Približno 2 odstotka ljudi v ZDA ima premalo telesne teže in nekateri od teh imajo težave s pridobivanjem teže ne glede na to, kaj poskušajo. Lahko ste eden od teh ljudi ali pa podcenjujete, koliko kalorij porabite čez dan ali precenite, koliko zares jeste. Ključ do pridobivanja teže je zaužitje več kalorij, kot jih porabite v svojih dnevnih aktivnostih. Svojemu značilnemu dnevnemu vnosu dodajte približno 500 kalorij, da boste s telesno težo pridobili 1 kilogram na teden, kar bo bolj verjetno, da boste pridobili mišice in ne maščobe.
Morda boste precenili kalorije, ki jih jeste
Prehranske spremembe za povečanje telesne teže
Vodenje dnevnika za hrano in vadbo, bodisi na papirju bodisi v spletu, vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij dejansko jeste, in ocenite, koliko kalorij boste porabili čez dan. Z njim lahko ugotovite, katere spremembe lahko izboljšate vnos kalorij in pridobite težo. Poskusite jesti pogosteje in piti med obroki, da vas tekočina med obrokom ne napolni.
Odločite se za visoko hranilne visokokalorične pijače, kot so polnomastno mleko, smoothie ali 100-odstotni sadni sok, namesto vode ali drugih nekaloričnih pijač, vendar preskočite nezdrave možnosti, kot je soda. Hrana, bogata z beljakovinami, je odlična izbira, vključno s puskim mesom, morskimi sadeži, stročnicami in perutnino, saj potrebujete dovolj beljakovin, da zgradite več mišic, medtem ko telovadite. Kalorijam in zdravim maščobam dodajte hrano tako, da namočite pečeno zelenjavo z olivnim oljem, namažete orehovo maslo na jabolka ali banane ali dodate avokado v sendviče. Vsak obrok in prigrizek vključite kalorično polnozrnato žito - polnozrnat kruh, žitarice ali testenine - škrobnato zelenjavo, na primer koruzo ali sladki krompir.
Vaše potrebe po kalorijah lahko podcenjujete
Moški potrebuje približno 14 ali 15 kalorij na kilogram, da ohrani svojo težo, če je sedeč - ali približno 18 kalorij na kilogram, če je zelo aktiven. Ženske potrebujejo manj kalorij, sedeča ženska pa potrebuje le 12 do 13 kalorij na kilogram in približno 16, če je zelo aktivna. Zelo aktivna oseba vsak dan telovadi na dokaj burni ravni, kar pomeni, da se preveč trudite, da bi vodili pogovor.
Med vsakodnevnimi aktivnostmi kuriš tudi kalorije, tako da če imaš službo, kjer veliko hodiš, bi to lahko znatno povečalo vaše kalorične potrebe. Za nekoga, ki tehta 155 kilogramov, ura pisalnega dela gori približno 130 kalorij, ura treniranja športov kuri približno 298 kalorij in ura nošenja škatel gori približno 520 kalorij. Delo kot policist ali natakar izgoreva približno 186 kalorij na uro, gradbena dela kurijo približno 410 kalorij na uro, gasilec pa kuri približno 892 kalorij na uro. Te "skrite" kurjenje kalorij se lahko seštevajo in pomenijo, da morate pojesti več, da pridobite težo. Upoštevajte, da so to le ocene, in če imate težave s pridobivanjem telesne teže zaradi velike presnove, bo morda potrebno nekaj poskusov in napak, da določite pravi vnos kalorij za povečanje telesne teže.
Vadba in povečanje telesne teže
Genetske premisleki
Dokumentarni film na BBC-ju je sledil 10 naravno vitkim ljudem, ko so poskušali podvojiti običajni vnos kalorij in močno omejili raven aktivnosti za štiri tedne in ugotovili, da čeprav so nekateri ljudje pridobili večje količine teže, drugi niso. Teža se je običajno dajala v obliki maščobe, vendar je ena oseba na koncu težo v glavnem kot mišice. Rudy Leibel z univerze Columbia je povedal, da genske razlike v tem, kako težo ljudi, določajo genetski dejavniki, okoli 50 odstotkov pa okoljski. Raziskovalci še vedno poskušajo ugotoviti, kaj lahko nekateri dobijo večjo težo kot drugi ob enakih pogojih, čeprav je ena teorija, da imajo nekateri več rastnega hormona kot drugi, zaradi česar porabijo več energije v svojih vsakodnevnih dejavnostih.
Medicinska vprašanja, ki omejujejo povečanje telesne teže
Če imate težave pri pridobivanju teže, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj je to lahko posledica določenih zdravstvenih stanj ali zdravil. Preveč aktivna ščitnica, nediagnosticirana sladkorna bolezen ali kronične težave s prebavo bi lahko bile vsaj delno odgovorne za težavo, čeprav bi lahko imeli ravno tako zelo visok metabolizem, ki otežuje pridobivanje teže. Če obstaja osnovno zdravstveno stanje, bi lahko zdravljenje tako stanje olajšalo ponovno pridobivanje teže.
