Verjetno veste, da morate za povečanje mišične rasti zaužiti več kalorij, da povečate velikost mišic. Toda to ne pomeni, da morate pojesti vse, kar želite. Na primer, sladkarije in bodybuilding niso dobra kombinacija za povečanje mase in lahko škodujejo vašemu zdravju.
Namig
Sladkor ni nujno slab za rast mišic, vendar telesu morda ne bo zagotovil prehrane, ki jo potrebuje za izgradnjo mišic. In uživanje preveč sladkarij pred dvigovanjem lahko povzroči stiske v trebuhu.
Naravni sladkor v primerjavi z dodanim sladkorjem
Ko govorimo o sladkorju in zdravju, natančneje, o sladkorju in rasti mišic, je treba razlikovati med naravnim sladkorjem in dodanim sladkorjem, saj nanje ne smemo gledati ali ravnati enako. Ko berete etikete živil z namenom zmanjšanja porabe živil z visoko vsebnostjo sladkorja, boste morda iz napačnih razlogov izpuščali zdravo hrano.
Naravni sladkorji so tisti, ki so naravno prisotni v zdravi hrani, kot sta fruktoza in laktoza. Morda boste želeli vrniti to škatlo mleka na polico, ko boste videli nalepko s podatki o hranilni vrednosti 13 gramov sladkorja, vendar ta sladkor vsebuje hranila za dobro zdravje, vključno z beljakovinami, kalcijem in kalijem. In čeprav večina ogljikovih hidratov v sadju izvira iz sladkorja, je sadje odličen vir vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih bistvenih hranilnih snovi, ki izboljšujejo delovanje črevesja in vas ščitijo pred kroničnimi boleznimi.
Po drugi strani so dodani sladkorji ravno to - sladkor, ki so ga hrano dodali vi ali proizvajalci hrane. To lahko vključuje namizni sladkor, ki ga vmešate v jutranjo kavo, ali sladkor v steklenici za solatni preliv.
Kako najti dodani sladkor
Če želite najti dodani sladkor v hrani, morate biti dober prodajalec. Če poskušate omejiti dodani sladkor v svoji prehrani, preberite seznam sestavin, preden dodate izdelek v košarico.
Sestavine, ki lahko kažejo na dodani sladkor, vključujejo:
- Saharoza
- Maltoza
- Rjavi rižev sirup
- javorjev sirup
- Sadni sok, zgoščen
- Koruzni sirup z visoko fruktozo
Koliko je v redu?
Ni važno, kateri dieti sledite ali koliko se lotite vadbe, morate omejiti vnos dodanega sladkorja. Preveč dodanega sladkorja vam lahko oteži ohranjanje zdrave teže in lahko poveča tveganje za srčne bolezni in diabetes. Dejansko po Harvard Health Publishing lahko preveč dodanega sladkorja v vaši prehrani poveča tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni, tudi če ste zdravi.
Koliko sladkih stvari lahko imate, je odvisno od vašega spola. Po mnenju Ameriškega združenja za srce bi morale ženske omejiti svoj dnevni vnos dodanega sladkorja na največ 100 kalorij na dan, moški pa na največ 150 kalorij na dan. To pomeni največ 20 gramov dodanega sladkorja za ženske in 38 gramov za moške.
Prehrana za mišično rast
Stiskalnice za klopi, mrtva dvigala in drobljenje dajejo mišicam zajetno vadbo, vendar ne boste dosegli nobenih koristi, če ne boste pozorni na svojo prehrano. Za rast mišic morate zaužiti zdravo uravnoteženo prehrano, ki telesu preskrbi z dovolj kalorijami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami za podporo gradnji mišic.
Za rast mišic je potrebna energija, ki prihaja iz kalorij. Glede na intenzivnost vadbe boste morda potrebovali od 16 do 30 kalorij na kilogram. Če torej tehtate 200 kilogramov, boste morda potrebovali od 3200 do 6 000 kalorij na dan. To se lahko sliši, kot da bi morali pojesti vse želene smeti, toda sladkarije in bodybuilding ponavadi ne ustrezajo rasti mišic. Namesto tega se osredotočite na pridobivanje dodatnih kalorij iz virov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Ogljikovodiki bogati za energijo
Ko gre za vaše makrone za bodybuilding, bi morala večina kalorij prihajati iz ogljikovih hidratov. Vaše telo potrebuje ogljikovodike, ki podpirajo energijo za vadbo in preprečujejo, da bi vaše telo kurjalo mišico za gorivo. Natančne potrebe po ogljikovodikih se lahko razlikujejo, vendar bi morali biti namenjeni 45 do 65 odstotkom kalorij iz tega hranila, ki ustvarja energijo.
Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča, da večina vaših ogljikovih hidratov prihaja iz zdravih virov, bogatih s hranili, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava ter stročnice. Prav tako ugotavljajo, da bi morali omejiti uporabo dodanih sladkorjev na takrat, ko porabite zaloge energije in potrebujete hitro polnjenje, na primer 13 kilometrov 26-kilometrskega maratona.
Raziskava metaanalize 2019, objavljena v reviji Neuroscience in Biobehavioral Reviews, je raziskala učinke preprostih ogljikovih hidratov (aka sladkorja) na razpoloženje in energijo in ugotovila, da sladkor znižuje raven energije in budnost. Nič ne uniči vadbe hitreje, kot če nimate energije za nadaljevanje. Zato si priskrbite ogljikove hidrate, ki preprečujejo izgubo mišic iz zdravih ogljikovih hidratov, kot so banane, jabolka ali jogurt - ne tisto sladkarije iz avtomata.
Rast beljakovin in mišic
Vaša prehrana za bodybuilding potrebuje tudi ravnovesje beljakovin in maščob. Kot ogljikovodiki se tudi potrebe po beljakovinah lahko razlikujejo glede na intenzivnost vadbe in cilje. Na splošno lahko za pridobivanje mišic na dan potrebujete 0, 63 do 1, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar znaša od 126 do 272 gramov za 200 kilogramov.
Bolj ko je vadba intenzivnejša, večje so potrebe po beljakovinah - približno 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Če želite ugotoviti, koliko beljakovin potrebujete za pridobivanje mišic, se obrnite na dietetika ali svojega zdravnika.
Rast maščob in mišic
In ne skrbite zaradi maščob v svoji prehrani. Tudi maščoba ima svoje mesto. Dejansko po ISSN-ju pridobivanje maščob vsaj 30 odstotkov dnevnih kalorij pomaga izboljšati raven testosterona, moškega hormona, ki igra ključno vlogo pri rasti mišic. Maščoba iz vaše prehrane zagotavlja tudi esencialne maščobne kisline, kot so omega-3, in vitamine, topne v maščobi. Oba podpirata zdravje in imata lahko pomembno vlogo pri razvoju mišic.
Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v živilih, kot so losos, tuna in orehi, imajo protivnetne lastnosti in lahko pomagajo pri okrevanju mišic. Te maščobne kisline so dobre tudi za vaše srce.
Obroki pred vadbo
V fitnesu je dobro znano, da se morate pred vadbo in po njej odločiti za pametno hrano, da boste čim bolj pridobili. Vaš obrok pred vadbo, ki bi ga morali zaužiti približno dve do štiri ure, preden posežete po telovadnici, naj bo malo maščob in vsebuje zdravo mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Ta obrok telesu zagotavlja tako ogljikohidrate, ki jih potrebujete za energijo, kot beljakovine za rast mišic.
Zdrave možnosti za obrok pred vadbo vključujejo:
- Jogurt in banana
- Žitarice in mleko
- Piščančji sendvič na žaru
Sladkor pred vadbo
Če vam pred vadbo primanjkuje časa, se lahko odločite za nekaj, kar hitro prebavi. Ampak sladkarije in bodybuilding niso dobra spremljevalca.
Uživanje sokov, sode ali sladkarije povzroči hiter dvig krvnega sladkorja in nato nenaden padec. Torej brez dodatne energije za vadbo.
Poleg tega presežek sladkorja v vašem prebavnem sistemu črpa tekočine iz preostalega telesa, kar lahko vpliva na hidracijo in povzroči stiske v trebuhu, kot so slabost, krči ali driska. Namesto tega za hiter prigrizek pred dvigovanjem poskusite lahko prebavljeno ogljikovo hidracijo z beljakovinami z malo maščobami, na primer polnozrnat toast z sirom z malo maščob.
Obrok po treningu
Morda je pomembnejši kot obrok pred vadbo vaš obrok po treningu, ki ga morate zaužiti v dveh urah po vadbi. Bodite prepričani, da dobite mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin, da napolnite energijo in podprete celjenje in rast mišic.
Zdrave možnosti za obrok po treningu vključujejo:
- Kozarec čokoladnega mleka
- Piščanca na žaru in pečen krompir
- Arašidovo maslo in krekerji
Sladkor po treningu
Kot vaš obrok pred vadbo, tudi dodani sladkor po treningu morda nima ravno učinkov, ki jih iščete. Poleg tega, da telesu ne priskrbite hranil, ki jih potrebuje za dobro zdravje, lahko sladkor po treningu vpliva na okrevanje.
V klinični raziskavi za leto 2018, objavljeni v PLoS One, so primerjali učinke uživanja banane v primerjavi s pitjem sladkorne vode po intenzivni vadbi. Medtem ko sta oba pomagala obnoviti energijsko raven, so imeli športniki, ki so pojedli banano, boljše okrevanje in manj vnetij. Raziskovalci so ugotovili, da je edinstvena kombinacija naravnih hranilnih snovi v banani imela koristi za mišice.
Ko gre za obrok po treningu, ga hranite visoko v prehrani, da boste imeli največ koristi in rast mišic.
Zadovoljevanje vaše bodybuilding sladke zobe
Večina diet ne uspe, ker je preveč omejujoča. Enako lahko velja, če ste prestrogi pri dieti z vadbo teže. Medtem ko je prehrana zelo pomembna, ko poskušate zgraditi mišice, vam ni treba slediti dieti bodybuilding brez sladkorja, če želite doseči želene rezultate. Pravzaprav vas lahko povzroči neuspeh, če postavite preveč omejitev, kaj lahko jeste in česa ne smete jesti - kar vodi do pojenja.
Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga, da ostanete na tekočem in vam omogoči občasno sladko priboljšek, medtem ko sledite svoji zdravi, hranljivi prehrani z utežmi. Poznavanje vaših dnevnih makro potreb, vključno s tem, koliko sladkorja lahko imate - 20 gramov dnevno za ženske in 38 gramov na dan za moške - vam lahko pomaga načrtovati, kako svoje sladke dobrote vključiti v svoj dnevni načrt obrokov. Preberite nalepke živil svojih najljubših priboljškov, da boste lahko ugotovili, kako jih umestiti, na primer:
- Dve skodelici arašidovega masla: 21 gramov sladkorja
- Dva čokoladna piškota (1 unča): 12 gramov sladkorja
- 1/2 skodelice vanilijevega sladoleda: 14 gramov sladkorja
- Ena steklenica kola (16 unč): 49 gramov sladkorja
Ne pozabite, da uživate v svoji sladki dobroti nekaj ur pred vadbo, da ne bo privedlo do trebušne stiske.
Sladko in hranljivo
Uporabite lahko tudi sadje, da zadovoljite svoj sladki zob, ne da bi pri tem žrtvovali prehrano. Naredite svežo sadno solato in jo prelijte s stepeno smetano, ki vsebuje manj kot 1 gram sladkorja na žlico. Zamrznjene banane zmešajte, da naredite kremast, zdrav sladoled, ki jim dodate arašidovo maslo za aromo in beljakovine. Pečemo ananas ali breskve in postrežemo s sirom mascarpone.
