Valgusno koleno se ponavadi imenuje kolenska kolena, ki se nanašajo na stanje kolena, kolena segajo navznoter. Pogosto ga spremljajo rotacija kolka navznoter in sploščen nožni lok. Pogostejše pri ženskah kot moških valgusno koleno pogosto ne povzroča nobenih simptomov. Vendar imajo ljudje z valgusnim kolenom večje tveganje za poškodbo sprednjega križnega ligamenta, kar vključuje raztezanje ali raztrganje enega od ligamentov, ki drži koleno v normalni legi. Valgusino koleno povzroča tudi povečan pritisk na zunanji del sklepa, kar lahko sčasoma privede do artritisa kolena. Krepitev mišic kolena in kolkov lahko izboljša valgusno koleno.
Vaja stranske plošče
Vaje s stranskimi ploščami krepijo mišice ugrabitelja kolka na zunanji strani stegna. Te mišice pomagajo potegniti koleno in kolke navzven in stran od položaja valgus. Stranske deske se lahko izvajajo ležeče na prizadeti strani z nogami, zložene druga na drugo. Podlaket je postavljen na tla s komolcem neposredno pod ramo. Kolk je dvignjen od tal in nato počasi spuščen nazaj navzdol, ne da bi se zibal naprej ali nazaj.
Stranski korak-up
Stranski koraki krepijo tudi mišice ugrabitelja kolkov. Poleg tega deluje kvadriceps, ki pomaga vzdrževati pravilno poravnavo kolen in dodaja stabilnost sklepu. Izvaja se tako, da stoji bočno ob stopnici z vpletenim stopalom na njem. Ohranja se pokončna drža, drugo stopalo pa počasi stopi navzgor in se nato spusti nazaj na tla. Pri izvajanju te vaje je treba preprečiti, da bi prizadeto koleno preseglo konec nožnega prsta ali v vagusni položaj. Za zagotovitev dobrega položaja kolena lahko uporabite ogledalo.
Vadba za stacionarno ležišče
Tudi stacionarna vaja deluje na kvadriceps in pomaga preprečiti notranji kot kolena. Izvaja se z velikim korakom naprej v stoječem položaju. Ko je to storjeno, sta obe koleni upognjeni, kot da bi skušali spodnje koleno spustiti na tla. Končno se kolena izravnajo nazaj v stoječi položaj. Sprednje koleno se v nobeni točki med izvajanjem te vaje ne sme premikati čez konec nožnih prstov ali v položaj valgus.
Vaja z eno nogo na mostu
Vadba mostu z eno nogo pomaga krepiti glutealne in zunanje rotatorne mišice v zadnjici. Te mišice preprečujejo rotacijo kolka navznoter, ki se pojavi pri kolenskem valgusu. Vaja se izvaja z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh. Z vključenimi trebušnimi mišicami se zadnjica dvigne v zrak. Nato se ena noga dvigne od tal in koleno se izravna, hkrati pa zadnjica vzdigne. Nato se zadnjica počasi spušča nazaj na tla.
Parametri vadbe
Študija, objavljena decembra 2007 v "Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy", je pokazala, da lahko vsaka od prej opisanih vaj učinkovito aktivira mišice kolka in kolena, ki preprečujejo nastanek valgusa. Ameriški kolegij za športno medicino priporoča, da se za izboljšanje moči pri novomeških posameznikih opravi od 1 do 3 sklopi od 8 do 12 ponovitev vsake vaje. Z napredovanjem moči lahko poskusite z bolj dinamičnimi aktivnostmi, kot sta skakanje in tek, s čimer zagotovite pravilno poravnavo kolen.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Valgus v kolenu je relativno pogosto stanje. Vendar je pomembno poiskati zdravniško pomoč, če jo spremlja postopno oslabitev mišic nog, nenadni začetek otekline ali bolečine ali izpah kolenskega sklepa. To so lahko znaki resnejših zdravstvenih težav in jih je treba nemudoma obvestiti zdravnika.
