Dan po naporni vadbi se boste morda počutili nekoliko utrujeni in morda celo nekoliko boleči. Mišična bolečina in utrujenost po vadbi niso redki, vendar jo je mogoče zmanjšati s prilagoditvami vašega programa treninga, pravilne prehrane in zadostne količine spanja.
Utrujen dan po vadbi
Potiskanje telesa do meja lahko izboljša vašo zmogljivost, vendar le, če telesu omogočite ustrezen čas za okrevanje po vadbi. Prav tako je pomembno, da nadomestite izgubljene glikogenske zaloge ali zaloge ogljikovih hidratov v mišicah po vadbah, da spodbudite okrevanje mišic.
Ko trenirate težko in ne zaužijete zadostne količine hranil in kalorij, se vaše zaloge ogljikovih hidratov izčrpajo v mišicah in jetrih, kar posledično zniža raven glukoze v krvi.
Kot rezultat, boste morda utrudili že naslednji dan po vadbi. Poleg tega lahko zaužijemo dovolj beljakovin, da bi popravili in obnovili poškodovano mišično tkivo, prav tako lahko pride do utrujenosti, poroča Ameriški svet za vadbo.
Pospite
Mišice, ki so se poškodovale med intenzivnimi treningi z utežmi dan pred začetkom popravljanja in obnavljanja med spanjem. Ko boste uspavani, boste občutili utrujenost in pomanjkanje energije, medtem ko telo poskuša popraviti mišico. Pridobite si zadostno količino neprekinjenega spanca, tako da se do trenutka, ko se zbudite, popolnoma spočijete.
Mišična bolečina z zakasnitvijo
DOMS je bolečina v mišicah z zakasnitvijo, ki jo bolečina pogosto občuti en ali dva dni po intenzivni vadbi. DOMS je povezan z dejansko poškodbo mišice ali mikro-solzami v mišičnih vlaknih, ki nastanejo zlasti zaradi ekscentričnega delovanja mišic.
Ekscentrično krčenje je podaljšanje mišice, koncentrično krčenje mišic pa je skrajšanje mišice. Primeri ekscentričnih mišičnih dejanj vključujejo spust, skok in fazo spuščanja ali spuščanja.
Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino (ACSM) lahko bolečino zaradi DOMS zmanjšamo z masažo, nanašanjem ledu, sproščanjem točke sproščanja in peroralnimi zdravili za bolečino. Vendar tudi ACSM poudarja, da čeprav ti posegi pomagajo zmanjšati bolečino, ne pospešijo celjenja mišic. Za poškodbo mišic, ki nastanejo med vadbo, je potreben ustrezen počitek.
Zmanjšanje utrujenosti in mišične bolečine
Ko začnete nov program vadbe, zmanjšajte količino ekscentričnega treninga. Po intenzivni vadbi vedno temeljito raztegnite, da zmanjšate bolečino v mišicah. Zaužijte majhen obrok, sestavljen iz vira ogljikovih hidratov in beljakovin, v 45 minutah po vadbi, ko mišice nahranijo, da absorbirajo hranila. Vzorčni obroki lahko vključujejo sadno in sirotkino beljakovino ali krompir in piščančje prsi ali ribe.
Nekaj ur pozneje zaužijte še en obrok, da boste še naprej zagotavljali hranila, s katerimi si boste telo lahko opomogli. Na koncu pustite vsaj 48 ur, preden prekvalificirate isto mišično skupino. Nikoli ne trenirajte mišične skupine, če vas še vedno boli prejšnja vadba.
