Vsi smo že slišali, da valjanje mišic z ročnimi masažnimi palicami in valjarji s polno veliko peno lahko po vadbi dela čudeže, a ste se že kdaj vprašali, ali lahko masažo dobite, potem pa vadbo?
Medtem ko so dejanski dokazi, ki podpirajo ali zavračajo to, vprašljivi, pa raziskave, ki obstajajo na temo masaže pred in po dogodku, so najmanj odprte.
Namig
Najbolje je dobiti masažo po vadbi, v nasprotju z njo.
Zamolke pred nastopi
Široko omenjena študija decembra 2008, objavljena v reviji Journal of Sports Science & Medicine, je pokazala, da je masaža pred vadbo pri zdravih samcih privedla do zmanjšanja zmogljivosti pri vertikalnih preskusih skokov in šprintov, kar je zmanjšalo hitrost in čas reakcije. Prav ta študija je najprej razbila masažo po mitu o vadbi.
Desetletje pozneje je raziskava iz avgusta 2018, objavljena v International Journal of Sports Physical Therapy, podprla to trditev in razkrila, da daljše masaže pred vadbo niso priporočljive, saj ovirajo delovanje. Glede na to mnogi verjamejo, da je masaža najbolje pustiti po vadbi ali 24 ur pred tem.
Upoštevajte stranske učinke
V majhni raziskavi iz leta 2010 na 16 otrocih, objavljeni v mednarodnem časopisu za terapevtsko masažo in telo , so raziskovalci ugotovili, da je masaža pred vadbo med dejansko vadbo privedla do višjega srčnega utripa in težjega dihanja. Medtem ko nadaljnjih neželenih učinkov ni bilo, rezultati kažejo, da se lahko odločitev za masažo pred telovadbo dejansko hitreje utrudi in lahko izkusite zasoplost.
Razprava o mlečni kislini
Eden glavnih razlogov, da športniki in vsakodnevni bojevniki načrtujejo masaže in izvajajo samostojne umike, domnevajo, da bo to znebilo telo mlečne kisline. Medtem ko masaže absolutno pomagajo zmanjšati mišično napetost, spodbujajo sprostitev, povečajo obseg gibanja in zmanjšajo togost, tega ne moremo reči za zmanjšanje mlečne kisline.
V odmevni študiji iz junija 2010, objavljeni v Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science , je bilo razkrito, da je 10-minutna masaža po naporni vadbi za podlaket dejansko zmanjšala krvni pretok, presenetljivo razkritje ob upoštevanju prepričanja, da masaža poveča cirkulacijo. Kot takšni so vodilni avtorji študije trdili, da masaža navsezadnje ne pomaga znebiti mlečne kisline.
Masaža nato vadba
Medtem ko masaže polnega telesa morda niso najboljša fizična možnost, ki vodi k vadbi, naj bi kratke padec vsaj izboljšale miselnost med vadbo. Glede na študijo iz januarja 2008, objavljeno v Journal of Social, Behavioral and Health Sciences , so ženske, ki so bile deležne hitrih, lahkih 10-minutnih masaž, doživele bolj pozitivno miselnost, kar je učinkovito zmanjšalo občutek napora in samo diagnosticirane fizične simptome med tekom (kot krči ali golenice).
Kot rezultat teh ugotovitev je Gretchen Reynolds izdala svojo knjigo Prvih 20 minut , ki poleg mnogih drugih lekcij podrobno opisuje, kako je lahko mini masaža pred prireditvijo v veliki meri motivacijska.
Vadba se nato umakni
No, kaj pa po vadbi? V raziskavi iz februarja 2014, objavljeni v International Journal of Sports Physical Therapy , so moški, ki so dobili 10 minut valjčne masaže po vadbi, v minutah in urah po tretmaju pokazali manj bolečine, kar je bila dobra izbira za okrevanje.
Upoštevajte le, da je čas med vadbo in masažo pomemben. V študiji iz junija 2014, objavljeni v reviji Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , so raziskovalci ugotovili, da je masaža v prvih 15 minutah po vadbi pomagala preprečiti večjo bolečino z zakasnitvijo, kot pa čakati na masažo 48 ur kasneje.
Čeprav je bila raziskava izvedena na zajcih in ne ljudeh, je treba ugotoviti, da je masaža koristna za okrevanje po vadbi, še posebej, če se opravi takoj po znojnem šivanju.
Kar nas pripelje do končnega soglasja: Če so vaši cilji uspešnost in izogibanje bolečinam, je verjetno najbolje, da počakate na masažo šele po vadbi.
