Ko nekdo potrka na koleno, morda trpi zaradi notranje vrtenja bokov. Kolki se v notranjosti vrtijo, ko se stegni obrnejo navznoter, kolena pa se obrnejo drug proti drugemu. Mišice, ki sodelujejo pri notranji rotaciji, so tensor fasciae latae, piriformis ter gluteus minimus in medius. Morda je mogoče popraviti manjše notranje vrtenje z vajami, ki pomagajo krepiti boke. Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom. Prav tako se pred začetkom ogrejte.
Klasična dvigala za noge
Vadba za ugrabitev bokov leži tako, da stabilizira in prinese več gibljivosti na bokih. Za začetek lezite na desni strani z zloženimi nogami in razgibanimi stopali. Desno roko postavite pod glavo za oporo. Počasi dvignite levo nogo naravnost navzgor. Med dvigovanjem poskusite držati upognjene prste in nevtralizirati stegensko kost. Poleg tega si prizadevajte, da se dvignete iz kolka, da bo vaš spodnji hrbet stabilen. Dokončajte 10 do 12 ponovitev in ponovite na drugi strani.
Dvigalo za noge s stranskim ležiščem
Clamshell je vadba, ki prav tako pomaga krepiti boke in cilja vaš gluteus medius. Za začetek lezite na desno stran z upognjenimi koleni in zloženimi. Desno roko postavite pod glavo za podporo, levo pa na kolk. Počasi dvignite levo koleno, tako da odprete nogo kot raztegljivka. Dokončajte 10 do 12 ponovitev in ponovite na drugi strani. Ko bodo boki postali močnejši, lahko dodate prepovedano upornost na stegnih, tik nad koleni.
