Vaša prehrana je sestavljena iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lipide, beljakovine in nukleinske kisline. To so štiri vrste makromolekule ali velike molekule, potrebne za zdravje. Dobro uravnotežen načrt prehranjevanja mora vključevati priporočeno količino vsake sestavine hrane.
Namig
Živila, ki oskrbujejo ogljikove hidrate, vključujejo zrna, sadje in zelenjavo; beljakovine najdemo v živalskih izdelkih in fižolu; maščobe ali lipidi pa zagotavljajo olja, mastne ribe, oreški in rdeče meso.
Viri hrane iz ogljikovih hidratov
Tri vrste ogljikovih hidratov so škrobi, sladkorji in vlaknine, ugotavlja ameriška zveza za diabetes. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) navajajo škrobna živila kot: fižol, leča, grah, zrna in zelenjava, ki vsebujejo škrob, kot so koruza, krompir, pastinak, zimska buča in jams. Viri sladkorja vključujejo naravne sladkorje v mleku in sadju, skupaj z belim sladkorjem, rjavim sladkorjem, melaso, medom in koruznim sirupom.
Rastlinska hrana je bogata z vlakninami. Hrana z veliko vlakninami je sadje, zelenjava, fižol, grah, leča in oreščki, kot so olupki in oreški, navaja CDC. V to kategorijo ogljikovih hidratov spadajo tudi polnozrnate žitarice, kot so ječmen, oves in rjavi riž. Poleg tega vključuje živila iz polnozrnate moke, kot so kruh, testenine in žita, sestavljena iz 100-odstotne polnozrnate ali 100-odstotne polnozrnate žitarice.
Rafinirana zrna so tudi ogljikovi hidrati. Primeri so beli riž in testenine, kruh in pekovski izdelki iz bele moke, navaja CDC. Muffini, krekerji, piškoti in torte so rafinirana zrna. V nasprotju s polnozrnatimi živili je ta hrana brez vlaknin in malo vitaminov.
Namesto da bi pri izbiri ogljikovih hidratov iskali živila z nizko ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite nezdrave ogljikove hidrate. Po mnenju CDC dobre možnosti vključujejo tiste, ki so bogate z vitamini, vlakninami in vodo, vendar malo kalorij, maščob in sladkorja.
Za ponazoritev, kako bi to izgledalo v prehrani, jejte rjavi riž namesto belega riža, krompir in koruzo pa nadomestite z neškrobno zelenjavo, kot sta korenje in brokoli, predlaga CDC. Shun kruh iz rafinirane moke v korist kruha iz 100-odstotne polnozrnate moke. Namesto da se privoščite sladki sladici, kot je jabolčna pita, poskusite pečeno jabolko, posuto s cimetom in klinčki.
Pomen ogljikovih hidratov za zdravje je najpomembnejši, ker pravilna izbira zelo vpliva. Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice so napolnjene z koristnimi hranilnimi snovmi za dobro počutje, vendar rafinirana zrna povečajo tveganje za diabetes tipa 2, navaja Azijska pobuda za preprečevanje diabetesa.
Viri hrane Lipidi
Tako kot ogljikovi hidrati so tudi prehrambeni viri lipidov ali maščob zdravi ali nezdravi. Zdravi izbor so mono nenasičene in polinenasičene maščobne kisline, ki zmanjšujejo srčno-žilno tveganje, nezdravi pa so nasičene in transmaščobe, ki so povezane s povišanim holesterolom, razlaga MedlinePlus. Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin so povezana z zmanjšanim vnetjem, toda živila z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin so povezana s povečanim vnetjem, ugotavlja Arthritis Foundation.
Omejite uživanje hrane z nasičenimi maščobami, kot je goveje meso, in se izogibajte uživanju trans maščob, ki jih najdemo v margarini in krajšanju. Zdrava izbira maščob vključuje maščobne ribe, kot so losos, olivno olje, surovi oreščki, avokado, jajca in lanena semena, navaja Akademija za prehrano in dietetiko.
Viri beljakovin v hrani
Medtem ko ljudje običajno povezujejo beljakovine z živalsko hrano, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki, je veliko rastlinske hrane prav tako bogato z beljakovinami, pravi USDA. Sem spadajo semena, oreški, grah in fižol, vključno s sojinimi izdelki, kot je tofu.
USDA se zavzema za pridobivanje beljakovin iz različnih virov hrane. Ker so maščobne ribe, kot sta losos in tuna, bogate z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, jih vključite v obrok vsaj dvakrat na teden. Rastlinski viri beljakovin so primerni bodisi kot priloga ali glavna jed.
Primeri zajemajo tofu, fižolovo juho ali hummus, namaz iz čičerike. Nesoljeni oreščki so hranljiv prigrizek, lahko pa jih dodate tudi v solate ali pa jih uporabite za nadomestitev mesa v glavnih jedeh. Nacionalni inštitut za rak opozarja, da je rdeče in predelano meso povezano z rakom, zato jih poskusite omejiti v svoji prehrani.
Viri nukleinskih kislin v hrani
Center za študije o invalidnosti definira nukleinske kisline kot genetski material ali DNK organizma v celicah. Ko jeste žival živalim, dejansko zaužijete celice in vse, kar vsebujejo, vključno z DNK.
Nukleotidi so gradniki, ki sestavljajo nukleinske kisline. Prehranski viri nukleotidov vključujejo živalske mišice perutnine, organskih mesa in morskih sadežev, pa tudi pekovski kvas, navaja NovoCIB.
Študija iz januarja 1990, objavljena v Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, je pokazala, da določena zelenjava vsebuje sestavine nukleinske kisline. Sem spadajo por, cvetača, brokoli, špinača, kitajsko zelje in nekatere sorte gob.
Sestavljanje hranilnih snovi skupaj
Šola za javno zdravje Harvard TH Chan ponuja naslednje smernice o uživanju zdravih in uravnoteženih obrokov:
- Polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo. Vrste vrst, ki jih jeste, boste zaužili paleto barv. (Izdelki različnih barv vsebujejo različna hranila.)
- Četrtino svojega krožnika napolnite s polnozrnatimi zrni. Boljši so za nadzor krvnega sladkorja kot rafinirana zrna.
- Preostalo četrtino svojega krožnika napolnite z beljakovinsko hrano. Oreščki, fižol, piščanec in ribe so zdrave možnosti.
- Zmerno vključite zdrava rastlinska olja, na primer oljčno olje.
- Namesto pitja sladkih pijač pijte kavo, čaj ali vodo.
Prav tako je koristno razumeti, kako te smernice prevajajo v obroke. Ameriško združenje za srce predlaga te dnevne količine:
- Sadje: Štiri obroke
- Zelenjava: Pet obrokov
- Polnozrnata: Tri do šest obrokov
- Olja: 3 žlice
- Mlečni izdelki: Tri obroke
- Beljakovine: ena do dve obroki
Akademija za prehrano in dietetiko ima posebna prehranska priporočila za ženske:
- Pred menopavzo zaužijte dodatno železo. Odlični viri hrane vključujejo špinačo, ohrovt, fižol in ribe.
- V rodni dobi jejte več hrane s folati. Dobri viri so agrumi, listnata zelenjava in fižol.
- Za zdrave kosti in zobe jejte hrano, bogato s kalcijem, kot so jogurt in sir.
Tudi moški imajo posebne prehranske potrebe, pravi Akademija za prehrano in dietetiko. Ker so moški večji in imajo več mišic kot ženske, potrebujejo več kalorij -2000 do 2800 na dan za tiste, ki so zmerno aktivni. Čeprav so moški običajno naklonjeni mesu, jim lahko koristi, če v svojo prehrano vključijo več rastlinskih beljakovin.
