Če iščete alternativo mesu, da bi dobili potrebne obroke beljakovin, je fižol dobra izbira živil, ki je zasedena s hranili. Vendar pa lahko uživanje veliko fižola ima neprijeten stranski učinek - odvečno nadutost.
Vendar ne smete nehati jesti glasbenega sadja, saj lahko sprejmete nekaj korakov, da zmanjšate prebavne nelagodje, ki jih lahko povzročijo.
Vse o fižolu
Fižol, ki ga pogosto imenujemo stročnice , so zrela semena iz stročnic, ki pripadajo družini Fabaceae . Fižol je glavna sestavina po vsem svetu. Fižol je poceni in dober vir beljakovin , pomemben rastlinski prispevek k vnosu beljakovin za ljudi, ki ne jedo mesa. Fižol je bogat tudi z vitamini skupine B, železom, magnezijem, kalijem in vitaminom E.
Obstaja veliko vrst fižola, ki so na voljo v različnih oblikah, velikostih in barvah za uporabo v različnih jedeh, zahvaljujoč svojim različnim okusom in teksturam. Po podatkih ameriškega sveta za suhi fižol je pinto fižol najbolj priljubljen fižol, ki ga jedo v Ameriki. Druge običajne vrste fižola vključujejo:
- Limski fižol
- Črni fižol
- Črnooki grah
- Soja
- Fižol v zrnju
- Fižol Garbanzo (čičerika)
- Mornarski fižol
- Rdeči fižol
- Leča
Uživate lahko v vseh vrstah fižola v suhih, konzerviranih in zamrznjenih oblikah.
: Prehranska dejstva črnega fižola
Koliko bi morali jesti?
Ker je fižol odličen vir rastlinskih beljakovin, poleg tega, da vsebuje druge hranilne snovi, ki jih najdemo v mesu, kot sta železo in cink, prehranski vzorci USDA uvrščajo fižol kot del skupine Protein Foods. USDA prav tako fižol uvršča med podskupino zelenjavne skupine, saj je njihova vsebnost hranil podobna drugi zelenjavi, ki vsebujeta tudi kalij in folate.
Zdravi način prehranjevanja v ameriškem stilu priporoča, da vsakodnevno uživate 5/2-unčne ekvivalente beljakovinske hrane, če ste na dieti 2000 kalorij na dan. Za referenco je 1/2 skodelice fižola enakovredno 2 unčam beljakovin.
Prehranske smernice priporočajo, da na 2000-kalorični dieti zaužijete 2 1/2 skodelice zelenjave dnevno. Vzorci zdrave prehrane vključujejo razno zelenjavo iz vseh zelenjavnih podskupin, vključno s stročnicami. Kot podskupina skupine zelenjave bi moral biti fižol eno od živil, vključenih v vašo prehrano, zlasti za zdrave prehranske vlaknine, ki jih zagotavljajo.
Fižol - plinski temeljni premaz
Prenašanje plina je normalno in stranski produkt zdrave prebave. Večina ljudi vsak dan prenese do 20-krat plin. Vendar pa nekatera živila, zlasti tista z visoko vsebnostjo vlaknin, navadno povzročijo več plina. Fižol je znan kršitelj, ker povzroča stranske učinke plinov in napihnjenost.
Če uživanje veliko fižola povzroči plinaste posledice, je to zato, ker prebavni encimi v vašem želodcu in tankem črevesju težko razgradijo vlaknine in kratke molekularne verige sladkorja, znane kot oligosaharidi . Oligosaharidi so vrsta ogljikovih hidratov, ki nastanejo, ko so preprosti sladkorji povezani. V velikih količinah so shranjene v zunanjih oblogah fižola in drugih stročnic.
Velik del nebaregiranega ogljikovega hidrata, ki obide prebavo in ostane relativno nedotaknjen, sčasoma doseže vaše debelo črevo, kjer ga prebavijo rezidualne bakterije in pogosto ustvarijo plin iz fermentacije, ustvarjene v postopku. Ta plin se sprošča kot nadloga.
Naredite fižol bolj prebavljiv
Čeprav ni določenega fižola, ki ne povzroča plina, pa vse vrste stročnic ne povečujejo plina enako. Vsak reagira na vsako vrsto fižola drugače - torej če vas moti ena vrsta fižola, poskusite z drugo, da vidite, ali povzroča manj glasbenega stranskega produkta.
Po podatkih Harvard Health Publishing nekateri fižolji, ki so ponavadi težki tvorniki plina, vključujejo:
- Lima
- Pinto
- Mornarica
- Cela soja
Način, kako pripravite svoj fižol, lahko vpliva na to, kako gusti so. Upoštevajte nekaj teh nasvetov, da bo fižol lažje prebavljiv, da boste lahko izkoristili vse koristi za fižol za zdravje in ne uživali neželenih učinkov zaradi uživanja veliko fižola.
- Pred namakanje : Z namakanjem fižola za 12 do 24 ur in odstranjevanjem vode za namakanje lahko zmanjšate potencial fižola za proizvodnjo plina. Daljši fižol namoči, bolj učinkovito bo to. Uporabite svežo, čisto vodo za kuhanje.
- Prebavni encimi: Za razgradnjo nekaterih oligosaharidov, ki proizvajajo plin, lahko pred jedjo fižola vzamete encim, imenovan alfa-galaktozidazo. Izdelki, kot so Beano, Bean Relief in Bean-zyme, lahko pomagajo izboljšati prebavo fižola.
- Majhne obroke: s počasnim zagonom in manjšimi obroki lahko telo navadite na vlaknine in oligosaharide v fižolu. Postopoma povečujte vnos, tako da pogosteje jeste fižol ali uživate večje obroke. Ko redno jeste fižol, boste morda ugotovili, da sčasoma ustvari manj nadutosti.
- Fižol dobro prežvečite, da jih izpostavite prebavnim encimom v vaši slini.
- Pijte več vode, saj povečate porabo fižola.
- Konzerviran fižol brez omake sperite pred jedjo.
Koristi za zdravje fižola - Uravnavanje teže
Postati ljubitelj fižola vam lahko pomaga shujšati. Fižol in druge stročnice so odličen dodatek k prehrani, če obvladate svojo težo. Vsebnost beljakovin in visoka topna vlaknina v fižolu lahko pomagata zajeziti apetit in odpraviti nagnjenost k prenajedanju, tako da se počutite polni z manj kalorijami.
Študija, objavljena v raziskavah s hrano in prehrano oktobra 2016, je pokazala, da vlaknine v fižolu lahko vplivajo na zaviranje apetita kot na živalskih beljakovinskih obrokih. Vlakna pomagajo upočasniti prebavo in absorpcijo, zaradi česar se dlje počutite polni. Ta učinek sitosti lahko pomaga zmanjšati hrano in prigrizek hrane ter zmanjšati celotno dnevno porabo kalorij.
Metaanaliza, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition maja 2016, je ocenila 940 udeležencev, da so ugotovili, da uživanje fižola zmanjšuje telesno maščobo in vodi do skromne izgube teže, tudi brez omejitve kalorij.
: Ali so fižol dobri za hujšanje?
Koristi za fižolovo zdravje pri sladkorni bolezni
Študije kažejo, da je fižol odlična možnost, če morate nadzorovati raven sladkorja v krvi. Če imate sladkorno bolezen ali jeste vegetarijansko dieto, se verjetno zavedate, da fižol z rižem zagotavlja popoln rastlinski vir beljakovin.
Študija v reviji Nutrition Journal, objavljena aprila 2012, je testirala učinek več vrst fižola na raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ko so fižol pojedli z belim rižem. Po testiranju krvnega sladkorja pri udeležencih, ki so jedli bodisi bel riž bodisi riž z fižolom, so raziskovalci ugotovili, da je bil krvni sladkor najnižji pri posameznikih, ki so jedli riž, kombiniran s fižolom, v primerjavi s tem, ko je riž jedel sam.
Stročnice lahko znižajo krvni sladkor in holesterol pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 bolje kot polnozrnata žita, je razvidno iz članka v Arhivu interne medicine . Študija novembra 2012 je primerjala prehrano, obogateno z 1 skodelico stročnic na dan, s prehrano, obogateno s hrano iz polne pšenice.
Po 12-tedenskem obdobju so raziskovalci ugotovili, da obe dieti znižujeta krvni sladkor, vendar je prehrana, bogata s fižolom, pokazala bolj pozitiven učinek. Obe dieti sta tudi znižali raven holesterola in trigliceridov ter nekoliko znižali krvni tlak pri udeležencih z diabetesom tipa 2.
