Kalorije so energija, ki jo vžgete in ki jo zagotavlja hrana, ki jo jeste. Če želite poskrbeti, da boste zaužili pravilno količino goriva za svoje telo, boste morda želeli upoštevati smernice o dnevnem vnosu kalorij pri moških.
Namig
Spremljanje kalorij, ki jih zaužijete, je lahko nekoliko mučno, toda če izločite nekaj visokokaloričnih živil, ki zagotavljajo malo prehranjevanja, se boste morda samo sami spustili k motivaciji, ki jo potrebujete, da preverite svoj dnevni vnos kalorij.
Smernice za dnevni vnos kalorij
Če je vaš cilj izguba teže, boste želeli izračunati svoj dnevni vnos kalorij, potreben za izgubo teže. Če ne želite skrčiti svojih številk, lahko začnete s tabelo s prehranskimi smernicami za Američane, ki prikazuje ocenjene dnevne potrebe po kalorijah glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti.
Tabela kot primer uporablja moškega s petimi 10 centimetri, ki tehta 154 kilogramov. Če želite bolj natančno oceniti kalorije, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, če ste zmerno aktivni, Harvard Health Publishing pravi, da svojo težo v kilogramih pomnožite s 15.
Klinika Mayo ima tudi priročen kalkulator dnevnega vnosa kalorij, s pomočjo katerega se boste sami odločili, koliko kalorij potrebujete. Kalkulator vnosa temelji na vaši starosti, višini, teži in stopnji aktivnosti.
Prehranske smernice za moške
V skladu s prehranskimi smernicami za Američane naj bi 5-palčni 10-palčni moški 154 kilogramov porabil dnevno število kalorij glede na stopnjo aktivnosti in starost:
- Če ste sedeči, morate pri 21 do 40 letih zaužiti 2400 kalorij na dan.
- Če ste sedeči, morate v starosti od 41 do 60 let zaužiti 2.200 kalorij na dan.
- Če ste sedeči, pri 61 letih in več morate zaužiti 2000 kalorij na dan.
- Če ste zmerno aktivni, morate pri 18 do 25 letih zaužiti 2800 kalorij na dan.
- Če ste zmerno aktivni, morate pri 26 do 45 letih zaužiti 2600 kalorij na dan.
- Če ste zmerno aktivni, morate v starosti od 46 do 65 let zaužiti 2400 kalorij na dan.
- Če ste zmerno aktivni, pri 66 letih in več morate zaužiti 2.200 kalorij na dan.
- Če ste aktivni, morate v starosti od 19 do 35 let zaužiti 3000 kalorij na dan.
- Če ste aktivni, morate v starosti od 36 do 55 let zaužiti 2800 kalorij na dan.
- Če ste aktivni, morate v starosti od 56 do 75 let zaužiti 2600 kalorij na dan.
- Če ste aktivni, pri 76 letih in več morate zaužiti 2400 kalorij na dan.
Sedentarni pomeni, da opravljate samo dejavnosti, ki so potrebne za samostojno življenje, pravijo v prehranskih smernicah . Zmerno aktivna pomeni hojo 1, 5 do 3 milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro, skupaj z dnevnimi življenjskimi aktivnostmi. Aktivno pomeni hoditi več kot 3 milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro, skupaj z dnevnimi življenjskimi aktivnostmi.
Rezanje kalorij za izgubo teže
Če je vaš cilj shujšati, boste želeli zmanjšati število kalorij, ki jih jeste, povečati vadbo - ali oboje. Klinika Mayo predlaga, da lahko z rezanjem tako imenovane neželene hrane ali živil, ki nimajo veliko prehranske vrednosti, a so kalorično goste, zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij, ne da bi bili prikrajšani.
Klinika Mayo tudi predlaga, da zmanjšate svoje količine. Preprosto uživanje hrane na krožniku namesto v posodi, v kateri ste jo kupili, vam lahko predstavi, koliko jeste. Pojdite tudi v navado branja nalepk. Poiščite oznako Nutrition Facts in preverite, kakšna je velikost obroka.
Doseganje vašega cilja
Izguba od 1 do 2 kilograma na teden je izguba teže, ki velja za varno , pravi Harvard Health Publishing. Če želite to narediti, morate iz svoje prehrane zmanjšati 500 do 1.000 kalorij na dan.
Če želite ohraniti izgubo teže, dodajte tudi vadbo. Če dodate telovadbo in zmanjšate dodatek za vnos kalorij za približno 500 kalorij na dan, bi vam morali pomagati izgubiti približno 1 kilogram na teden.
Nikoli pa ne smete zaužiti manj kot 1500 kalorij na dan, pravi Harvard Health Publishing, razen če ste pod nadzorom zdravnika ali medicinskega strokovnjaka. Če zaužijete manj kalorij, lahko pride do pomanjkanja bistvenih hranil . In ne pozabite, da se morate kadar koli lotiti programa za hujšanje ali dodati telesno aktivnost, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
