Izgubiti 20 kilogramov v dveh mesecih je dosegljiv cilj, vendar bo potrebna resna zavzetost in predanost. Za moške in ženske bo najboljša vadba kombinacija visoko intenzivnega intervalnega treninga z zavzetim odpornim delom. Da pa se bo vadba resnično izplačala, morate vključiti tudi nekaj dejavnikov življenjskega sloga. Čas je bistvenega pomena, zato zdaj ni čas, da se opravičujete z vadbe ali opravičujete tisti kos torte. Dva meseca lahko storite karkoli - le zavezati se mu morate in biti realni. Težko bo, nekaj dni ga boš sovražil, toda predstavljanje, kako super boš izgledal in se počutil, ko boš shujšal 20 kilogramov, bi moralo biti dovolj motivacija, da si lahko na krovu.
Vadba 1. del: HIIT
Intervalni trening je sestavni del hitrega oblikovanja. Intervali so težka oblika kardio, ki ustvarjajo "popolno nevihto" izgorevanja maščob in vitkega razvoja mišic. Izberite dejavnost, ki vam je všeč - naj bo to tek, plavanje, preskakovanje, kolesarjenje ali zahtevna vadba s telesno težo - in pojdite v pekel za usnje za obdobje od 30 do 60 sekund. Nato si vzemite počitek 15 do 30 sekund in ponovite. Osem do deset krogov tega na sejo. Če ste vadbi novi, počivajte dlje, če morate, in bodite pozorni, kako se vaše telo počuti. Če vas muči bolečina (zunaj običajne opekline mišic) ali če čutite glavobol, se ustavite in ponovno ocenite stopnjo intenzivnosti, na kateri delate.
Vadba 2. del: odpornost
Delo odpornosti je zelo učinkovito za kurjenje maščob. Za spodbujanje aktivnosti uporablja anaerobne poti, zaradi katerih vaše telo črpa shranjeno energijo. Priljubljene oblike treninga odpora vključujejo dvigovanje uteži in samo telesno težo. Delo z odporom izgoreva veliko energije med vadbo, poleg tega pa olajša visoke stopnje EPOC - presežek porabe kisika po vadbi ali "požiga" - zaradi česar boste več ur porabili v urah (in celo dneh)) po vadbi. Ni treba posebej poudarjati, da je to zelo koristno, ko poskušate shujšati v roku.
Urnik vadbe
Zdaj, ko poznate dva ključna elementa vadbe, ju zložimo v jasen urnik. Tukaj naj bo videti vaš urnik vadbe. Ponedeljek: vadba zgornjega dela telesa (klop, stiskanje v rami, bočni dvig, potiski in triceps), ki ji sledi HIIT. Torek: vaja za nižji odpor telesa (počepi, mrtve dvige, stiskanje nog, dvig teleta in hiperekstenzije). Sreda: 30 minut hoje na prostem. Četrtek: vadba zgornjega dela telesa (upognjena vrstica, podaljški tricepsa, bicep kodri, kabelske muhe, lat-downdowns), ki ji sledi HIIT-ova seja. Petek: vadba nižjega odpora telesa (počepi, mrtve dvige, podaljški nog, počepi z eno nogo, sprehajalne poti). Sobota: HIIT seja, ki ji sledi 30 minutni sprehod na prostem. Nedelja: dan počitka.
Trening ni čarobna metka
Vadba je pomemben vidik izgube teže. Vendar pa to ni edini vidik. Če želite izgubiti 20 kilogramov v samo dveh mesecih, morate upoštevati še dva dejavnika. Prva je vaša prehrana: izrežite vsako hrano, ki vam bo zastavila na poti. To vključuje neželeno hrano, alkohol, večino uživanja in sladke pijače. Osredotočite se na uživanje pustega mesa, zelenjave, sadja, oreščkov, jajc, polnozrnatega mleka in mleka, medtem ko pijete veliko vode. Drugič, tudi spanje je ključnega pomena. Ugotovljeno je, da spanec neposredno vpliva na sestavo telesa, zato si vedno prizadevajte za osem ali devet ur na noč. Če tega ne morete obvladati, si načrtujte redne napade, da boste pomagali dohiteti.
