Če je vaš cilj v telovadnici ustvarjanje silhuete peščenega stekla, boste želeli rasti mišice spodnjega dela telesa (glutene in štirikolesnike), hkrati pa skrčiti sredino. Zaradi tega morate graditi mišice, hkrati pa izgubljati trebušne maščobe. In čeprav ne morete opaziti zmanjšanja ali spreminjanja maščob v mišice, vas lahko pripelje pravi načrt prehrane in vadbe.
Torej, ko udarite v telovadnico, je treba biti strateški glede določenih vaj, ki jih izberete za ciljanje nog, zadnjice in trebuha. Tudi vrsta vadbe, ki jo opravljate Najboljše vadbe za krepitev mišic, ki izgubljajo maščobo, združujejo dvigovanje uteži s kardio za kurjenje kalorij in izgradnjo mišic.
Telovadbe z nogo za telovadnico
Glute, spodnji del sklepov in štirikolesniki so največje in najmočnejše mišice spodnjega dela telesa, zato se boste morali na njih osredotočiti, da tonirate noge. Če jih želite sestaviti, morate opraviti vadbeni upor bodisi z utežmi (npr. Drsniki, dumbbells, kotlički ali utežmi), upornimi pasovi ali preprosto s svojo telesno težo.
V telovadnici boste imeli dostop do vse te opreme (in morda še več!), Ki ji lahko dodate dve najboljši vaji za krepitev mišic nog - počep in mrtva dvigala. Vsaka različica le teh vam bo pomagala pri izgradnji mišic, saj so močni sestavljeni gibi (tj. Vključujejo več mišic hkrati).
Vaje z enimi nogami - kot so popadki, bolgarski split-počepi in mrtva dvigala z eno nogo - prav tako pomagajo pri izgradnji mišic spodnjega dela telesa. Posebno učinkoviti so, ker izolirate eno nogo naenkrat in zlahka prepoznate, če je ena stran močnejša od druge.
Izgorevanje trebušne maščobe
Kot smo že omenili, trebušne maščobe ne morete izolirati, vendar bo kombinacija kardio, treninga moči in prehrane pomagala izgubiti telesno maščobo povsod, vključno z jedrom. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je eden najboljših načinov za to, še posebej, če imate kratek čas. Z visoko intenzivnimi vajami za dvigovanje uteži, kot je potisk, boste dobili vadbo za izgorevanje maščob, ki deluje tudi na noge.
V resnici so nekatere najboljše vaje za kurjenje kalorij vaje za spodnji del telesa. Vaše noge so velike mišice in potrebujejo tono energije, da lahko trdo delate, zato boste z vajami za dvigovanje teže z nižjo telesno maso zažgali več energije.
Ko gre za vašo prehrano, morate čez dan zaužiti manj kalorij, da boste izgubili telesno maščobo (tudi iz svojega srednjega odseka). Uživanje živil, bogatih z vlakninami (na primer ovsena kaša in ohrovt), vas bo dlje časa ohranilo bolj polno in vam pomagalo jesti manj. Beljakovine, ki jih lahko dobite iz jajc, piščanca in rib, vam prav tako pomagajo zajeziti lakoto in jesti manj.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Poskusite s to vadbo telovadnice, da si zgradite noge in izgorevate trebušček
Naredite: Vsako od naslednjih potez v 30 sekundah naredite čim več ponovitev z dobro formo. Počivajte 15 sekund, nato pa pojdite na naslednjo potezo. Trikrat ponovite vezje. Prepričajte se, da se pred tem ogrejete in nato ohladite.
Premik 1: Potisniki
Nekaj drugih vaj je tako obdavčljivo kot potisk na zgornjem in spodnjem delu telesa. Kalorije kurite in hkrati krepite mišice.
- Stojte visoki z bučico v vsaki roki. Dumbbele zavihajte do ramen. (Lahko tudi držite prečko čez sprednji del prsi.)
- Držite jih tam in počepnite čim nižje.
- Vstani. Ko pridete do vrha, začnite pritiskati na palčke nad glavo. Uporabite zagon, ki ga dobite pri vstajanju, da jih dvignete nad glavo
- Spustite palčke nazaj na ramena in pojdite naravnost v naslednjo predstavitev.
2. premik: skok s skvoti
Če želite kombinirati moč kurjenja kalorij intervalnega treninga z učinki plyometrije na krepitev mišic, poskusite s to vajo.
- Začnite stati z nogami nekoliko širše od širine ramen.
- Čučite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Skočite v zrak čim višje.
- Pristani s koleni, nekoliko upognjenimi, počepni in spet skoči.
Premik 3: Sprehajalna kopel
Ta vaja tonira mišice štirikolesnikov, sklepov in zadnjice z veliko ponovitvami in dodano odpornostjo.
- Stojte z držanjem bučk ali kotlička v vsaki roki.
- Naredite velik korak naprej in spustite zadnje koleno navzdol proti tlom.
- Potegnite zadnjo nogo do sprednje noge.
- Stopite naprej in se naslonite z nasprotno nogo z zadnjega predstavnika.
- Nadaljujte s hojo, z vsakim korakom menjajte noge.
Premik 4: Žrtev
Exlix lahko dvignete veliko uteži, zaradi česar so odlične za izgradnjo mišic nog - natančneje za stegnenice in glute, piše ExRx.net.
- Postavite mravljico na tla. Hodite do središča prečke, dokler vaši goleni niso približno en centimeter.
- Stisnite zadnjo stran nazaj in se upognite naprej za boke, da primite palico z rokama širšimi od širine ramen.
- Izvijte prsni koš, potisnite zadnjo stran, hrbet naj bo raven in težo postavite na pete.
- Pritisnite skozi pete in povlecite palico navzgor.
- Boke potisnite naprej, da stojijo na vrhu visoko
- Obrnite te korake, da jo spet odložite.
Premik 5: Gugalnice Kettlebell
- Postavite kettlebell na tla pred seboj. Stojte dva metra za njo, s stopali širšimi od širine ramen.
- Z obema rokama primite ročaj kotlička in ga zavijte nazaj med noge. Upognite kolena in zadržite zadnjico nazaj.
- Močno potisnite boke naprej in vstanite visoko, da zavijete zvonec naprej. Pustite, da se niha, dokler vam roke niso vzporedno s tlemi
- S krmiljenjem ga spustite nazaj med noge (tj. Ne dovolite, da bi zagon prevzel).
Namig
Lahko uporabite lažji kettlebell in več ponovitev, če želite uporabiti to vajo za kurjenje kalorij ali težjo težo in manj ponovitev, da si zgradite mišice bokov, kolkov in glutejev, poroča Ameriški svet za vadbo.
HIIT kolesarske vadbe za kurjenje maščob v trebuhu
V dneh med vadbami za dvigovanje uteži vključite nekaj HIIT kolesarskih vaj v mešanico. Čeprav ne gre za dvigovanje uteži, je kolesarjenje v zaprtih prostorih eden najboljših načinov, kako kuriti kalorije in še vedno delati mišice nog.
Nekdo, ki tehta 125 kilogramov, lahko v 30 minutah zbere okoli 210 kalorij, nekdo, ki tehta 185 kilogramov, pa lahko v 30 minutah s kolesarjenjem v zmernem tempu zažge okoli 311 kalorij, poroča Harvard Health Publishing.
- Kolo nastavite na zmerno količino upora (zahtevno, a trajnostno). Večji upor bo usmerjen v moč, višja hitrost bo usmerjena v vzdržljivost.
- Pedala najhitreje za 20 sekund.
- Počasi jo upočasnite za 10 sekund.
- Ponovite štiri minute.
