Vsakdo ima "problematična" področja na telesu - področja, ki bi si jih želela, bi čez noč čarobno postala vitka. Žal je izguba maščobe postopek, ki zahteva predanost in potrpljenje. Z redno vadbo in opazovanjem prehrane lahko izgorevate stegensko maščobo in zgradite vitko mišico za toniran videz. Čeprav to ni enostavno, se bo vse vaše trdo delo obrestovalo, ko boste zdrsnili v tiste usnjene kavbojke, ki ste jih umirali nositi.
Namig
Zmanjšajte vnos kalorij in naredite kardio in trening moči, da izgubite maščobne obloge in tonirate zunanja stegna.
Mit o treningih s pikami
S pravilnim načinom prehrane in treninga lahko zmanjšate stenske maščobne obloge. Vendar pa ne morete ciljati samo na stegna za izgubo maščobe. Ko izgubite maščobo, jo boste izgubili po vsem telesu - obrazu, rokah, trebuhu in stegnih.
Ko začnete kuriti maščobo, boste morda najprej opazili izgubo na obrazu in nato tudi na rokah - to so ponavadi prva mesta, ko ljudje izgubijo maščobo. Toda s časom, če se držite programa prehrane in vadbe, boste na stegnih videli rezultate.
Osnove zgorevanja maščob
Izguba maščobe je lahko zapletena - vključuje prehrano, raven aktivnosti, dejavnike življenjskega sloga, kot so stres in spanec, ter genetiko. Toda na splošno je izguba maščobe stvar kalorij v primerjavi s kalorijami. Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite vsak dan. Temu pravimo ustvarjanje primanjkljaja kalorij.
Vaše telo kuri kalorije ali energijo za delovanje fizioloških funkcij, kot sta dihanje in prebava; izgoreva tudi kalorije, ki vzdržujejo tkiva telesa, vključno z maščobami in mišicami. Tudi vaše vsakodnevne življenjske aktivnosti - opravljanje opravkov, kuhanje večerje, nakupovanje živil - prav tako kurijo kalorije. Končno vadba izgoreva kalorije. Poleg zmanjšanja kalorij v svoji prehrani lahko povečate količino vadbe, ki jo naredite, da ustvarite primanjkljaj kalorij in izgubite zunanjo stegensko maščobo.
Cardio, Cardio, Cardio
Ni se mogoče izogniti - če želite kuriti maščobe, morate kardio. Kardio kuri kalorije, medtem ko to počnete. Kolesarjenje, plavanje, tečaj aerobike, pohodništvo in tek so vse učinkovite oblike kardiovaskularne vadbe.
Nekatere kardio vaje so boljše za usmerjanje nog kot druge. Čeprav vam na določenem območju ne bodo pomagali spati maščobe, vam lahko pomagajo tonusiti mišice v nogah. Nekaj primerov učinkovitih kardio vadb, ki tonirajo noge, vključuje:
- Plezanje po stopnicah
- Teče
- Pohod po hribu in pohodništvo
- Eliptični stroj
- Skakalna vrv
Vprašanja intenzivnosti
- Hoja 4 mph: 167 kalorij
- Jogging: 223 kalorij
- Teče 6 mph: 372 kalorij
Kot lahko vidite, tek izgoreva več kot podvoji kalorije kot hoja v istem času. Enako velja za katero koli kardio aktivnost - težje ko boste delali, več kalorij boste spali. Ni važno, ali ste trenutno sposobni tek ali stopnice vzpenjati le počasi; samo delajte, da postopoma povečujete svojo intenzivnost, ko se izboljšuje vaša kondicija.
Intervalni trening
Ne glede na to, ali že nekaj časa telovadite ali šele začnete s programom vadbe, lahko uporabite intervalni trening, da povečate svojo kondicijo in povečate porabo kalorij. V nasprotju s kardio vadbami v stanju dinamičnega ravnovesja, pri katerih vaš srčni utrip ves čas ostaja precej raven, intervalni trening vključuje kratek čas burne aktivnosti, ki mu sledijo obdobja okrevanja počasneje.
Vaš cilj je, da se med vsakim intervalom potisnete k ali se maksimalno potrudite. Intervalni trening to olajša, ker veste, da prihaja obdobje okrevanja. Držite hitrejši tempo za 30 do 90 sekund; nato spustite tempo nazaj na tek, dokler se srčni utrip ne ustavi - ponavadi en ali dvakrat večji od vašega delovnega napora. Ponovno povečajte tempo do maksimuma. Nadaljujte z izmeničenjem obeh za celotno vadbo.
Intervalni trening lahko izvajate s katero koli vrsto vadbe in je pogosto bolj zabaven kot stacionarni kardio, ker ni tako monoton. Ker pa je lahko zelo intenziven, ni priporočljivo, da to počnete pri vsaki vadbi. Dve ali tri seje na teden, vsaj en dan vmes je dober cilj.
Ton s treningom moči
Da, trening z močjo vam bo pomagal, da se boste znebili zunanje stegenske maščobe - in ne, ne boste se zbrali. Funt za kilogram, mišice zavzamejo manj prostora kot maščobe; ko kurite maščobo in gradite vitko mišico, bodo vaša stegna videti vitkejša.
Pomembno je, da iz dveh razlogov trenirate vse mišice telesa, ne le zunanjih stegen. Najprej je dobro za vaše zdravje, da oblikujete skupno telesno moč. Drugič, izgradnja mišične mase celotne telesa vam bo pomagala pri kurjenju več maščob. Mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba; vaše telo porabi več energije za vzdrževanje in vzdrževanje mišične mase, kar poveča vašo presnovno hitrost - količino kalorij, ki jih porabite, tudi ko niste aktivni.
Dvakrat ali trikrat na teden naredite vadbo za odpornost na celotnem telesu, usmerjeno v ramena, roke, prsni koš, hrbet, abs, stegna in teleta. Nekaj primerov vaj, ki jih lahko naredite, vključuje:
- Sklece
- Potegni
- Vrstice
- Lat pulldowns
- Na rame pritisnite
- Klop za stiskanje
- Čučanj
- Mrtva dvigala
- Stepups
- Stranski stepupi
- Lunges
- Stranski koraki z uporovnim pasom
- Krči za kolesa
- Plank drži
Vse to so sestavljene vaje. Potrebujejo več mišičnih skupin hkrati in več energije, kar pomeni, da boste porabili več kalorij, medtem ko jih počnete. Vse zgoraj naštete vaje za spodnji del telesa bodo tonirale stegna, vključno z zunanjimi stegni.
Stranski stepupi in stranski koraki z odpornimi pasovi so sestavljene vaje, ki bodo bolj neposredno zaposlile zunanje stegenske mišice. Izolacijske vaje, kot so dvigi nog, ciljajo na zunanja stegna, vendar niso tako učinkovite za kurjenje kalorij in izgradnjo vitke mišice kot sestavljene vaje.
Usposabljanje
Trening v krogu je ena najboljših metod treninga odpornosti za kurjenje maščob. Pri krožni vadbi naredite en sklop vsake vaje, ne da bi se vmes počivali in krog ponovite tolikokrat, kot želite. Vključujete lahko sestavljene vaje, pa tudi plyometrike, kot so skakalni počepi, in kardio vaje, kot so skakanje, skakači in gorski plezalci.
Vzorčna vadba bi lahko izgledala tako:
- Potiski (kolena ali redni): 15 ponovitev
- Privezi: 15 ponovitev
- Plezalci: 15 ponovitev
- Povratne pljuče: 15 ponovitev na vsaki nogi
- Vrstice: 15 ponovitev
- Vrv za skok: 30 sekund
- Stranski počepi: 15 ponovitev
- Potisniki: 15 ponovitev
- Skoki za čučanj: 10 do 15 ponovitev
Počivajte eno do dve minuti, nato ponovite skupno štiri kroge.
Spoznajte svoje cilje
Bodite skladni s svojimi kardio in treningi moči. Potisnite se, da boste vsakič šli malo dlje. Proslavite svoj napredek, bodite potrpežljivi, jejte dieto z manj kalorijami in izgubili boste maščobo s sedalnimi vrečkami in hkrati postali bolj zdravi.
