Mnogo stvari lahko povzroči maščobni predpasnik okoli srednjega preseka. Ta previs maščobe in kože je pogosto zaprt po nosečnosti ali po izgubi veliko teže. Pogosta je tudi pri starejših ljudeh, ki imajo okoli trebuha odvečno maščobo in izgubo elastičnosti kože.
Te lopute kože se je težko znebiti - tudi pri mladih. Starejši ljudje se soočajo z večjim izzivom, ko poskušajo kuriti shranjene maščobe v trebuhu. Če boste postali bolj aktivni in uživali bolj zdravo prehrano, vam bo pomagalo skrčiti maščobe predpasnikov.
Namig
Zdrava prehrana, nadzorovana s kalorijami in redna telesna aktivnost, vam bodo pomagali zmanjšati predpasnik trebušnih maščob.
Pojasnjena maščoba
Trebušna maščoba lahko zleze z leti, včasih tudi ne da bi opazili. Običajno je to posledica kroničnega neravnovesja kalorij ali jedo več, kot potrebuje telo, vsak dan, da deluje. Vaše telo shranjuje to dodatno energijo kot maščobo, kjer pa se nagiba k shranjevanju, je to povezano z genetiko. Če ste "v obliki jabolka", je bolj verjetno, da se bo vaše telo nabiralo na maščobah okoli pasu.
Obstajata dve vrsti telesne maščobe: podkožna in visceralna. Podkožna maščoba je vrsta tik pod kožo, ki jo lahko pripnete; visceralna maščoba je vrsta, ki sedi med vašimi organi v trebušni votlini. Če vam trebuh štrli, verjetno imate odvečno visceralno maščobo. Če vaš želodec ni napihnjen, ampak imate samo kožo in maščobo, ki visi nad pasom, je to verjetno bolj podkožna maščoba.
Uživanje malo preveč podkožne maščobe je relativno neškodljivo. Prekomerna visceralna maščoba, ker sedi tako blizu vitalnih organov, pomeni večje tveganje za vaše zdravje, saj povečuje možnosti za diabetes tipa 2, srčno bolezen, rak dojke, kolorektalni rak in Alzheimerjevo bolezen. To je vrsta maščobe, ki je ključnega pomena za kurjenje v veliko več kot estetske namene.
Izguba trebušne maščobe po 65. letu
V raziskavi, objavljeni leta 2017 v reviji Nature, so raziskovalci odkrili novo vrsto specializiranih imunskih celic, imenovane makrofag, ki se nahaja na živcih v trebušni maščobi. S starostjo se te celice vnamejo in preprečujejo, da bi nevrotransmiterji ali kemični glasniki pravilno delovali. To naredi maščobne celice manj odzivne na izgorevanje energije.
Ta začetna raziskava šele začne razkrivati, kaj ljudje že vedo z neznanimi dokazi: Poskus shujšati pri 65 letih je težje kot pri 25 letih. Ni pa nemogoče.
Po podatkih Harvard Health Publishing se maščobe na trebuhu dobro odzivajo na prehrano in prilagoditve vadbe. In ker raziskava še ni razkrila nobenega načina za preprečevanje vnetja makrofagov, ki ovira izgubo trebušne maščobe pri starejših ljudeh, je prehrana in vadba edina izbira - razen kirurških metod.
Ne čakajte, da se premaknete
Prej ko začnete, prej boste videli rezultate. Če ste že prej sedeli, bo povečanje aktivnosti močno vplivalo. Preprosto vstajanje in gibanje čez dan, parkiranje avtomobila dlje od cilja in hoja po preostali poti ali po stopnicah namesto dvigala lahko spodbudi vaše telo, da začne kuriti kalorije in maščobe.
Vendar pa bo imela redna vadbena rutina, v kateri izvajate aktivnost, ki za daljše časovno obdobje dviguje vaš srčni utrip in krepi mišice, veliko večje učinke.
Vaje za maščobe na trebuhu za starejše
Kardiovaskularna vadba kuri kalorije, medtem ko to počnete. Koliko kalorij zažgete, je odvisno od dolžine vadbe in intenzivnosti - težje ko boste delali, več kalorij boste spali.
Toda začnite počasi. Premaknite se s hoje na mešanico hoje in teka, nato pa na tek, če ste sposobni. Ali pa pojdite v telovadnico in se z udobnim tempom vozite eliptični stroj - ki je na sklepih lažji. Nato sčasoma povečajte tempo, da povečate izziv.
Zmerno intenzivnost in živahno kardio
Health.gov Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da si vsi odrasli prizadevajo za vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut energične vadbe vsak teden. Vadba zmerne intenzivnosti vključuje:
- Burna hoja.
- Ballroom ali line dance.
- Rekreacijsko plavanje.
- Aktivne oblike joge, kot je vinyasa ali power joga.
- Kolesarite s hitrostjo manj kot 10 mph in po ravnem terenu.
Aktivne aktivnosti vključujejo:
- Plavalni krogi.
- Jogging ali tek.
- Vožnja s kolesom po hribovitem terenu ali po ravnem terenu hitreje od 10 km / h.
- Igranje samskega tenisa.
Za še večje rezultate Health.gov priporoča, da podvojite minimalno zahtevo in si privoščite 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut živahne vadbe vsak teden.
Vaša vitka mišična masa
Vzpostavitev mišične mase je ključnega pomena za izgubo trebušne maščobe po 65. letih. Po poročanju Harvard Health Publishing lahko odrasli izgubijo 3 do 5 odstotkov svoje vitke mišične mase vsako desetletje po 30. To lahko deloma pomeni naravno upočasnitev metabolizma, ki se pojavi s starostjo - in posledično povečanje trebušne maščobe.
Če še nikoli niste trenirali moči, je lahko nekoliko zastrašujoče. Ampak tega ni treba. Mišice lahko gradite v udobju svojega doma, ko izvajate vaje za telesno težo, kot so počepi, luge, potiski in deske.
Je pa tudi odlična ideja vključitev v telovadnico. Tam lahko s pomočjo naprav za treniranje z utežmi, ki so običajno organizirani v krogu, ciljate na vse večje mišične skupine. Z diagrami in navodili, kako jih uporabljati na strojih, je veliko bolj preprosto, kot se zdi. Najamete lahko tudi osebnega trenerja, ki vam bo pokazal, kako izvajati vaje in oblikovati program glede na vašo starost in raven telesne pripravljenosti.
Namig
Vaje za trebuh so pomembne za krepitev trdnosti jedra, kar vam bo pomagalo učinkovitejše delovanje v vsakdanjem življenju in preprečilo pogoste poškodbe, ki jih imajo starejši ljudje; vendar; če naredite veliko drobtin, vam ne bo pomagalo izgubiti trebušne maščobe.
Nadzorujte svoje kalorije
S starostjo se metabolizem upočasni in raven aktivnosti pogosto upada - vendar ljudje ne spreminjajo svoje prehrane, da bi se prilagodili tem spremembam. Kar se zgodi, je kronični presežek kalorij in povečanje telesne teže. Ko boste postali bolj aktivni, vam bo pomagal izravnati presežek kalorij, vendar boste morda morali še bolj zmanjšati kalorije.
Glede na prehranske smernice za Američane 2015-2020 zmerno aktivne ženske od 66 do 75 let potrebujejo 1800 in 2200 kalorij na dan. Ta znesek je potreben za ohranjanje teže; če pa boste morali shujšati , boste morda morali zmanjšati vnos kalorij pod to.
Enostavni načini za zmanjšanje kalorij
Verjetno imate boljše stvari v zlatih letih kot štetje kalorij - torej ne. Namesto tega jejte bolj zdravo in bodite bolj pozorni na svojo prehrano. Nekaj preprostih stvari, ki jih morate upoštevati pri oblikovanju prehrane, da bi pregnali trebušne maščobe, ne da bi postali suženj štetju kalorij.
Iztrebite sladkor
Sladkorna hrana in sladkane pijače so za trebušno maščobo najslabša hrana. Analiza preseka, objavljena v reviji The Journal of Nutrition leta 2014, je pokazala, da je bilo med 2596 odraslimi tisti, ki so redno uživali sladkane sladke pijače, za 10 odstotkov večji volumen maščob v primerjavi s tistimi, ki so se vzdržali.
Jejte več beljakovin in vlaknin
Pustni beljakovine in vlaknine so dve najbolj nasičeni sestavini hrane. Ko zaužijete dovolj te hrane, se lahko počutite polni z manj kalorijami in ostanete polni dlje časa po obroku, kar vam pomaga nadzirati vnos kalorij. Poleg tega vlaknine lahko pomagajo odložiti sproščanje hormona, ki spodbuja apetit, imenovanega grelin, prebava beljakovin pa lahko poveča presnovo.
Ker ne boste šteli kalorij, bo to dobra novica: V raziskavi, objavljeni leta 2018 v časopisu Nutrition, so odrasli, ki so zaužili vsaj 35 gramov vlaknin in.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, naravno zmanjšali svojo energijo vnosa in njihove teže, čeprav ni bilo prisilne omejitve kalorij.
Sami pripravite obroke
Če ste se za prehrano zanašali na hitre ali zamrznjene obroke, je čas za spremembo. Študija, objavljena leta 2015 v publikaciji Public Health Nutrition, je pokazala, da so ljudje, ki so doma kuhali obroke, pojedli bolj zdravo prehrano in zaužili manj kalorij in manj sladkorja.
Kuhanje ne bi smelo biti velik posel. Naučite se narediti več osnovnih jedi z zdravimi sestavinami in jih postavite na vrtenje. Obrok lahko pripravite tudi v velikih serijah in zamrznete posamezne obroke za tiste dni, ki jih preprosto ne želite kuhati. Predhodna porcija hrane vam pomaga tudi, da se držite priporočenih velikosti za serviranje.
