Lipidi so maščobne snovi, ki vključujejo maščobne kisline (maščobe), olja, voske in steroide, kot je holesterol. Te spojine so znotraj in med celičnimi membranami in pomagajo zaščititi živce. Različne oblike maščobnih kislin vključujejo nenasičene maščobe, nasičene maščobe in trans maščobne kisline. Tako rastlinski kot živalski viri vsebujejo različne vrste lipidov, ki lahko nudijo koristne in škodljive učinke na zdravje, odvisno od vrste lipidov in ravni v telesu.
Hrana z veliko nenasičenih maščob
Nenasičene maščobe lahko razdelimo v dve kategoriji - polinenasičene in mono nenasičene maščobe. Po navedbah ameriškega združenja za srce imajo vse nenasičene maščobe koristi za zdravje in lahko pomagajo zmanjšati slab holesterol. Polinenasičene maščobe lahko še naprej razgradimo na maščobe omega-6 in omega-3. Viri omega-3 polinenasičenih maščob vključujejo sojino olje, kanolovo olje, laneno seme, orehe in maščobne ribe, kot so losos, postrv in sled. Viri omega-6 polinenasičenih maščob vključujejo sojino olje, koruzno olje in žafranovo olje. Mononasičene maščobe lahko najdemo v oreščkih, rastlinskih oljih, avokadu, olivnem olju, kanolovem olju in sončničnem olju.
Živila, bogata z nasičenimi maščobami
Nasičena maščoba je glavni vzrok povišanega holesterola v krvi, poroča Ameriško združenje za srce. Zato organizacija priporoča, da omejite svoj skupni nasičen vnos na manj kot 7 odstotkov dnevnih kalorij. Te maščobe najdemo predvsem v živalskih živilih, kot so goveje meso, svinjina, jagnjetina, maslo, mleko in siri. Določeni rastlinski viri, kot so kokosovo, kokosovo olje, kakavovo maslo in palmovo olje, vsebujejo tudi nasičene maščobe. Harvard School of Public Health je v ameriški prehrani uvrstil vodilne vire nasičenih maščob. Od najvišje do najnižje vključujejo sir, pico, zrnate sladice, mlečne sladice, piščanca, klobase, franke, slanino, rebra, burgerje, mehiško hrano in jedi iz govedine.
Živila s trans maščobo
Trans maščobe se lahko naravno pojavijo v majhnih količinah v mesnih izdelkih, čeprav se umetne transmaščobe pogosto uporabljajo v predelani hrani in peki. "Dietne smernice za Američane, 2010" priporočajo uživanje čim manj trans maščob. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni trans maščobe zvišujejo slab holesterol, hkrati pa znižujejo dober holesterol in so v ZDA odgovorne za kar 20.000 srčnih napadov na leto. Naravne transmaščobe se lahko pojavijo v govejem mesu, svinjini, jagnjetini, maslu in mleku. Umetne transmaščobe se lahko pojavijo v različnih živilih, vključno z margarino, piškotki, zamrznjenimi pizzami, krofi in drugo hitro ocvrto hitro hrano, kot je krompirček.
Živila, ki vsebujejo sterole
Steroli, ki so delitev steroidov, so razred lipidov, ki vključujejo rastlinske spojine, pa tudi holesterol, ki ga najdemo le v živalskih virih hrane. Steroli so pomembni pri tvorbi celičnih membran. Rastlinski steroli bi lahko pomagali zmanjšati tveganje za srčne bolezni z znižanjem slabega holesterola, ugotavlja klinika v Clevelandu. Čeprav je holesterol nujen, lahko uživanje visokih ravni poveča tveganje za srčne bolezni. Živila z najvišjo vsebnostjo prehranskega holesterola vključujejo piščančja jetra, goveja jetra, lignje, jajca, kozice, telečje meso, jagnjetino, govedino, piščanca, svinjino in jastoga. Rastlinske sterole lahko v majhnih količinah najdemo v zelenjavi, sadju, oreščkih, semenih, stročnicah, žitih in rastlinskih oljih.
