStock / Getty ImagesMedtem ko vse jagode ponujajo koristi za zdravje, je malina ena najbolj nabranih vlaknin. Skodelica svežih malin ima 65 kalorij in osem gramov vlaknin, skodelica zamrznjenih malin pa približno 75 kalorij in dobrih devet gramov vlaknin. Njihovo veliko število vlaknin vas bo dlje časa zadovoljilo in pomagalo nadzirati hrepenenje. So tudi odličen vir vitamina C in mangana. Fitohranila v rdeči malini - vključno z antocianini, procijanidini, flavonoli in elagično kislino - zmanjšujejo vnetja, oksidativni stres in ščitijo pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali, vse to pa je povezano s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, rak, vrsta 2 diabetes in upad kognitivnih funkcij.
10. Sladki krompir
V sladkem krompirju je lahko število kalorij in tradicionalnih hranil, podobnih njihovim bratrancem, vendar njihovo svetlo oranžno meso pomeni, da vsebuje veliko antioksidantov v obliki koristnega beta karotena. Srednji sladek krompir ima približno 115 kalorij in je dober vir vitamina C, vlaknin in kalija, ima pa tudi vitamin A več kot en dan (kot beta karoten). Sladki krompir izboljšuje zdravje vaše kože, saj poveča sposobnost zaščite pred sončnimi škodljivimi ultravijoličnimi (UV) žarki. Poleg tega imajo beta karoten in drugi karotenoidi v oranžnem mesu znane protirakave lastnosti. V raziskavi na več kot 7000 ženskah so raziskovalci ugotovili, da so tiste z najvišjo koncentracijo karotenoidov v krvi znatno zmanjšale tveganje za raka dojke.
Zasluge: marrakeshh / iStock / Getty ImagesV sladkem krompirju je lahko število kalorij in tradicionalnih hranil, podobnih njihovim bratrancem, vendar njihovo svetlo oranžno meso pomeni, da vsebuje veliko antioksidantov v obliki koristnega beta karotena. Srednji sladek krompir ima približno 115 kalorij in je dober vir vitamina C, vlaknin in kalija, ima pa tudi vitamin A več kot en dan (kot beta karoten). Sladki krompir izboljšuje zdravje vaše kože, saj poveča sposobnost zaščite pred sončnimi škodljivimi ultravijoličnimi (UV) žarki. Poleg tega imajo beta karoten in drugi karotenoidi v oranžnem mesu znane protirakave lastnosti. V raziskavi na več kot 7000 ženskah so raziskovalci ugotovili, da so tiste z najvišjo koncentracijo karotenoidov v krvi znatno zmanjšale tveganje za raka dojke.
Kaj misliš?
Ali redno jeste to hrano z dvojnim obrokom? Ali v vaši prehrani manjka katera od teh živil? Vas je katera od koristi za zdravje presenetila? Delite svoje misli z nami v spodnjih komentarjih.
Zasluge: sjenner13 / iStock / Getty ImagesAli redno jeste to hrano z dvojnim obrokom? Ali v vaši prehrani manjka katera od teh živil? Vas je katera od koristi za zdravje presenetila? Delite svoje misli z nami v spodnjih komentarjih.
