Medtem ko vitaminski in mineralni dodatki morda niso prva stvar, na katero si omislite dieto, so nekatera bistvena mikrohranila lahko koristna kot zaviralci lakote. Njihove lastnosti zasičenosti pomenijo, da lahko za hujšanje uporabite tudi nekatere minerale in vitamine.
Namig
Nekaj različnih vitaminov in mineralov vam lahko pomaga zatreti apetit. Ta hranila delujejo kot zaviralci lakote, zato se hitreje počutite polni in povečate verjetnost, da boste pojedli manjše obroke.
Zdrave strategije hujšanja
Ljudje, ki poskušajo shujšati, običajno uporabljajo eno od dveh različnih strategij: omejitev kalorij ali telesno aktivnost. Te strategije se uporabljajo tudi v kombinaciji, kar najbolje deluje.
Omejitev kalorij je za številne ljudi dokaj enostaven način za hujšanje, saj večina ljudi zaužije okoli 2000 kalorij na dan. Kot poroča Harvard Health, je varno, da ženske porabijo le 1.200 kalorij na dan, medtem ko moški lahko varno zaužijejo kar 1.500 kalorij na dan. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 500 do 1000 kalorij je lahko zdrav način, da izgubite med funtom in 2 kilograma vsak teden.
Vendar nekateri že zaužijejo precej nizko količino kalorij. Na primer, prehranske smernice za Američane priporočajo porabo samo 1.600 kalorij na dan za sedeče odrasle ženske. Če že zaužijete dokaj malo kalorij, nadaljnje zmanjšanje vnosa kalorij morda ni najbolj zdrava izbira. Premalo kalorij vam lahko prepreči zaužitje osnovnih hranilnih snovi, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi.
V takšnih primerih vam lahko dodate več telesne aktivnosti v vsakodnevno rutino, če vam ponudimo alternativni način hujšanja. Vendar ne pozabite, da so kalorije še vedno pomembne. Če nenadoma postanete zelo telesno aktivni, boste morda tudi lačnejši kot običajno. Pomembno si je zapomniti, da dodajanje telesne teže vaši prehrani ne bo pomagalo shujšati, če hkrati povečate vnos kalorij. Zaužiti morate več kalorij, kot jih porabite.
Seveda je to lahko izredno težavno zaradi enega glavnih vprašanj: lakote. Satiety, znan tudi kot občutek polnosti, je glavno vprašanje za ljudi, ki poskušajo shujšati. Na srečo lahko določena zdrava prehranska dopolnila delujejo kot zaviralci lakote, ki lahko podpirajo vaše cilje pri izgubi teže.
: Šepetalec metabolizma deli skrivnosti za izgorevanje več kalorij
Hranila kot zaviralci lakote
Po pregledu marca 2015 v reviji Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism obstaja več mineralov in vitaminov, ki lahko zavirajo vaš apetit. Vendar pa so študije na tem področju na ljudeh omejene.
Ta pregled je na primer poročal, da so debele ženske, ki poskušajo shujšati, doživljale povečano sitost, ko so jemale multivitaminske dodatke. Te tablete so v bistvu delovale kot zaviralci multivitaminskih apetitov. Ni pa znano, kateri vitamini in minerali v teh multivitaminih so delovali pri uravnavanju vnosa hrane. Natančen mehanizem delovanja, zaradi katerega so te tablete delovale kot zaviralci multivitaminskih apetitov, prav tako ni dobro razumljen.
Kalcij je mineral, za katerega velja, da deluje tudi kot zaviralec lakote. V istem pregledu so poročali tudi o tem, da so ljudje, ki so jemali kalcij in vitamin D, lahko izgubili štirikrat večjo težo v primerjavi s tistimi, ki teh dodatkov ne jemljejo. Vendar pa je ta študija še posebej ocenila debele odrasle, za katere je bilo ugotovljeno, da imajo pomanjkanje kalcija.
Vitamin D je bil pomemben sestavni del poročane študije, saj telesu pomaga pri absorpciji kalcija. Zlasti to hranilo igra drugo vlogo glede na vašo težo in vsebnost maščob v telesu.
Študija iz januarja 2017 v reviji the Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology_ in študija iz junija 2014 v Central European Journal of Immunology so poročali, da ima vitamin D pomembno vlogo pri zdravju maščobnega tkiva vašega telesa. Debelost je pogosto povezana z pomanjkanjem vitamina D; nižja raven vitamina D je povezana tudi z zmanjšano občutljivostjo za inzulin. To vprašanje je povezano s sladkorno boleznijo in presnovnim sindromom.
Makrohranila, ne mikrohranila, so bolj uveljavljena kot zaviralci lakote. Pregled v reviji Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism poroča, da topna in netopna vlakna delujejo kot zaviralci lakote.
Določene aminokisline, ki jih zlahka najdemo v hrani, bogati z beljakovinami, so tudi dobri zaviralci lakote. Dejansko je v tem pregledu zapisano, da so beljakovine najbolj nasitna makrohranila, ki jih lahko uživate, sledijo ogljikovi hidrati in nato maščobe.
Nasitne diete in hujšanje
Poleg uživanja mineralov in vitaminov za hujšanje lahko v prehrano vključite tudi polnilno hrano. Majhna raziskava avgusta 2017 v britanskem časopisu Nutrition je poročala, da se raznovrstna hrana nasičuje in lahko pomaga pri podpori hujšanju. Tej vključujejo:
- Hrana, bogata z beljakovinami
- Živila, bogata z dolgoverižnimi polinenasičenimi maščobnimi kislinami
- Živila, bogata s prehranskimi vlakninami
- Hrana, bogata s kalcijem
- Živila, ki vsebujejo kapsaicinoide (zaradi česar je hrana, kot je rdeči čili, začinjena)
V tej študiji so debele moške spodbudili k uživanju prehrane, bogate s temi živili. Temu so govorili kot nasična prehrana in je vseboval makrohranila v razmerju 30 do 35 odstotkov maščob, 20 do 25 odstotkov beljakovin in 45 do 50 odstotkov ogljikovih hidratov.
Vsebnost ogljikovih hidratov, potrebna predvsem za pripravo nepredelane hrane z nizkim glikemičnim indeksom. Dnevna vsebnost ogljikovih hidratov je bila potrebna tudi za vključitev več kot 25 gramov prehranskih vlaknin (več od priporočene dnevne vrednosti). Vsebnost maščob je morala izvirati predvsem iz zdravih nenasičenih maščob in ne iz nasičenih ali transmaščob. Ta prehrana je bila bogata tudi z esencialnimi mikrohranili (zlasti s kalcijem).
Ker se ta hrana tako polni, jih lahko ljudje, ki sledijo tej dieti, zaužijejo prosto. Pomembno pa je upoštevati, da udeleženci v tej raziskavi še vedno ne porabijo več kot 2000 kalorij na dan.
Po 16 tednih so moški, ki sledijo tej dieti, izgubili med 2 in 3 odstotki telesne maščobe. V primerjavi s tem so moški po običajni prehrani (z bolj značilnimi razmerji makronutrientov 10 do 15 odstotkov beljakovin, 55 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov in 30 odstotkov maščob) izgubili le 1, 1 do 1, 3 odstotka telesne maščobe.
Ljudje, ki sledijo običajni prehrani, so tudi pogosteje prenehali diete pred koncem 16-tedenskega obdobja v primerjavi z ljudmi, ki uživajo hrano, ki je nasičena.
