Želite si močnega, definiranega trebuha, ki vas bo poganjal skozi vadbe in lepo izgledal v kopalkah. Tako pride vaja dotikanja nožnih prstov. Deluje na srednji in zgornji del mišic. Čeprav vam sam ne bo priskrbel šest paketov, deluje mišico, ki je odgovorna za ta videz.
Vajo uporabite kot del celovite vadbe za temeljne zgradbe, ki prispeva k boljši športni uspešnosti, vsakodnevni funkciji in definirani abs.
Kaj je pravilen nožni prst?
Dotik na nogah je videti dovolj preprost, in je. Pozornost na obliko pa je ključnega pomena, da ohranite zdrav hrbet in naredite gibanje čim bolj učinkovito. Ko se krčite navzgor in navzdol, nadzorujte svoj abs, da kar najbolje izkoristite gibanje.
Korak 1
Lezite na hrbet na preprogi za fitnes. Roke položite ob torzo, roke v predpražnik. Dvignite obe nogi, tako da bo podplat obrnjen proti stropu, stegna pa raztegnjena desno čez boke.
2. korak
Ko segate z rokami do prstov, zasukajte glavo, vrat in ramena pred preprogo. Trebuh povlecite v hrbtenico, ko dvignite navzgor in vzdržujte močan vrat - niti ga ne zavijte na prsni koš in ne pustite, da pade nazaj. Položaj držite tako, da se rameni dvigneta od tal za dva do štiri štetje.
3. korak
Počasi sprostite zgornji del telesa in roke, da dokončate eno ponovitev.
Namig
Noge imejte ves čas neposredno nad boki - navpično proti tlom -, da aktivacija ostane v trebuhu in zunaj spodnjega dela hrbta. Izogibajte se upogibanju kolen.
Povečajte intenzivnost
Če želite ustvariti več mišic v absusu in potisniti premik navzgor po zarezi, dodajte dumbbell ali kettlebell. Utežite z obema rokama in iztegnite roke, tako da bo teža neposredno nad prsmi. Krči gor in dol s težo v tem položaju, da resnično začutiš svoj abs.
Druge temeljne vaje za vključitev v vadbo
Vaja z dotikom prsta trenira predvsem vaš rektus abdominis - mišico, ki je sestavljena iz šestih paketov. Vaše jedro pa vključujejo vaše bočne poševnice, prečni abdominis, stabilizatorje hrbta in medeničnega dna. Tega ne morete pustiti izven treningov ali tvegate neravnovesje, ki bi lahko povzročilo motnje v delovanju ali poškodbo.
Poleg dotikov na nogah vključite vsaj eno vajo iz vsake kategorije spodaj, da ustvarite uravnotežen prerez, ki je manj ranljiv za poškodbe in lažje izvedljiv. Naredite med 10 in 12 ponovitvami vsakega giba vsaj en niz, tri do petkrat na teden, skupaj z vajo za dotikanje noga.
Vaje hrbtnega stabilizatorja
Kobra: Lezite na trebuh in položite roke ob ramena, komolci so usmerjeni proti stropu. Dvignite obraz in prsni koš od tal. Zadržite za štetje ali dve za eno ponovitev.
Ptičji pes: Postavite se na štiričetrte roke in kolena. Zategnite trebušne mišice in segajte z desno roko mimo ušesa in levo nogo za seboj, vzporedno s tlemi. Ponovite z drugo stranjo za eno ponovitev.
Oblike
Skrivanje koles: Lezite na hrbet z rokami za glavo. Kolena povlecite tako, da bodo goleni vzporedni s tlemi. Desno ramensko lopatico dvignite proti levemu komolcu, ko iztegnete desno nogo, nato pa preklopite v gibanju v pedaliranju.
Stranska plošča: Z rokami pod rameni se postavite na vrh potisnega položaja. Obrnite se na eno stran, da zložite boke, ramena in stopala. Držite se od 20 do 60 sekund na vsaki strani - ni vam treba večkrat ponoviti.
Medenični dno in prečni trebuh
Plank: Z vrha potisnega položaja se spustite do podlaket. Držite trup trden, ko držite, uravnotežen na podlakti in nogah, 20 do 60 sekund; še enkrat, ni treba večkrat ponoviti te poteze.
Vakuum za želodec: Iz rok in kolen sesite želodec tesno do hrbtenice. Ta akcija ustvarja intenziven občutek sesanja in utrudi vašo sredino. Začnite s 5- do 10-sekundnimi zadrževanji in pot do 30 sekund ali dlje.
