Bolečina po dvigovanju uteži ni nujno zaskrbljujoča. Dan ali dva po vadbi je naravno občutiti mišično bolečino z zakasnitvijo (DOMS). DOMS je posledica mikroskopskih raztrganin mišičnih vlaken, ki nastanejo, ko telovadite. Solze sprožijo vnetni odziv, ko mišica zaceli.
To povzroča nelagodje 24 do 48 ur po treningu. Mogoče je najbolje obiskati zdravnika, če bolečina v dvigovanju uteži ne mine v sedmih dneh, če gre za ostro bolečino kot splošno bolečino ali če je bolečina le na eni strani telesa.
Namig
Obstaja več ukrepov za lajšanje bolečine v roki ali preprečevanje poslabšanja, na primer raztezanje in ogrevanje, z uporabo takojšnjih olajšav, kot so protivnetna zdravila in poskrbite, da jeste pravilno in dobite dovolj vode.
Ne pretiravajte
Poskusite, da ne pritiskate preveč na roke, če se po treningu znajdete z vneto mišico. S tem bi lahko okreval okrevanje. Srbeče mišice se bodo hitreje pozdravile, če se spočijete, čeprav lažje dvigovanje uteži ali drugačna vadba z nizkim stresom, kot je plavanje, povzroči, da mišična vlakna postanejo bolj vlaknasta, da bodo kasneje med težjimi vadbami zdržala več napetosti.
Če prvič ali prvič po dvigu uteži dvignete uteži, bo manj poškodb in bolečine v mišičnem tkivu, kar bo vodilo do hitrejšega okrevanja. Športniki iz tega razloga pogosto trenirajo - da bi povečali svojo mišično moč.
Preveč bolečine bi lahko bilo problematično. Če vas na primer bolečina preprečuje pri izvajanju vsakodnevnih dejavnosti, boste morda želeli obiskati zdravnika in se vzdržati vadbe, dokler ne ozdravite.
Namig
Pri dvigovanju uteži se prepričajte, da uporabljate pravilno formo. Če imate težave z vzdrževanjem pravilne forme, zmanjšajte težo ali količino ponovitev. Če niste prepričani, ali pravilno izvajate vadbo, za pomoč prosite trenerja ali specialista fitnesa.
Raztezajte in sestavljajte
Najboljši način za ublažitev bolečine je, da se z lažjo različico vadbe počasi lotite težke vaje. Z dvigovanjem uteži lahko na primer začnete z lažjimi utežmi in se dvignete do težjih, da preprečite dvigovanje roke. Tako se boste lahko ogreli pred vadbo za roke. Pomembno je tudi raztezanje pred vadbo in po njej. Čeprav raztezanje ne bo nujno preprečilo bolečine, lahko pomaga pri preprečevanju vlečene mišice in drugih telesnih poškodb.
Hitri popravki
Nekaj stvari lahko storite, da takoj olajšate bolečino in bolečine v rokah:
- Pomaga lahko zaledeneti del telesa ali hladno kopel. Ugotovljeno je, da hladne kopeli zmanjšujejo bolečino v mišicah in jih pogosto priporočajo športnikom.
- Za lajšanje bolečine lahko vzamete tudi protivnetna zdravila, na primer ibuprofen ali aspirin.
- Kasneje, nekaj ur po intenzivni vadbi za roke, boste morda želeli, da vročino dodate toploto. Spodbujanje pretoka krvi s toploto lahko pomaga pospešiti proces okrevanja. Čeprav je območje vneto, ne dovajajte toplote.
- Masaža je še en način hitrega lajšanja vnetih mišic. Če vam ni všeč ideja, da nekdo drug pritiska na boleče dele telesa, lahko samomasirate s penastim valjčkom ali masažno palico.
Pazi, kaj ješ in piješ
Pazite, da ostanete hidrirani, ko vas srbi. To bo odplaknilo ledvice in preprečilo kopičenje beljakovin v krvi. Vedeli boste, če ste hidrirani, če je vaš urin svetlo rumen. Prav tako pomembno je gledanje prehrane. Uživanje hrane z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati, kot je krompir, v eni uri intenzivne vadbe pospeši okrevanje mišic. Povečanje inzulina poganja beljakovine v celice.
