Če ste v telovadnici preživeli ves čas, ko ste poskušali pridobiti mišično maso, ste nedvomno slišali za kreatin. Ta dodatek je znan kot pojav, ko pride do rezultatov vajinega odpornega treninga, saj ima pozitivne učinke na rast mišic, presnovo, vzdržljivost pri vadbi in okrevanje.
Namig
Mešanje kreatina s sirotko ali drugimi beljakovinami ni kontraindicirano ali nevarno. Primerno je, da po vadbi vzamete vse svoje dodatke skupaj, vendar ne dodaja vrednosti. Če jih raje jemljete v različnih obdobjih, je tudi to v redu.
Kaj je kreatin?
Kreatin se nahaja naravno v mišičnih celicah. Vsi ga imajo shranjeno v svojih mišicah, vendar je količina odvisna od genetike, prehrane in ravni aktivnosti. Ima ključno vlogo pri tvorbi ATP - primarnega vira energije. Kadar v telesu nimate dovolj kreatina, imate težave z ustvarjanjem ustreznega ATP-ja, da bi zadovoljil zahteve mišic med intenzivnimi aktivnostmi.
Potencial kreatinskih dopolnil
Po poročilu o reviji Mednarodnega združenja športne prehrane, objavljenem leta 2017, ima kreatin potencial za izboljšanje okrevanja od vadbe, preprečevanje poškodb in pomoč pri rehabilitaciji. Kreatin lahko pomaga tudi športnikom, da prenesejo velike obremenitve na treningu, izboljšajo zmogljivost vadbe in povečajo mišično maso brez maščobe med treningom. ISSN ga dejansko imenuje "najučinkovitejše ergogeno prehransko dopolnilo, ki je trenutno na voljo športnikom" v smislu povečanja sposobnosti intenzivne vadbe in izboljšanja vitke telesne mase.
Študija, objavljena v reviji Open Access Journal of Sports Medicine leta 2017, je pokazala, da je bila dopolnitev kreatina učinkovita pri povečanju vitke tkivne mase in mišične moči zgornjega in spodnjega dela telesa pri starejših odraslih, kadar so vključeni v trening z odpornostjo.
MedlinePlus ugotavlja, da se kreatin lahko poleg izboljšanja vadbe, moči in rasti mišic uporablja za zdravljenje težav, ki vplivajo na možgane, staranje in gostoto kosti, kot so Parkinsonova bolezen, multipla skleroza in Rettov sindrom.
Kako uporabljati kreatin
The_ Journal of International Society of Sports Nutrition_ priporoča nalaganje kreatina, ko ga začnete uporabljati. Vsak dan pet do sedem dni porabite 0, 3 grama na kilogram telesne teže, nato pa 3 do 5 gramov na dan za vzdrževanje povišanih zalog.
Sposobnost vašega telesa, da absorbira kreatin, se dejansko lahko izboljša, ko ga zaužijemo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Raziskave ne kažejo, da ta kombinacija izboljšuje uspešnost poleg uživanja samo kreatina, kot so poročali v študiji iz leta 2016 v publikaciji Annals of Nutrition and Metaboism . Toda raziskave kažejo, da lahko uživanje kreatina in beljakovin v prahu po vadbi prinese nekaj koristi, čeprav tega še ne razumemo v celoti.
Potencial beljakovinskega praška
Beljakovinski prah je priljubljeno vadbeno dopolnilo, ki se pogosto uporablja po vadbi, da mišicam pomagajo, da si opomorejo in rastejo. Beljakovinski prah je navadno izdelan iz sirotke, derivata mleka, lahko pa izvira tudi iz konoplje, soje, graha, riža ali jajca.
Čeprav beljakovinski prah nima pomembnega vpliva na telesno sestavo nepoučenih ljudi, lahko dopolnilni beljakovine spodbujajo rast mišic in povečujejo moč, če jih redno jemljemo v kombinaciji z vadbo za moč. Pregled v Sports Medicine v letu 2015 je potrdil ta potencial beljakovin v prahu in ugotovil, da lahko dopolnjevanje beljakovin tudi pospeši pridobivanje aerobne in anaerobne moči.
Koristi dodajanja beljakovin so bile dodatno priznane v metaanalizi, objavljeni v izdaji britanskega časopisa Sports Medicine Medicine za leto 2017. Raziskovalci so ugotovili, da je prehranska dopolnitev beljakovin znatno izboljšala spremembe v mišični moči in velikosti med treningom odpornosti.
: Najboljši beljakovinski prašek za pridobivanje mišic
Kako uporabljati beljakovinski prašek
Analiza British Journal of Nutrition je ugotovila, da je dopolnitev beljakovin 1, 6 grama na kilogram na dan (ali 0, 73 grama na kilogram) dovolj za izboljšanje mišične mase pri mladih odraslih.
Čeprav sirotkine beljakovine na splošno veljajo za najboljše za športnike, vam najbolj popolne beljakovine zagotavljajo esencialne aminokisline za povečanje učinkovitosti.
Na splošno priporočamo, da se po vadbi držite dopolnilnih beljakovin (zlasti sirotkinih beljakovin) za optimalne rezultate. Vendar je ta zahteva, da se obvezujem za odmerek beljakovin po treningu, vprašljiva. PeerJ je leta 2017 objavil raziskavo in ugotovil, da to ozko okno po vadbi ni absolutno. Rezultati študije so pokazali, da je lahko uživanje beljakovin blizu vadbe - pred ali po - učinkovito.
Pomen BCAA
Beljakovinski praški, zlasti sirotka, vsebujejo ključni niz aminokislin, imenovanih BCAA ali aminokisline z razvejano verigo. To so levcin, valin in izolevcin, in kot pojasnjuje dokument iz leta 2014 v prispevku Advances in Molecular Biology , imajo posebne fiziološke in presnovne cilje. BCAA lahko uravnavajo sintezo beljakovin v telesu, ki je ključni del rasti in obnavljanja mišic. Dopolnjevanje BCAA lahko prepreči utrujenost med obsežno vadbo, poveča metabolizem mišic in poveča učinkovitost aerobne vadbe.
Pregled več študij o vplivu BCAA na mišični razvoj in vadbo, objavljen v Nutrients leta 2017, je ugotovil, da so te aminokisline lahko koristne za zmanjšanje poškodb mišic, ki nastanejo med vadbo. Če želite videti rezultate, morate vzeti visok dnevni vnos 200 miligramov na kilogram telesne teže 10 dni in dlje.
BCAA in kreatin
BCAA lahko vključite v beljakovinski stres in jih lahko kombinirate s kreatinom. Kreatin sestavljajo tudi aminokisline - metionin, arginin in glicin -, ki se naravno pojavljajo v vašem telesu.
BCAA-jev ni treba zaužiti po vadbi, da bi bili učinkoviti. Pravzaprav boste morda imeli boljše rezultate, če jih zaužijete pred vadbo. Študija v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, objavljena leta 2018, je pokazala, da jemanje BCAA pred vadbo boljši učinek na preprečevanje prekomerne bolečine v mišicah kot večkratno dopolnjevanje po njej.
Kreatina tudi ni treba jemati takoj po vadbi. Lahko ga vzamete pred, med ali po njem ali ga celo čez dan razmažete. Vključitev kreatina in BCAA v tresenje po treningu je dobro, vendar so lahko vaši rezultati boljši, če jih vključite v dodatek pred vadbo.
Kdaj jemati kreatin
Kot smo že omenili, se lahko vnos kreatina izboljša, če dodatek uporabljate z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če ima vaš beljakovinski šej ogljikove hidrate skupaj s sirotko ali drugimi beljakovinami, je lahko dodajanje kreatina vanjo dobra. Če v vaši stresi ni ogljikovih hidratov - od banane, mleka ali soka -, lahko kreatin prihranite še en dan, ko jeste ogljikove hidrate. Najpomembnejša je vaša mišična koncentracija kreatina, ne pa čas njegovega vnosa.
Študija iz leta 2015, objavljena v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi, je pokazala, da ne glede na to, kdaj jemljemo kreatin, izboljšuje mišično moč in mišično maso v kombinaciji z vadbo za odpornost. Kreatin z odpornim treningom je imel večje učinke na rezultate vadbe kot samo vadbeni odpor.
Kreatin in beljakovinski prah
Kreatin in beljakovinski prah, zlasti tisti z BCAA, so dragoceni za obnovo in rast mišic. Medtem ko se boste morda odločili, da jih boste zaužili skupaj, če boste jemali oboje, bi morali imeti koristi.
Opozorilo
Čeprav se kreatin v telesu pojavlja naravno, ni povsem jasno, da je jemanje dodatnega kreatina varno. Zdravniki niso prepričani v dolgoročne učinke jemanja kreatina. Stranski učinki vključujejo možno slabost in dehidracijo.
