Debele osebe lahko koristijo, če začnejo s preprostim programom hoje, da bi odstranili kilograme in povečali splošno kondicijo. Rutina hoje gori kalorije in poveča vzdržljivost, raven energije in trdnost kosti. Redna hoja lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke ali diabetesa, trdi ameriški svet za vadbo. Vprašajte zdravnika primarne nege, ali bi bil program hoje primeren za vas.
Uvod
Program hoje
Ko ste pripravljeni povečati tempo, hodite pet dni na teden in vsak teden dodajte dve minuti hitre hoje. Vedno začnite s petimi minutami hoje v zmernem tempu, da se ogrejete, sledi hiter odsek hoje in končajte s pet minutno počasnejšo hojo, da se ohladite. Prvi teden peš sprehodite pet minut. Od drugega do šestega tedna vsak teden povečajte svoj hitri segment hoje za dve minuti. Do šestega tedna 15 minut hitro hodite. V sedmem tednu povečajte hiter čas hoje na 18 minut. Od osmega do dvanajstega tedna vsak teden dodajte dve minuti hitre hoje. Do 12. tedna hodite živahno 30 minut, pet dni na teden skupaj 150 minut vsak teden. To je čas, ki se priporoča odraslim, da se vsak teden ukvarjajo z zmerno aerobno aktivnostjo v skladu s centri za nadzor bolezni.
Kalorije gorijo med hojo
Število porabljenih kalorij med hojo je odvisno od vaše trenutne teže. 155 funtov. človek v eni uri zgori približno 298 kalorij in potuje s 3, 5 mph. 185 funtov. oseba v tem tempu odteče približno 356 kalorij. Z večjo hitrostjo 4, 5 mph, 155-funtov. oseba izgori 334 kalorij na uro in 185 funtov. oseba izgoreva približno 400 kalorij. Winston Salem Health lahko z mahanjem rok med hojo zažge 5 do 10 odstotkov več kalorij.
Nasveti
Med hojo povijte roke naravno. Ohranite dobro držo z sproščenimi rameni, trebuhom vlečenim in glavo navzgor. Če uporabljate palice za nordijsko hojo, lahko kurite več kalorij in imate boljšo vzdržljivost mišic, ugotavlja ameriški svet za vadbo. Tekalne steze so lahko možnost, če raje hodite v zaprtih prostorih.
Priporočila
Preprečite težave, kot so pretisni omoti ali bolečine v mišicah, ki se lahko pojavijo po hoji. Nosite čevlje z ustrezno podporo za lok in debele, prožne podplate, da bi stopala oblazinili in absorbirali šok. Upoštevanje ciljev na področju telesne pripravljenosti vam bo pomagalo ostati motiviran v svoji novi rutini hoje. Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
