Če ste bili pred kratkim v ribarnici velikega supermarketa, ste verjetno videli ribe, za katere še niste slišali, na primer Swai. Swai, po mnenju Tightwad Todd iz Consumer Reports, je podoben somu. Po rodu iz jugovzhodne Azije, Swai stane manj kot ameriške ribogojnice in je lahko, če se odločite pametno, hranljiv in okusen dodatek k vaši zdravi prehrani.
Kalorije in druga hranila
Swai, kot tuna in losos, je nekoliko mastna riba. File za 4 unče vsebuje 100 kalorij, od maščob pa 45 kalorij. Od 5 gramov maščobe je 3 grame srčno zdravih nenasičenih maščob, 2 grama pa nasičenih maščob. Swai file vsebuje tudi 15 miligramov holesterola in 300 miligramov natrija, to je približno 5 odstotkov oziroma 12 odstotkov dnevne doze.
Protien
Primarni makronutrient v Swaiju je beljakovina. Swai file ima 15 gramov beljakovin, to je približno 30 odstotkov količine, ki jo potrebujete vsak dan. Vsak del telesa vsebuje beljakovine, in ker se beljakovine nenehno razgrajujejo, morate zaužiti dovolj beljakovin, da bo vaše telo zdravo. Beljakovine vam lahko pomagajo tudi pri ohranjanju zdrave teže; ker ga telo prebavlja počasi, vam beljakovine pomagajo ohranjati polnost in držati lakoto pod nadzorom.
Koristi za zdravje
Čeprav skoraj polovica kalorij v Swaiju izvira iz maščob, je maščoba v ribah po "Zdravnikovi knjigi zdravil za hrano" izjemno bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi zdravju zdravilnimi maščobami. Te maščobe, poroča knjiga, zagotavljajo, da kri ne pretočno teče, preprečujejo nastanku strdkov in vas tako ščitijo pred tveganjem za zdravje, povezanimi s strjevanjem, kot so večji srčni infarkti in udari.
Nasveti za kuhanje
Medtem ko je Swai v svoji surovi obliki rožnat, je pri kuhanju bel in luskast. Kot druge bele luskaste ribe, tudi Tightwad Todd poroča, da se Swai odlično poda k pečenju in cvrtju, pečenju na žaru, pečenju in postrežbi z omako. Za največjo prehransko korist se izogibajte načinom kuhanja z visoko vsebnostjo maščob, kot sta globoko cvrtje ali ponev. Posekanje ali pečenje na žaru doda veliko okusa, ne da bi dodali veliko maščob ali kalorij. Če želite narediti omako z nizko vsebnostjo maščob, enakomerno kuhajte enakomerne piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija in limonin sok z 1 čajno žličko koruznega škroba, dokler se rahlo ne zgosti, nato prelijte z ribami.
