Noge trdo delajte, da mišice rastejo in se opredelite. Za opredelitev uporabite vadbo za noge, ki je usmerjena na štirikolesnike in sklepe, da utrudijo mišice nog, tako da jih lahko zgradite, večje in boljše. To je čas za uporabo bolj specifičnih vaj za noge, ne pa splošnih močnih gibov.
Nekatere vaje za noge, kot so počepi, uporabljajo veliko teže, vendar niso vse osredotočene na noge. Podobno kot v mrtvem dvigu veliko težo nosijo mišice hrbta in ab, pa tudi gluteti.
Vaje z eno nogo, kjer delate eno nogo naenkrat, vam pomagajo pri usmerjanju mišic nog. To je zato, ker vso težo usmerjate na eno nogo, vendar ne uporabljate toliko teže, da bi za pomoč morali uporabiti druge mišice.
Strojne vaje so dobre tudi za targetiranje določenih mišic, saj stroj poskrbi za dodatno delo za vas in vas postavi v fiksni položaj, tako da morate samo razgibati mišico, ki jo poskušate delati. Ne glede na to, ali uporabljate telesno težo ali stroje v telovadnici, vedno uporabite ustrezno obliko, da preprečite poškodbe, svetuje Harvard Health Publishing.
1. Pritisnite nogo
To vadbo za noge izvedite za opredelitev v telovadnici. Sedite v napravo za stiskanje nog z naslonom hrbta ob stolu. Prilagodite stroj tako, da se od začetka nahajate na dnu položaja pri počepu, s koleni pod kotom 90 stopinj.
Stopala posadite na širini ramen in rahlo obrnite prste. Pritisnite skozi pete in izravnajte noge, nato pa jih počasi upognite nazaj v začetni položaj.
2. Podaljšek noge
Prilagodite stroj za podaljševanje nog, tako da bodo vaši goleni za spodnjo blazinico, kolena pa upognjena več kot 90 stopinj. ACE Fitness pravi, da morajo biti štirikolesniki dovolj prostora, da se lahko dovolj podaljšajo, da zmanjšajo pritisk na kolena. Sedite s hrbtom s hrbtom proti stolu in noge izvijte, dokler kolena niso ravna. Nato jih spet počasi spustite nazaj do dna.
3. Drsna noga Curl
Postavite dva drsnika na tla ali uporabite brisače, če ste na površini iz trdega lesa. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in petami na drsnikih.
Potegnite pete proti zadnjici in premočite boke navzgor, tako da bo zgornji del hrbta ob tleh. Ustavite se, ko bodo pete tik pod koleni. Nato potisnite nazaj, dokler zadnjica ne udari ob tla in noge ne bodo naravnost.
4. Zadnji dvignjeni splitski čučanj
Stojte 3 do 4 noge stran od klopi ali stola, obrnjeni proč od nje. Stojte na eni nogi in zgornji del druge noge postavite ravno na klopi ali stol.
Spustite se s sprednjo nogo, tako da zadnjo nogo uporabite kot oporo, dokler se vaše zadnje koleno ne približa tlom. Nato vozite navzgor s sprednjo nogo, dokler ni ravna. Držite bučico v vsaki roki ali mreno na hrbtu, da dodate upor.
5. Romunski mrtvi tek
V skladu z ACE Fitness romunska mrtva dvigala delujejo na glute, stebre in adduktorje. Vstanite visoko in držite mreno pred seboj z razmaknjenimi rokami. Počasi privijte zadnjico nazaj in potisnite mrežo navzdol po prednjih stegnih, mimo kolen in navzdol do sredine golenice.
Ramena držite nazaj in prsni koš, da bo hrbtenica ravna, ko se spuščate. Ko udarite v dno gibanja, imejte težo v petah in vstanite tako, da boke potisnete naprej in se naslonite nazaj.
