Kako delati zgornji abs

Ko delate na abs, morate izločiti vsak odsek (zgornji, spodnji in poševen), da dobite najboljše rezultate pri vadbi. Zgornji abs ima zgornji del dolgega mišičnega pasu, imenovanega rektus abdominis. To področje lahko učinkovito delate z izvajanjem več ključnih vaj. Glavna stvar, ki jo morate zapomniti, je, da je kakovost pomembnejša od količine.

Trije moški, ki imajo telovadnice na preprogah v telovadnici. Kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images

Korak 1

Izvedite niz desk brez razpona gibanja. Lezite z licem navzdol na tla z rokami neposredno pod rameni in z nogo v širini kolkov za seboj. Telo potisnite navzgor in v celoti iztegnite roke. Dvignite boke v zrak tako, da skrčite abs. Ustavite se, ko od pete do ramen oblikujete ravno črto. Držite 30 do 45 sekund. Počivajte in ponovite tri do štirikrat.

2. korak

Stisnite abs, ko ležiš z obrazom navzgor na stabilni kroglici. Predpostavite položaj, v katerem so kolena upognjena, stopala pa ravna na tleh. Roke položite za ušesa in glavo in ramena rahlo dvignite od žoge. Telo dvignite navzgor in rahlo naprej, tako da skrčite zgornji abs. Zadržite sekundo, spustite se in ponovite. Izvedite 15 do 20 ponovitev in tri do štiri sklope.

3. korak

Lezite z licem navzgor na tla, če želite delati kolke. Izravnajte noge in jih dvignite v zrak, tako da vaše telo tvori 90-stopinjski kot. Dlani postavite ob boke in dvignite boke od tal, potisnite noge proti stropu in nazaj pod rahlim kotom. Stisnite močno in počasi spustite boke nazaj navzdol in ponovite 15 do 20-krat. Izvedite tri do štiri sklope.

4. korak

Roko in noge premikajte s kolesarskim gibanjem, da naredite škrtanje s kolesom. Te vaje poudarjajo vaš zgornji abs, spodnji abs in poševnice vse naenkrat. Lezite obrnjeni z dvignjenimi nogami, kolena upognjena za 90 stopinj in se zasukajte vzporedno s tlemi. Med ravnanjem leve noge približajte levi komolec in desno koleno drug drugemu. Obrnite gib in približajte desni komolec in levo koleno drug proti drugemu, medtem ko desno nogo iztegnete. Nadaljujte naprej in nazaj za niz od 15 do 20 ponovitev. Naredite tri do štiri sklope skupaj.