Cink je antioksidant, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka, starostno degeneracijo makule in nevrološka stanja. Prav tako je antioksidant, baker potreben za sintezo rdečih krvnih celic in lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze. Zdravi moški vsak dan potrebujejo 11 miligramov cinka, ženske pa 8 mg. Odrasli potrebujejo 900 mikrogramov bakra na dan. Če vas skrbi, da morda ne boste zaužili niti enega od mineralov, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kuhane ostrige
Po podatkih USDA Nacionalne zbirke hranil je vzhodna ostrige hrana z najvišjo naravno koncentracijo cinka in bakra. 3-unčna postrežba vzhodnih ostrige, kuhana z vlažno toploto, vsebuje skoraj 67 miligramov cinka, kar je več kot 100 odstotkov priporočene dnevne potrebe po cinku za odrasle. Vzhodne ostrige prav tako zagotavljajo več kot 100 odstotkov odraslega priporočenega dnevnega dodatka bakra s 4.851 mikrogrami v vsaki 3 kuhani unči. Pacifične ostrige vsebujejo manjšo količino cinka in bakra. Izogibajte se ostrige, ki so bile na pari in ocvrti, da bo vaš vnos maščob nizek. Če ste noseči, uživajte le temeljito kuhane ostrige, svetuje ameriško združenje za nosečnost.
Pusto govedino
3-unčna serviranje kratkih reber iz govejega govejega mesa vsebuje 10 miligramov cinka ali 90 odstotkov moške RDA in več kot 100 odstotkov ženske. V rebrih je veliko manj bakra kot ostrige - 96 mikrogramov na porcijo - vendar še vedno zagotavljajo 10 odstotkov potrebe odrasle osebe. Kratka rebra imajo veliko maščob in nasičenih maščob. Za močnejšo alternativo, ki je še vedno bogata s cinkom in bakrom, izberite goveje rezine, zgornji praženec ali zrezek ali ravno polovico piškota. Vsak od teh kosov ima manj kot 10 gramov skupne maščobe, 4, 5 grama ali manj nasičenih maščob in manj kot 95 miligramov holesterola na 3 unče obroka.
Suhi fižol
Vsi fižol in stročnice so vir cinka in bakra, vendar sta fižol z najvišjo koncentracijo obeh adzuki in črni fižol. Adzuki fižol, majhen rdeče-rjavi fižol, ki se pogosto uporablja v azijskih glavnih jedeh in sladicah, zagotavlja 9, 9 miligramov cinka in več kot 2000 mikrogramov bakra na skodelico. Vsaka skodelica črnega fižola vsebuje 7 miligramov cinka in več kot 1.600 mikrogramov bakra. Po mnenju Vegetarian Nutrition, skupine za prehrano pri Akademiji za prehrano in dietetiko, cinka v fižolu ni tako enostavno prebaviti kot cink v živalskih izdelkih. Če želite povečati količino, ki jo absorbirate, namočite posušen fižol in vodo za kuhanje pred kuhanjem nadomestite z vodo.
Semena
Jedi bučnih, bučnih in sončničnih semen so bogati s cinkom in bakrom. Pražena semena buč in bučk vsebujejo 9 miligramov cinka na skodelico, opečena sončnična semena pa vsebujejo 7 miligramov v vsaki skodelici. Sončnična semena so najboljši vir bakra v primerjavi s katerim koli drugim semenom, saj 1 skodelica oskrbuje 2435 mikrogramov minerala, čeprav so bučke in bučna semena z 1.504 mikrogrami v 1 skodelici tudi odličen način za izpolnitev vaše zahteve. Izberite nesoljena, suho pražena semena nad soljenimi, oljno praženimi semeni za najmanj količine nasičenih maščob in natrija. Namesto tega poskusite semena metati z majhno količino olivnega olja in jih začiniti z začimbami z malo natrija in zelišči, kot sta curry ali kajenski poper.
