Folna kislina, cink, baker in niacin so vsa bistvena hranila, ki podpirajo različne funkcije, s katerimi telo učinkovito deluje. Če jeste dobro uravnoteženo prehrano, napolnjeno z raznovrstno hrano, verjetno dobivate vso folno kislino, cink, baker in niacin, ki jih potrebujete za dobro zdravje. Koristno je poznati najboljše vire vsakega hranila, da lahko sestavite zdravo prehrano. Vedeti, katera živila vsebujejo vsa štiri hranila, je koristno tudi zato, ker boste zaradi teh posebnih vitaminov in mineralov dobili več prehranskih motenj.
Folna kislina
Folna kislina in folati so oblike vitamina B, ki telesu pomagajo pretvoriti hrano v energijo in spodbujajo normalno proizvodnjo DNK. Folat se v naravi pojavlja v hrani, folna kislina pa je sintetična oblika tega vitamina, ki jo najdemo v vitaminskih dodatkih in obogateni hrani. Folna kislina je med nosečnostjo bistvenega pomena, saj dejansko zmanjšuje tveganje za nekatere prirojene okvare. Odrasli vsak dan potrebujejo 400 mikrogramov folne kisline ali folatov. Goveja jetra so med najvišjimi viri folatov z 215 mikrogrami na 3 unče obroka. Listna zelena zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in gorčična zelenica, je tudi dober vir hranila. Črni očesni grah, fižol, oreški, agrumi in obogatene žitarice za zajtrk, ki lahko vsebujejo do ene tretjine priporočene dnevne vrednosti, so dodatni viri folatov ali folne kisline.
Cink
Kot bistveni mineral ima cink vlogo pri celjenju ran, podpori imunskega sistema, proizvodnji DNK in delitvi celic. Odrasle ženske morajo v svojo dnevno prehrano vključiti 8 miligramov cinka, moški pa naj si zaužijejo vsak dan 11 miligramov. Meso, kot so goveja pečenka, svinjski odrezki in piščanec, so med glavnimi viri cinka, vsak pa daje od 2 do 7 miligramov na 3 unče obroka. Ostrige so vrhunski vir s 74 miligrami na 3 unče obroka, kar je veliko več, kot jih moški ali ženske potrebujejo ves dan. Druge vrste morskih sadežev, kot so jastog, rakovice in moke, so dodatni viri cinka, kot so jogurt, sir, indijski oreščki in ledvični fižol.
baker
Baker je manj znano hranilo, deloma tudi zato, ker ga potrebujete le majhne količine za podporo dobremu zdravju. Pomaga pri normalnem tvorjenju vezivnega tkiva, spodbuja proizvodnjo energije in vam pomaga pravilno uporabljati železo. Baker je potreben tudi za ohranjanje zdravega in normalnega delovanja vašega osrednjega živčnega sistema, ki vključuje hrbtenjačo in možgane. Zdravi odrasli bi morali v svojo dnevno prehrano vključiti 900 mikrogramov bakra. Eden najboljših virov bakra je goveja jetra, ki s 4.049 mikrogrami na unčo oskrbijo bistveno več kot vaše dnevne potrebe. Tudi morski sadeži, vključno z ostrige in školjkami, so dobri viri bakra. Rastlinski viri bakra vključujejo oreščke, semena, gobe in čokolado.
Niacin
Niacin je vitamin B, ki telesu pomaga pretvoriti hrano v energijo in pomaga tudi pri obnavljanju DNK in delovanju celic. Moški bi si morali prizadevati, da bi vsak dan zaužili 16 miligramov niacina. medtem ko naj bi ženske dnevno dobivale 14 miligramov. Meso je dober vir niacina s 3-unčnimi obroki mesa, na primer piščanca ali purana, ki zagotavlja pol do tri četrtine vaše dnevne potrebe. Tuna, losos, kruh, limonina zrna in kava so tudi dobri viri niacina.
Hrana z vsemi štirimi hranili
Kuhani leči dodajte v testeninsko omako ali enolončnico, da dobite folat, cink, baker in niacin v enem hranljivem obroku z malo maščobami. Oreščki in semena so dodatna hrana, ki preskrbi majhne količine vsakega od štirih hranilnih snovi. Za prigrizek pojejte peščico orehov, pistacij ali sončničnih semen ali jih dodajte domačim pekovskim izdelkom, da rahlo povečate prehrano. Večina sadja in zelenjave doda vsaj količino vsakega hranila v sledovih, zato si vsak dan pojejte vsaj pet obrokov pridelka.
