Chia semena prevzamejo svet z nevihto. Kljub majhnosti je ta superhrana napolnjena z vlakninami, beljakovinami in zdravjem za zdravje. Je popoln dodatek k veganskim in vegetarijanskim dietam - in morda vam celo pomagajo izgubiti nekaj kilogramov. Večina trditev o chia semenih temelji na anekdotičnih dokazih, torej, kaj je res in kaj hype?
Namig
Ena porcija chia semen je 1 unča ali dve žlici. Ta drobna semena so napolnjena z vlakninami in lahko povzročijo prebavne nelagodje, če jih zaužijemo v presežku. Namočite jih v vodi ali svežih sadnih sokovih - absorbirali bodo tekočino in se povečali v prostornini ter vas hitro napolnili.
Kaj so chia semena?
Ta drobna semena se uporabljajo kot hrana in zdravilo že več kot 5500 let. Pridobivajo ga iz Salvia hispanica , cvetoče rastline, ki spada v družino Lamiaceae. Izstopajo po edinstvenem prehranskem profilu.
Glede na pregled, objavljen v reviji Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny marca 2017, prehranske vlaknine predstavljajo od 23 do 35 odstotkov njihove vsebine. Poleg tega je v teh semenih približno 31 do 34 odstotkov maščob, 16 do 26 odstotkov beljakovin in 37 do 45 odstotkov ogljikovih hidratov. Zagotavljajo tudi bistvene vitamine in minerale ter močne antioksidante in bioaktivne spojine.
Prehranske maščobe v semeh chia so večinoma polinenasičene maščobne kisline (PUFA), kot so omega-3 in omega-6. Kot poudarja Ameriško združenje za srce (AHA), lahko ta hranila ščitijo pred srčno-žilnimi težavami in znižujejo raven slabega holesterola.
AHA priporoča nadomeščanje trans in nasičenih maščob z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobnimi kislinami, da vaše srce ostane zdravo. Avokado, oreščki, semena, sezamovo olje in olivno olje so vsi dobri viri mononenasičenih maščob.
Chia semena oddajo tudi več beljakovin na porcijo kot ječmen, riž in ovsa. So bogati z glutaminsko kislino, aminokislino, ki podpira zdravje možganov in služi kot nevrotransmiter. Arginin, lizin, histidin, levcin in valin so nekatere najbolj obilne kisline v chia semenih. Ta hranila so gradniki beljakovin in igrajo ključno vlogo pri proizvodnji hormonov, presnovni funkciji in zdravju srca in ožilja.
Poleg beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob se ta semena ponašajo tudi z visoko stopnjo antioksidantov. Zagotavljajo velike odmerke beta-sitosterola , kvercetina , kaempferola , polifenolov in vitamina E. Antioksidanti čistijo oksidativni stres in ščitijo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov, kar je glavni dejavnik tveganja za diabetes, raka, srčne bolezni in nevrodegenerativne motnje.
Prehranska vrednost in velikost obroka
Zdaj, ko veste več o chia semenih, se morda sprašujete, kako izgleda velikost porcije. Odgovor vas bo morda presenetil: kot ugotavlja Mednarodna fundacija za svetovanje o hrani, je ena porcija le 1 unča ali dve žlici. Morda se ne zdi veliko, vendar je ulov.
Po zaužitju ta drobna semena v želodcu tvorijo gel podobno snov, ki vas hitro napolni. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin absorbirajo do 15-krat večjo težo v tekočini, kot so poročali v pregledu oktobra 2015 v reviji Journal of Food Science and Technology . Vlaknine v chia semenih povečujejo količino blata in vas ohranjajo redno. Poleg tega spodbuja sitost in zavira lakoto.
Kljub relativno majhni velikosti ponuja ena porcija chia semen velike odmerke beljakovin, vitaminov skupine B, magnezija, kalcija in cinka. Samo dve žlici zagotavljata naslednja hranila:
- 138 kalorij
- 4, 6 grama beljakovin
- 11, 9 grama ogljikovih hidratov
- 8, 7 grama maščobe
- 9, 8 gramov vlaknin
- 14 odstotkov DV (dnevne vrednosti) kalcija
- 12 odstotkov DV železa
- 12 odstotkov DV cinka
- 23 odstotkov DV magnezija
- 2 odstotka DV kalija
- 15 odstotkov DV tiamina
- 16 odstotkov DV niacina
- 1 odstotek DV vitamina E
Posamezna porcija chia semen se ponaša s približno 44 odstotki dnevnega priporočenega vnosa triptofana , 40 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa cistina in 33 odstotkov dnevne priporočene količine fenilalanina . Te aminokisline služijo različnim vlogam v telesu in imajo edinstvene lastnosti.
Na primer, triptofan služi kot predhodnik serotonina, melatonina in drugih bioaktivnih spojin. Prav tako podpira rast in razvoj, povečuje sintezo beljakovin in spodbuja duševno zdravje.
Glede na raziskovalno nalogo, objavljeno maja 2016 v Neuroscience & Biobehavioral Reviews , ta aminokislina modulira socialno vedenje zaradi svoje sposobnosti dviga ravni serotonina v možganih. Poleg tega je velika študija, objavljena v reviji European Journal of Clinical Investigation, marca 2015, povezala nizko raven triptofana z višjim tveganjem smrti pri ljudeh s srčnimi boleznimi.
Chia semena vsebujejo tudi velike odmerke fenilalanina, esencialne aminokisline. Človeško telo potrebuje to spojino, da proizvaja signalne molekule, beljakovine in nevrotransmiterje.
Chia semena in hujšanje
Od smoothijev in stresalnic do formul za nadomestitev obrokov, chia semena uporabljajo v tisočih izdelkih za diete. Verjetno ste že videli okusne beljakovinske palice in chia sladice, ki se pojavljajo v vašem Facebook feedu. Ta hrana se trži kot naravni pripomoček za hujšanje, ki topi maščobe in vas pušča. Žal je malo dokazov, da se uresničuje s trditvami.
Večina raziskav, opravljenih na chia semenih in njihovi vlogi pri obvladovanju telesne mase, je majhnih in nedopustnih.
Na primer, v kliničnem preskušanju, objavljenem v reviji Nutrition, Metabolizem in srčno-žilne bolezni decembra 2016, so ugotovili, da so pri bolnikih s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so šest mesecev jedli chia semena, občutno zmanjšali telesno težo, obseg pasu in vnetne označevalce. Čeprav se ti rezultati zdijo obetavni, je v raziskavi sodelovalo le 77 udeležencev, potrebnih pa je še več raziskav, da bi potrdili prednosti izgube teže.
Kot poudarja šola za javno zdravje iz Harvard TH Chan School, študije na živalih kažejo, da ta semena spodbujajo hujšanje. Vendar te ugotovitve ne veljajo nujno za ljudi.
Vendar pa se lahko chia semena pomagajo držati prehrane in izboljšajo nadzor apetita. To funkcionalno živilo je polno vlaknin, ki vodijo k večji sitosti. Kadar jih uživamo kot del zdrave prehrane, lahko prehranske vlaknine olajšajo hujšanje.
So Chia semena varna?
Kljub potencialnim koristim lahko chia semena povzročijo hude neželene učinke, če jih uživamo v presežku. Najprej so z veliko vlaknin. Zaužitje preveč vlaknin lahko povzroči prebavne stiske, zaprtje ali drisko, bolečine v trebuhu, napihnjenost in pomanjkanje mineralov. Drugič, ta semena absorbirajo velike količine vode in lahko povzročijo obstrukcijo požiralnika, življenjsko nevarno stanje.
Če želite ostati varni, se držite ene porcije chia semen na dan. Pred uživanjem jih namočite v vodi, sadnem soku, smoothieju, mandljevem mleku ali drugih tekočinah. Dodajte jih juham, ovsenim kosmičem, pudingom in celo omakam, da boste v svoji prehrani dobili več hranilnih snovi.
Eksperimentirajte z recepti chia semen, od energijskih kroglic in domače granole do chia semenskih muffinov, chia kokosovega pudinga in chia krekerjev. V beljakovinske šejke lahko dodate tudi chia semena. Ta kombinacija vas bo hitro napolnila in takoj zaustavila lakoto.
