Body Pump je naporen, vadbeno usmerjen program vadbe, ki ga je oblikoval Les Mills International. Body Pump, ki vključuje posebne zvočne posnetke, namenjene vodenju učencev skozi urno vadbo, se osredotoča na krepitev osem ločenih mišičnih skupin z dvigovanjem, potiskanjem in počepi z različnimi utežmi. Če želite prejeti zdravstvene prednosti te zelo zahtevne vadbe, ne da bi se udeležili ene od 10.000 telovadnic, ki ponujajo storitev, se lahko naučite osnovnih tehnik med vadbo v svojem domu. S predanostjo in pripravljenostjo za varno eksperimentiranje z dvigovanjem uteži se lahko praktično vsakdo nauči rutine vadbe Body Pump.
Korak 1
Zaužijte obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, vsaj dve uri pred začetkom vadbe Body Pump. Pijte vsaj 32 oz. vode pred rutino, da zagotovite, da vaše telo ves čas ostane pravilno hidrirano.
2. korak
Na varnem mestu za vadbo pripravite vadbeno klop, preprogo, palčke in naložene mreno. Za vsako roko izberite enako težo, ki znaša približno 60 do 70 odstotkov vašega največkratnega ponavljanja. Preizkusite različne uteži, dokler ne izberete teže, ki predstavlja izziv po nekaj ponovitvah, hkrati pa vas ne izčrpa takoj.
3. korak
Vklopite stereo, tako da se predvaja CD z vadbo in začnite z biceps kodri z dumbbells, držite uteži, tako da lahko gladko dvignete vsak dumbbell navzgor, da dosežete ramo in nazaj navzdol. Nadomestite stranice, ko izvajate osem ponovitev za vsak niz, upočasnite zaporedje dvigovanja, ko začutite, da se biceps začne goreti. Pred nadaljevanjem opravite tri do štiri sklope.
4. korak
Sedež na vadbeni klopi in dvigovanje bučic nad glavo dopolnite s tremi do štirimi garniturami podaljška nadpovprečnega tricepsa z eno roko. Previdno upognite roko nazaj, tako da se teža po glavi spusti za glavo. Poravnajte roko še enkrat. Nadomestne roke, dokler niste izoblikovali desne in leve mišične skupine bicepsa in tricepsa.
5. korak
Izvedite stoječi uvoj z mrežo, tako da dvignete naloženo mrežo z obema rokama, dokler prečka ne počiva tik pod kolčnimi kostmi pred seboj. Držite palico z rokami od enega do dveh metrov narazen in počasi dvignite palico, kot da bi dokončali bicep curl z dvema palčkama hkrati. Pred nadaljevanjem opravite tri sklope osem ponovitev.
6. korak
Dokončajte svojo vadbo Body Pump z dvigom moči z počepi. Previdno postavite mrežo na ramena takoj za vrat. Poskrbite, da bo drog udobno počival na vaših ramenih, ko boste glavo usmerili naprej, da boste ustvarili počivališče za palico. Počasi počepnite tako, da upognete kolena in sedite s boki, kot da sedite na stolu, medtem ko se nagnete naprej, da ohranite ravnotežje. Dopolnite dva sklopa osem počepov.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Vadbena klop
Mat
2 palčki
Naložena mrena
Stereo
Vadba CD
Namig
Za varnost pred šankom se prijavite partnerja za vadbo ali "spotterja", ki vam bo pomagal pri vodenju počepov in dvigal. Če se vam zdi prešibko, da bi na kateri koli točki končali ponovitev, lahko vaš spotter varno odstrani težo z vas, kar vam omogoča, da varno dosežete svoj največji potencial pri vadbi.
Opozorilo
Pred začetkom kakršnega koli načina vadbe, ki vključuje proste uteži, se vedno posvetujte s svojim osebnim zdravnikom. Za osebe, ki še nikoli niso dvigovali uteži, je obisk tečaja Body Pump najvarnejši način, da se naučite držati, ležati in dvigovati z utežmi pod nadzorom. Če med katerokoli točko vadbe občutite hude bolečine, se takoj ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom, če simptomi ne obstajajo.
