Definicija telesa se pojavi, ko se poveča mišična masa in zmanjša celotna telesna maščoba. Če nosite odvečno količino telesne maščobe, bo to premalo opredeljeno, tudi če boste še naprej gradili mišice. Za pridobitev mišične definicije mora biti prisoten pomemben odstotek maščobne mase. Za dosego tega videza je potreben čas, potrpljenje in predanost vadbi in uravnoteženi prehrani. Dejansko trajanje potrebnega časa bo odvisno od vaše trenutne ravni fitnesa.
Zgradite mišice
Korak 1
Zgradite mišično maso z dvigovanjem uteži. Vadbe za treninge moči izvajajte štiri do šest dni v tednu.
2. korak
Dokončajte nižje ponovitve s težjimi utežmi. Izberite težo, ki jo lahko uspešno dvignete za 12 ponovitev, vendar ne več. Teža mora biti zahtevna, vendar je možna dvig. Naredite tri do štiri sklope vsake vaje.
3. korak
Izberite vaje z več sklepi. Na primer, naredite počepe, luge, stiskalnice za klope, izvleke in stiskalnice za ramena. Dovoli ustrezno obnovitev med nizi. Počivajte dve do tri minute, preden začnete drugi niz.
4. korak
Dokončajte fazo gradbene mišice v štirih do šestih tednih. Izberite daljše obdobje, če želite pridobiti največjo količino mišic.
Odrežite maščobo
Korak 1
Popolne štiri do šest tednov faze zgorevanja maščobe. To naredite tako, da nadaljujete z dvigovanjem uteži, vendar povečajte ponovitve na 15 v vsakem nizu.
2. korak
Po vsakem nizu počivajte 30 sekund do ene minute. Naj bo vaš srčni utrip visok, da boste lahko skozi celotno vadbo izgorevali kalorije.
3. korak
Vključujte kardiovaskularni trening tri do pet dni na teden. Naredite kombinacijo kardio zmerne in visoke intenzivnosti. Prizadevajte si 30-minutne seje.
4. korak
Za kardio naredite tek, nagnjeno hojo ali kolesarjenje. Sodelujte v skupinskem koraku aerobike, spinningu ali kickboxingu v fitnes razredu, da ostanete motivirani.
Zmanjšajte kalorije
Korak 1
Zmanjšajte količino hrane, ki jo jeste, da razkrijete telesno opredelitev. Vaš cilj s telesno težo bo določil, koliko kalorij morate zmanjšati vsak dan.
2. korak
Zmanjšajte kalorični vnos za 3.500 kalorij na teden - 500 na dan -, da izgubite 1 kilogram. Omejite sladkor in nasičite maščobe. Nadomestite s pusto beljakovinami, zelenjavo in sadjem. Zaužijte zmerno količino polnozrnatih žitaric.
3. korak
Naj bo vaš vnos vode visok. Voda pijte ves dan in med vsakim treningom. Omejite vsako uživanje športnih pijač ali drugih visoko kaloričnih pijač.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Teža lestvice
Mera traku
Dostop do uteži
Tekaški čevlji
Namig
Opozorilo
Yo-yo dieta ni varna in ni učinkovita za dolgoročne rezultate. Poiščite svojo idealno težo in si prizadevajte, da jo vzdržujete vse leto. Poraba preveč časa s pomanjkanjem kalorij lahko ima škodljive učinke na zdravje. Iščite uravnoteženo prehrano z dovolj kalorijami za optimalno prehrano. Preden začnete s katero koli vadbo ali dieto, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
