Hrana za krepitev mišic vključuje živila z veliko beljakovin. Glede na študijo iz leta 2012, objavljeno v Journal of International Society of Sports Nutrition , lahko uživanje dovolj beljakovin pomaga povečati mišično moč in maso.
Koliko beljakovin potrebuješ?
Zaužiti morate dovolj beljakovin, da bodo vaše mišice močne in da jih telo ne bi raztrgalo. Ko nimate dovolj beljakovin, bo vaše telo začelo razgraditi mišice, da bi dobilo beljakovine, ki jih potrebuje. To pomeni, da če ne boste zaužili dovolj beljakovin v svoji dnevni prehrani, boste začeli izgubljati mišično moč in maso. Študija iz aprila 2014, objavljena v Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, kaže, da lahko ohranjanje visokega vnosa beljakovin prepreči izgubo mišic.
Harvard Health Publishing navaja, da je priporočeni prehranski dodatek za beljakovine 0, 8 grama na kilogram (2, 2 kilograma) teže. To je absolutni minimum beljakovin, ki jih potrebuje odrasla oseba, in ne upošteva spremenljivk, kot so vaša starost, višina, teža in raven aktivnosti.
Na srečo ima ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) kalkulator za referenčni vnos prehrane (znan tudi kot kalkulator DRI), s katerim lahko ugotovite, koliko beljakovin potrebujete, skupaj z drugimi hranili. Kalkulator DRI izračuna, koliko beljakovin potrebujete glede na starost, težo, spol, višino, stopnjo aktivnosti in na to, ali ste noseči ali dojite. Veliko bolj je prilagojen, koliko beljakovin potrebujete.
: Koliko beljakovin vam ustreza?
Živila za krepitev mišic
Hrana za krepitev mišic, ki vsebuje veliko beljakovin, vsebuje navodila za pomoč:
- Ribe
- Govedina
- Piščanca
- puran
- Mlekarna
- Fižol
- Oreščki
- Semena
- Soja
: Razlika med mišično močjo in mišično vzdržljivostjo
Vegetarijanska hrana za mišično moč
Vsi proteini ne izvirajo iz mesa. Obstaja veliko vegetarijanske hrane za mišično moč. Kot je razvidno s seznama živil, bogatih z beljakovinami, jih je nekaj, ki ne vključujejo govejega mesa, piščanca, rib ali purana. Hrana, ki vsebuje veliko beljakovin za vegetarijance, vključuje mleko, fižol, oreščke, semena in sojo. Tu je podrobnejši seznam teh živil:
Mlečni izdelki: grški jogurt, posneto mleko, sir
Fižol: Grah in fižol katere koli vrste
Oreščki in semena: mandlji, orehi, arašidi
Soja: Sojino mleko, tofu, alternative mesa
Obstaja veliko vegetarijanske hrane z veliko beljakovin, ki vam pomaga ohranjati te mišice.
Hrana, ki se ji je treba izogibati pri izgradnji mišic
Ko iščete hrano, bogato z beljakovinami, lahko preučite živila, ki bi lahko imela veliko beljakovin, a so tudi nezdrava. Upoštevati morate živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in so tudi zdrava za vas.
Hrana, ki se ji je treba izogibati pri gradnji mišic, je rdeče meso in predelano meso. Omejite rdeče meso, ki vključuje goveje, telečje meso, jagnjetino, ovčetino in kozo. Predelano meso vsebuje velike količine soli. Tako predelano meso kot rdeče meso povečujeta tveganje za nastanek raka, trdi ameriški inštitut za raziskave raka.
Predelano meso je katero koli slano, sušeno, prekajeno ali fermentirano. To so obroki mesa, kot so hrenovke, klobase in slanina. Raziskava iz septembra 2018, objavljena v International Journal of Cancer, je pokazala, da sta predelano meso in rdeče meso povezana z večjim tveganjem za raka dojke.
Bodite previdni pri mlečni hrani. Številni so z veliko maščob in sladkorja. Izogibajte se predelanemu siru (ki običajno sploh ni sir), mleku z veliko maščobami in jogurtu z dodanim sladkorjem. Držite se posnetega mleka in sira ter grškega jogurta.
: 7 dnevna beljakovinska dieta
