Sadje, zelenjava in ribe morajo biti osnova vsake zdrave prehrane. Skupaj zagotavljajo bistvene vitamine in minerale, vlaknine in pusto beljakovine. Da boste med dieto dobili ustrezne hranilne snovi, jejte različne barve sadja in zelenjave ter različne vrste rib. Številni prehranski načrti, kot so Sredozemlje, Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije ali DASH in Terapevtske spremembe življenjskega sloga ali TLC, te skupine živil ne vključujejo le kot osnovo, ampak vključujejo tudi zdrava polnozrnata.
Barvita zelenjava
Vsaka zelenjava ima edinstven nabor hranilnih snovi. Na primer, rdeča paprika vsebuje vitamin C, korenje pa dobi oranžno barvo iz beta karotena. Dietne smernice 2010 za Američane priporočajo zelenjavo v različnih barvah s poudarkom na temno zeleni, rdeči in oranžni zelenjavi ter fižolu in grahu. Da bi priporočili najmanjši vnos 2 1/2 skodelice za ženske in 3 skodelice za moške, poskrbite, da je vsaj ena četrtina vašega krožnika zelenjava.
Hranljivo sadje
Polno sadje in ne sadni sok zagotavljajo vlaknine, s pomočjo katerih se boste počutili polni na manj kalorijah. Sadni in sadni sokovi so naravni vir sladkorja, ki vam daje energijo. Sadje zagotavlja veliko premalo hranilnih snovi, vključno s kalijem, vitaminom C in folno kislino. Odrasle ženske in moški vsak dan potrebujejo 2 skodelici sadja, zato na obroku in prigrizkih naredite prostor na svojem krožniku in poskusite razno sveže ali zamrznjeno sadje. Konzervirane jedi zmerno uživajte - in se izogibajte sortam, konzerviranim v sirupu - in pazite na velikosti svojih porcij, ko jeste suho sadje, ker je veliko kalorij.
Ribe pakirane z beljakovinami
Riba zagotavlja pusto beljakovine, ki so gradnik mišic, encimov, hormonov in vitaminov. Odrasle ženske potrebujejo 5 do 5 1/2 unče, moški pa vsak dan od 5 do 6 1/2 unč beljakovinske hrane, odvisno od starosti. Tri unče so značilna postrežba rib, količine beljakovin pa se med sortami razlikujejo. Ribe z največ beljakovin so tuni s skupno 26 grami na 3 unče obroka, ribe mečarice na nizkem koncu pri 16 gramih za serviranje iste velikosti. Nekatere ribe zagotavljajo tudi omega-3 maščobne kisline, ki lahko znižajo raven trigliceridov, upočasnijo rast oblog v arterijah in nekoliko znižajo krvni tlak. Ameriško združenje za srce priporoča, da zaužijete dve 3, 5-unčni porciji lososa, skuše, sleda ali tune, ki zagotavljajo omega-3.
Druge skupine živil
Zdrava prehrana lahko vključuje vse skupine hrane, tudi ogljikove hidrate kot polnozrnata žita. Magnezij, ki je pomemben pri sproščanju energije iz mišic, in selen, ki podpira zdrav imunski sistem, sta le dve hranili, ki jih najdemo v polnih zrnih. Naredite si vsaj polovico - če ne celo vseh - zrna, ki jih jeste vse. Izbirajte lahko iz polnozrnate pšenice, ovsa, rjavega riža ali kvinoje.
