Zgodaj se vadite pred vadbo, je odličen način, da se prepričate, da ne bodo padle skozi razpoke, in se napajate za preostali dan. Toda zbujanje do poživljajoče vadbe vas lahko po vadbi pusti lačne. Ko poskušate shujšati in natočiti gorivo po jutranji vadbi, boste želeli skrbno izbrati svoj jedilnik in slediti prehrani na števcu kalorij. Vaš zajtrk po treningu mora zadovoljiti vaš navdušen apetit, medtem ko ostajate v okviru svojega prehranskega načrta za kalorije ali makronutriente. Možnosti zajtrka, ki vas bodo zapolnile, ne da bi vas napolnili, vam bodo pomagale slediti in graditi na vašem pametnem začetku dneva.
Jajca: beljakovinski zajtrk po vadbi
Navadna hrana za prehrano z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov in nizko kalorij, jajca zagotavljajo ogromnih 6 gramov beljakovin na porcijo s stroški le 70 kalorij - odlično ravnotežje, če iščete izbiro za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam bo pomagala na poti za hujšanje. To število kalorij lahko znižate in uživate v večjem zajtrku, če v svoj zajtrk vključite jajčni beljak in cela jajca. S 4 grami beljakovin in 15 kalorijami na jajčni beljak lahko uživate v srčni postrežbi za zajtrk po vadbi za hujšanje. Vmešajte jajca s špinačo, narezan paradižnik ali papriko, da dodate vitamine in raznolikost zajtrku.
Zadovoljujoče polnozrnate žitarice
Če gledate svoje kalorije, vendar še vedno želite obrok, ki vas bo polnil do kosila, izberite porcijo polnozrnatega žita. Vlaknina poveča vašo sitost, glede na sistematični pregled študij o prehranskih vlakninah in uravnavanju teže; pregled je bil objavljen v Journal of American College of Nutrition. Ta dodatna vlaknina pomaga tudi pri zdravju vašega prebavnega sistema. Poiščite dodatne beljakovine ali vlaknine iz zrn, kot sta ovsena kaša in amarant, da svojemu telesu zagotovite surovino, ki jo potrebuje za izgradnjo mišic, ko se opomore od vadbe. Zaradi prehranske obogatitve v komercialnih žitih je vsaka prehrana bolj zaokrožena, če pa ste strog vegetarijanec ali vegan, skoraj vedno potrebujete dodatne vitamine v obogatenem žitu.
Okusno sadje, oreški in jogurt
Po naporni vadbi morda nimate apetita po težkem obroku. V tem primeru posezite po lahkem prigrizku, kot je sveže sadje, ki vas oskrbuje z vlakninami in zdravimi ogljikovimi hidrati za energijo. Za uravnoteženje teh ogljikovih hidratov združite sadje z oreščki, bogatimi z beljakovinami, in nemastnim jogurtom, zlasti jogurtom v grškem slogu, ki ima dodatne beljakovine. Zdrave maščobe v oreščkih, ogljikovi hidrati iz sadja in beljakovine iz jogurta pomenijo, da uživate v zajtrku skupaj z vsemi makrohranili, ki jih potrebujete.
Srčna ovsena kaša z mandljevim maslom
Ovsena kaša vsebuje vlaknine, zagotavlja beljakovine in vas oskrbuje s številnimi bistvenimi minerali, vključno z železom. Sama si naredi zadovoljivo srčen obrok, ko pa v posodo dodate žlico mandljevega masla, še bolj izboljšate njegov prehranski profil. Orehovo maslo, vključno z mandljevim maslom, vam daje dodatnih 6 do 8 gramov beljakovin in zalogo zdravih maščob. Mandljevo maslo vsebuje veliko kalorij - približno 100 kalorij na žlico, odvisno od blagovne znamke - zato natančno izmerite količine.
