Kako dobim šest paketov, če sem 15-letnik

Najstniki, ki želijo doseči definiran, dobro razrezan trebuh, morajo izvajati vaje za krepitev trebuha in aerobne vaje za izgradnjo mišic in kurjenje maščobe iz trebuha. Izvedite vaje za krepitev ab, ki usmerjajo osrednje in stranske trebušne mišice, da razvijete šestkratni abs. Tri dni na teden dokončajte ab-krepilno vadbo in s tem omogočite dan počitka med trebušnimi vajami med vadbo, da boste mišicam dali čas za okrevanje.

Najstniški fant jogging Kredit: filrom / iStock / Getty Images

Utežena drobtina

Korak 1

Lezite na hrbet na tla ali na ravno klop. Z obema rokama primite palico in jo pripnite na prsi. Upognite kolena tako, da bodo noge oblikovale kote 90 stopinj. Stopala naj bodo ravna na tleh ali na klopi.

2. korak

Trde mišice držite tesno in dvignite glavo, pri tem pazite, da bodo ramena in hrbet odmaknjeni od tal ali klopi. Še naprej držite težo na prsih in prsi pripeljite do kolen.

3. korak

Zadržite to mesto za en čas; osredotočite se na stiskanje trebušnih mišic. Počasi spustite zgornji del telesa na tla ali klop. Izvedite tri sklope od 10 do 15 ponovitev.

Zvijanje drobtin

Korak 1

Okrepite svoje poševne ali bočne trebušne mišice s krčmi, ki jih izvajate z zvijanjem gibanja na višini vaje. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in prekrižite roke čez prsi.

2. korak

Zategnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa proti kolenom. Ko se prsi približajo kolenom, zasukajte trup od leve proti desni.

3. korak

Telo počasi spustite v prvotni položaj. Izpolnite tri sklope od 10 do 15 ponovitev te vaje.

Navpični drobci

Korak 1

Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Poravnajte roke na stranice, pravokotno na telo.

2. korak

Dvignite boke s tal in potegnite upognjene noge v zrak, kolena pa držite neposredno nad boki. Noge potisnite v zrak nad telesom, noge ravnajte tako, da s trupom tvorite 90-stopinjski kot.

3. korak

Spustite noge, dokler se skoraj ne dotaknejo tal, in jih dvignite nazaj, dokler se ne vrnete v začetni položaj, tako da z nogami in trupom ustvarite 90-stopinjski kot. Izvedite tri sklope od 10 do 12 ponovitev.

Aerobika in dieta

Korak 1

Intenzivne aerobne vaje, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, izvajajte v hitrem in enakomernem tempu vsaj trikrat na teden. Aerobna vadba je potrebna za izgorevanje maščobe s telesa, zato se bodo pokazali rezultati stalnega trebušnega treninga moči.

2. korak

Vsak dan izvedite vsaj eno uro aerobike zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja ali lahkoten tek. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo, da se otroci do 17. leta dnevno ukvarjajo z vsaj 60 minutami aerobne aktivnosti.

3. korak

Jejte dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice. Uživanje nezdrave prehrane, napolnjene z maščobami, obremenjeno z maščobo, vam bo otežilo doseganje šestkratnih abs.