Dobro definirani bicepse in tricepsi so cilj številnih telovadcev, ki si želijo okrepiti mišice rok, hkrati pa ohraniti estetsko prijeten videz. Če pa začnete z večjim zgornjim delom telesa in se želite znebiti odvečne mišice v rokah, boste morali vedeti, katere vrste vaj pomagajo pri hujšanju zgornjega dela telesa. Dobra novica je, da s čisto prehrano, srčno-žilnimi vajami in vajami za toniranje mišic lahko izgubite maščobo zgornjega dela telesa (poleg celotne telesne maščobe) in si privoščite vitke, manjše roke.
Namig
Namesto da izolirate posamezne dele telesa, poskusite z vadbo za celo telo, da se znebite mišic roke.
Kako zmanjšati velikost roke
Izguba velikosti na enem delu telesa zahteva prilagoditev programa vadbe. Če sledite razdelku telesa, kjer vsak dan delate enega do dva dela telesa, se boste morda želeli trikrat na teden preusmeriti na vadbo za celo telo. Izoliranje posameznih mišičnih skupin, kot sta biceps in triceps, lahko privede do povečanja mišične velikosti. To vključuje izvajanje vaj, kot so kodri za bicepse, stiskalnice za tricepse, udarci kladiva in udarci tricepsa.
Ker vam mišice za bicep in tricep pomagajo pri številnih vajah zgornjega dela telesa, ki jih izvajate, na primer v vrsticah, ramenskih stiskalnicah, stiskalnicah v klopu, lat-downdowns in pullups-ju, te manjše mišične skupine na koncu delate oba dneva. Glede na to je smiselno odpraviti svoj "dan roke" in se zanašati na sestavljene gibe zgornjega dela telesa, da trenirate mišice rok.
Vaje za hujšanje zgornjega dela telesa
To odvzame nekaj poudarka moči in hipertrofiji ter jo postavi na mišično vzdržljivost. Pomembno pa je upoštevati, da lahko še vedno sestavite velikost z večjimi ponovitvami in manjšo težo (običajno pri razponu od 6 do 12 ponovitev), zato se prepričajte, da ste pozorni na svojo shemo ponovitve.
Znebite se mišic roke
Da se znebite ročnih mišic na pravi način, boste želeli upočasniti pristop, ki se osredotoča na splošno hujšanje, še posebej, če morate izgubiti telesno maščobo. Čeprav se zamisel, da bi se usmerili samo na hujšanje zgornjega dela telesa, zdi dobra, je resničnost, da ne morete opaziti zmanjšanja. Torej je vaš prvi korak zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za majhno količino. Na primer začnite z zmanjšanjem za 250 do 500 kalorij, kar lahko preprosto storite z izrezom sode, alkohola ali druge predelane hrane.
Poleg tega boste želeli preučiti svojo prehrano. Tri dni hranite dnevnik hrane in preverite, kje lahko posežete po predelani ali sladki hrani. Določite čas dneva, ko ste nagnjeni k uživanju teh izdelkov in jih nadomestite s sadjem in zelenjavo.
Vključevanje srčno-žilnih vadb je še en način, kako lahko izgubite maščobe na zgornjem delu telesa in usmerite splošno izgubo teže. Če kardio vadbe niso del vaše celotne kondicijske vadbe, razmislite, da dva do tri dni dodate 20 do 30 minut zmerne do živahne intenzivnosti, kot so tek, kolesarjenje ali veslanje. Tako boste pomagali kuriti kalorije in izgubiti telesno maščobo.
