Po poškodbi, kot je na primer vlečena mišica, boste morda želeli začeti vaditi. Ampak, ni vedno lahko vedeti, kdaj je to varno. Te poškodbe se močno razlikujejo po resnosti, kar vpliva na čas okrevanja. Lahka poškodba se lahko začne počutiti bolje v prvem tednu, medtem ko resnejši mišični napor lahko traja nekaj mesecev, da ozdravi.
Namig
Čas, potreben za vrnitev na vadbo po naporu mišic, je odvisen od resnosti vaše poškodbe. Popolno okrevanje lahko traja že en teden, lahko pa traja tudi nekaj mesecev.
Vrste mišičnega napora
Mišični sevi so razvrščeni po stopnjah resnosti 1, 2 in 3. Mišični napori stopnje 1 in 2 se pogosto dobro odzivajo na domača zdravila, kot sta počitek in led. Vaje se pogosto začnejo po nekaj dneh, ko se vaše bolečine in vnetja začnejo zmanjševati. Obremenitev stopnje 1 povzroči poškodbe nekaterih mišičnih vlaken in čeprav je boleča, običajno ne vpliva na vašo sposobnost premikanja telesnega dela.
Sevi stopnje 2 povzročajo poškodbe več kot nekaj mišičnih vlaken. Te poškodbe so bolj boleče in ponavadi boleče na dotik. Opazite lahko tudi otekanje, modrice in šibkost prizadete mišice.
Popolna raztrganina mišic je uvrščena v 3. razred. S to poškodbo okončine ne boste mogli premakniti, operacija pa je običajno potrebna za popravilo, je pokazala študija iz leta 2015, ki jo je objavilo Current Reviews iz mišično-skeletne medicine. Vadbo po raztrganju mišice narekuje vaš kirurg in fizikalni terapevt.
Počitek je ključen
Prvih nekaj dni po poškodbi imenujemo akutna faza. Prvi korak pri zdravljenju mišične napetosti stopnje 1 ali 2 v akutni fazi je uporaba metode RICE - počitek, stiskanje z ledom in dvig. Počitek ni enak nič fizični aktivnosti; vendar se je treba prvih nekaj dni po obremenitvi mišic izogibati vadbi, ki zahteva poškodovani del telesa, ali vsakodnevnim nalogam, ki povečujejo bolečino.
Počitek lahko vključuje tudi obdobje imobilizacije poškodovanega dela telesa. Na primer, za poškodbo rame lahko nosite pramen, naramnico na zapestju ali uporabite ščetke, da razbremenite pritisk na napete mišice nog.
Simptomi blago vlečene mišice naj bi se začeli izboljševati s počitkom, in sicer v prvem tednu po poškodbi. Po mnenju Orlando Health se morate posvetovati z zdravnikom, če vaše bolečine trajajo dlje kot en teden ali imate težave pri premikanju poškodovanega dela telesa. Zdravljenje in trdovratno otekanje ali podplutbe mora oceniti tudi zdravnik, saj lahko ti simptomi kažejo na težjo poškodbo mišic.
Led, stiskanje in dvig
Na nategnjeno mišico lahko nanesete led 15 do 20 minut, vsake dve do tri ure prvih nekaj dni po poškodbi. Ovijanje poškodovanega območja s stiskalnim povojem bo pomagalo zmanjšati oteklino in zagotoviti oporo. Med počivanjem povzdignite poškodovano območje nad nivo srca, da bi pomagala gravitaciji pri zmanjšanju otekline.
Raztezanje za sevov
Ko se akutna faza konča, začnite nežno raztezanje, da izboljšate gibčnost in preprečite togost, ki se lahko pojavi, ko se mišice zacelijo. Glede na storitve Rocky Mountain Therapy Services bi morali čutiti nežno raztezanje, vendar brez teh bolečin ni bolečin. Preveč prezgodaj lahko povzroči nadaljnje poškodbe mišice.
Na primer, raztezanje enojnega kolena do prsnega koša se lahko izvede za vlečeno mišico v hrbtu.
KAKO to storite: Lezite na hrbet. Privijte eno koleno navzgor proti prsim in roke zavijte okoli noge pod kolenom. Nogo nežno potegnite bližje prsim, dokler ne začutite raztegljivosti v spodnjem delu hrbta. Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki nogi.
Aktivno območje gibanja
Vaje z aktivnim obsegom gibanja (AROM) pomagajo izboljšati vašo sposobnost premikanja poškodovanega dela telesa proti gravitaciji. Na primer, če ste potegnili vratno mišico, lahko naredite naslednjo vajo: počasi dvignite glavo navzgor proti stropu; nato prinesite brado do prsi. Vrnite se v začetni položaj (gledajte naravnost naprej) in zavrtite vrat na vsako stran; nato nagnite vsako uho proti ramenom.
Med subakutno fazo izvajajte aktivno območje gibanja - tri do sedem dni po poškodbi pri blagih sevih ali po navodilih zdravnika za težje poškodbe. Na začetku boste morda potrebovali pomoč pri premikanju poškodovane mišice. Pri poškodbi rame bi to lahko vključevalo spajanje rok in uporabo nepoškodovane roke za dvig poškodovanega.
Okrepite se z izometriko
Krepitev poškodovane mišice se pogosto začne z izometriko. Te vaje povzročijo, da se vaše mišice skrčijo, ne da bi premikale del telesa. Izometrike začnite v subakutni fazi po poškodbi, vendar le, če jih lahko opravite brez bolečin.
Če želite na primer ciljati na izometrično upogib komolca po naporu bicepsa, upognite poškodovani komolec na 90 stopinj. Nasprotno roko položite na podlaket. Medtem ko poskušate upogniti poškodovani komolec, pritiskajte z nasprotno roko, da dosežete upor.
Na začetku držite izometriko nekaj sekund, za 10 ponovitev. Ko se moč izboljšuje, lahko napredujete v tri sklope po 10 ponovitev zapored.
Dodajte nekaj teže
Ko lahko izometrično izvajate brez bolečin in imate celoten obseg gibanja, začnite krepiti vaje z odpornimi pasovi, dumbbells ali težkimi stroji. Sprva se osredotočite na enotirne gibe z odprtimi verigami, kjer noga ali roka ni v utežnem položaju.
Na primer izvedite razširitev odprte verige po napetosti kolenskih mišic. Sedite na stol in počasi izravnajte poškodovano nogo, kolikor je to mogoče, in nato spustite hrbet navzdol. Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored. Dodajte uteži za gleženj, da otežite to vajo.
Ko so te vaje brez bolečin, postopoma nadaljujte z redno vadbo. Začnite z manjšo težo in manjšimi ponovitvami kot tam, kjer ste se odpovedali, in kot bolečino uporabite bolečino. Običajno je bolečina po treningu, vendar ostra bolečina ponavadi kaže na poškodbo.
Vključite nekaj ekscentrikov
Večina poškodb mišic se zgodi v ekscentrični ali podaljšani fazi krčenja mišic, navaja članek iz leta 2015, ki ga je objavila Translational Medicine @ UniSa. Ekscentrični trening je pomemben sestavni del vadbe po napetosti mišic, zlasti kadar poškodba vpliva na vašo tetivo - strukturo, ki povezuje mišico s kostmi. Začnite ekscentrike, ko bodo vaše izometrične in enoplanske vaje brez bolečin.
Ekscentrično gibanje se pojavi, ko se vračate v začetni položaj vaje - na primer izravnavanje komolca po zavoju bicepsa. Te vaje včasih imenujemo "negativne". Glede na članek iz leta 2015, ki ga je objavil Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, je dokazano, da ekscentrične vaje zmanjšujejo bolečino in izboljšajo moč poškodovanih tetiv v gležnju in kolenu.
Vendar je treba ekscentrične vaje počasi napredovati. Po mnenju Ameriškega kolegija za športno medicino lahko ekscentrična krepitev pripelje do zapoznelega bolečine v mišicah ali DOMS, ki vam lahko povrne okrevanje po naporu mišic.
Razmislite o fizikalni terapiji
Vrnitev na vadbo po mišičnem napenjanju ni natančna znanost in vaša možnost, da ponovno poškodujete, je velika, če naredite preveč, prehitro. Fizikalna terapija je učinkovita metoda zdravljenja teh poškodb.
Fizični terapevt vam lahko zagotovi individualiziran program vadbe, s katerim se boste varno lažje vrnili na prejšnjo raven delovanja po poškodbi. Načini fizikalne terapije, kot so ultrazvok, električna stimulacija in hladni laser, lahko pripomorejo k hitrejšemu celjenju, tako da zmanjšajo vnetje in bolečino.
Ročne tehnike, ki jih izvaja fizikalni terapevt, kot so mobilizacija sklepov, masaža in pasivno raztezanje, lahko zmanjšajo čas, potreben za povrnitev obsega gibanja in moči po obremenitvi mišice.
