Veste, da morate narediti kardio, da ostanete zdravi in obvladate svojo težo, vendar se zdi, da nikoli ne najdete dovolj časa med službo, družino in socialnimi obveznostmi. Dobra novica je, da vam ni treba porabiti ur na progi - tek morate izbrati pravo vadbo.
Dejavnosti, ki porabijo več mišične mase in vključujejo neke vrste odpor, bodo bolj obdavčene in pokurijo večjo količino kalorij. Poleg tega, težje ko se potisnete, bolj boste zgoreli. Oglejte si naših 10 najboljših kardiovaskularnih vaj, ki vam najbolj pomagajo.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
1. Intervali šprinta
Tek, kolesarjenje ali plavanje v enakomernem stanju so med najboljšimi vajami za kurjenje kalorij, še posebej, če šele začenjate. Toda povečanje tempa med vadbo bo še povečalo opekline. Po podatkih Harvard Health Publishing bo 155-kilogramska oseba porabila približno 465 kalorij na pol ure teka pri 7, 5 milje na uro.
Povečanje tempa v intervalih je eden najboljših načinov za povečanje kalorij. "Sprinting izgoreva ogromno kalorij, vendar ga je mogoče zadržati le določen čas, " razlaga Jim White, tiskovni predstavnik American College of Sports Medicine. Poizkusite izmenično med dvema minutama s popolnim tempom (ali najhitrejšega, ki ga lahko vzdržite tako dolgo), nato pa si opomnite z eno minuto teka, priporoča White.
2. Tabata Training
Tabata vadba je visokointenzivna modalnost vadbe, ki v kratkem času izgoreva veliko kalorij. Protokol je sestavljen iz 20 sekund dela s popolnim tempom, ki mu sledi 10 sekund okrevanja. To ponovite osemkrat. Skoraj vsako aktivnost lahko izvajamo v slogu treninga Tabata.
Običajna vadba Tabata bi lahko vključevala štiri vaje - na primer potiska, počepi, skakalna vrv in krči. Čeprav se lahko prvi krog zdi preprost, počakajte. Do osmega kroga bodo vaše mišice kričale! Običajna vadba Tabata (ponavadi 20 do 30 minut) lahko v povprečju zažge 15 kalorij ali 450 kalorij na pol ure, poroča Ameriški svet za vadbo.
3. Plezalno plezanje
Vsaka mišica v telesu, od konic prstov do konic prstov, deluje, ko plezate po steni - ali ste v plezalni telovadnici ali na prostem. Velike mišice hrbta in nog so primarni gibalo, ki potrebujejo energijo v obliki kalorij, da vas pripeljejo od spodaj navzgor.
Harvard Health, 155 kilogramov, ki pleza 30 minut, zmanjša približno 409 kalorij. Plezanje v dobrem tempu ali na res zahtevni poti je to ena najboljših vaj za kurjenje kalorij - in krepitev mišic!
4. Plavanje
Plavanje ni samo vadba celotnega telesa, temveč tudi kalorični motiv. Noge, roke in jedro delujejo skupaj, da ohranijo svoje telo v vodi za resno raven mišične zmogljivosti.
Toda vaša izbira kapi lahko spremeni. Kot poroča Harvard Health, 155-kilogramska oseba v 30 minutah izgoreva 372 kalorij v 30 minutah. Toda ista oseba, ki bo 30 minut hodila z metuljem, bo izgubila 409 kalorij.
Kjer plavate, je pomembna tudi razlika. "Plavanje v oceanu, kjer greš proti toku - to bi bila resnično zelo intenzivna vadba, " pravi White.
5. Hill vadbe
Ne glede na to, ali kolesarite ali tečete, v mešanico vrzite nekaj naklona in tako znatno povečate vadbo. "Tek po strmem griču pridobiva več mišičnih vlaken, " pravi White. "To bo obdavčilo, zagotovo pa bo porabilo več kalorij."
V resnici boste za vsako stopinjo naklona izgubili približno 10 odstotkov več kalorij v primerjavi s tekom na ravni površini, poroča Harvard Health. To pomeni, da bo 155-kilogramska oseba, ki teče s hitrostjo pet milj na uro, vsake pol ure zvišala 373 kalorij pri 5-odstotni stopnji v primerjavi z 298 kalorijami z enako hitrostjo na ravni površini.
Pridobite tiste glute mišice, ki še bolj strelijo in hkrati povečajte kurjenje kalorij, tako da v vadbo vključite več hribov. Razmislite o zavestni uporabi zadnjice, da se boste lažje povzpeli; okrepili boste tudi miselno-mišično povezavo.
6. Jogging
Že veste, da je tek težek, zato se mu morda izogibate. Če pa preprečite kakršne koli fizične omejitve, kot so bolezen ali poškodba, razmislite o vključitvi te oblike kardiolasa kot hitrega gorilnika kalorij.
"Ker telo premikate po tleh, ima običajno tek pri višjih stopnjah porabe kalorij kot pri številnih drugih vajah, " pravi Andy Doyle, docent, doktor znanosti o vadbi na univerzi Georgia State. Teče v enakomernem tempu šestih milj na uro, 155-kilogramski človek lahko v 30 minutah požge 372 kalorij. Hitreje tečete, več kalorij boste izgubili.
7. Skakalna vrv
Čeprav se je kot otrok morda zdel brez napora, je skakanje vrvi zelo obdavčljiva dejavnost, ki je večina ljudi ne more zdržati več kot nekaj minut hkrati. To je ena izmed najboljših izbirov White-ja za vadbe velikih kalorij. "Ko tako skačeš, je skoraj tako kot v polnem sprintu, " pravi.
155-kilogramska oseba lahko v 30 minutah zažge 372 kalorij, poroča Harvard Health. Ampak, ker je težko izvesti daljše časovno obdobje, White priporoča skoke v intervalih, pri katerih vrv živahno skačete nekaj minut, nato pa si opomorete tako, da za trenutek vlečete minuto ali dve.
8. Veslanje
"Veslanje je eden največjih kurilcev kalorij, " pravi White. "Uporabljate noge, ramena, hrbet. Nenehno je; spada med vrhove lestvic." V resnici veslanje uporablja devet glavnih mišičnih skupin, vključno s stegnenicami, štirikolesniki, gluteni, sredico, latovi, rameni, hrbtu, tricepsi in bicepsi.
Seveda je vse odvisno od intenzivnosti, pri kateri veslaš in kje se potisneš. Veslanje v notranjosti na ergonometru, kjer so nadzorovane razmere, je lahko manj zahtevno kot veslanje na jezeru ob vetrovnem dnevu. 155-kilogramska oseba, ki z energičnim tempom vesla na ergonometru, lahko v 30 minutah zažge približno 316 kalorij, poroča Harvard Health.
9. Tek na smučeh
Tek na smučeh je zmagovalec na Doylovem seznamu najboljših vaj za kurjenje kalorij. Pojasnjuje, da tako kot tek tečete po tleh, ko tečete na smučeh, kar samodejno poveča intenzivnost.
"Toda zdaj uporabljate svoje roke - poliranje - kot tudi noge s smučmi, " doda. "Če pogledate, kako to storite navzgor proti stanovanju, potem to še poveča stopnjo porabe energije." Oseba, ki tehta 155 kilogramov, lahko v 30 minutah spusti 298 kalorij na smučeh.
10. Burpees
Samo početje enega ali dveh ni nič hudega, toda če jih izvajate neprekinjeno za nekaj časa, vam prinese resno vadbo. Čeprav je zaradi vseh spremenljivk težko količinsko določiti količino kalorij, vsebujejo vse ključne sestavine: najem mišic za celo telo, odpornost in intenzivnost.
155-kilogramska oseba lahko v 30 minutah spali 298 kalorij, ko dela energične kaistenike, podobne burpejem. Če se vam zdi, da 30 minut burpe izgleda kot vaš osebni pekel, jih razdelite v intervale, ki se prepletajo z drugo dejavnostjo, kot sta tek ali skakanje vrvi.
Katera vaja gori največ kalorij?
Ne glede na vadbo je vaše kurjenje kalorij odvisno od vaše intenzivnosti. "Če vam primanjkuje časa, je vaš najboljši trenutek, če se boste trudili s tako intenzivno intenzivnostjo, ne glede na časovno obdobje, " pravi Doyle. Za najboljše rezultate uporabite natančnejši merilnik srčnega utripa, fitnes sledilnik ali aplikacijo, kot je MyPlate LIVESTRONG.com, da dobite natančnejšo oceno vadbe.
Medtem ko vam bodo te vaje hitro pomagale pri kalorijah, se ne potrudite mimo svojih omejitev. Še posebej, če preizkušate novo obliko vadbe, se umaknite vadbi in poslušajte svoje telo, preden povečate intenzivnost. Izgorevanje kalorij je dober začetek, vendar si sami ne boste naredili uslug, če boste na koncu poškodovani!
