Se kdaj vprašate, kako prehranski strokovnjaki ostanejo vitki ali se sploh kdaj borijo s svojo težo? Ali jedo zaradi okusa ali prehrane? Najpomembneje je, ali imajo kakšne notranje trike, ki bi vam lahko pomagali izgubiti nekaj kilogramov? Da, res so. Ne glede na to, ali gre za skušnjavo skušnjav, začinjanje stvari v kuhinji ali postavljanje pravih vprašanj, 11 vodilnih strokovnjakov za prehrano deli svoje osebne skrivnosti za rezultate hujšanja.
Se kdaj vprašate, kako prehranski strokovnjaki ostanejo vitki ali se sploh kdaj borijo s svojo težo? Ali jedo zaradi okusa ali prehrane? Najpomembneje je, ali imajo kakšne notranje trike, ki bi vam lahko pomagali izgubiti nekaj kilogramov? Da, res so. Ne glede na to, ali je to brez skušnjav, začinjanja stvari v kuhinji ali postavljanja pravih vprašanj, 11 vodilnih nutricionistov deli svoje osebne skrivnosti za rezultate hujšanja.
1. Uravnotežite okuse v obrokih
2. Izogibajte se mamljivim situacijam
Trgovci imajo razlog, da so sladkarije postavili na blagajno: zato, ker vedo, da so ljudje nagnjeni k impulzivnim nakupom. "Ni potrebe, da bi ustvarjali hrepenenje. Preskočim sladkarije na tržnicah in v drogerijah, se sprehodimo ob kotlični koruzi na trgu kmetov in ja, ležerno zadržujem dih, ko hodim po Cinnabonu, " pravi Caroline Kaufman, MS, RDN, Los Angeles, strokovnjaki za prehrano in zdravstveni bloger pri Caroline Kaufman Nutrition. Medtem ko se intuitivno izogibamo mamljivim situacijam, je raziskava pokazala, da se ljudje, ki se lahko upirajo skušnjavi, namerno izogibajo situacijam, ki zahtevajo veliko samokontrole. "Številni raziskovalci verjamejo, da je samokontrola izčrpen vir. Če ste ga uporabili prej, ko ne bi jedli torte na uradni zabavi, se boste tisti večer verjetno težje uprli sladoledu v supermarketu. Če se izognete skušnjavi, se vam ni treba zanašati na voljo volje, "dodaja Kaufman.
Trgovci imajo razlog, da so sladkarije postavili na blagajno: zato, ker vedo, da so ljudje nagnjeni k impulzivnim nakupom. "Ni potrebe, da bi ustvarjali hrepenenje. Preskočim sladkarije na tržnicah in v drogerijah, se sprehodimo ob kotlični koruzi na trgu kmetov in ja, ležerno zadržujem dih, ko hodim po Cinnabonu, " pravi Caroline Kaufman, MS, RDN, Los Angeles, strokovnjaki za prehrano in zdravstveni bloger pri Caroline Kaufman Nutrition. Medtem ko se intuitivno izogibamo mamljivim situacijam, je raziskava pokazala, da se ljudje, ki se lahko upirajo skušnjavi, namerno izogibajo situacijam, ki zahtevajo veliko samokontrole. "Številni raziskovalci verjamejo, da je samokontrola izčrpen vir. Če ste ga uporabili prej, ko ne bi jedli torte na uradni zabavi, se boste tisti večer verjetno težje uprli sladoledu v supermarketu. Če se izognete skušnjavi, se vam ni treba zanašati na voljo volje, "dodaja Kaufman.
3. Zaprite kuhinjo po večerji
Po večerji je vse preveč enostavno jesti zaradi dolgčasa, utrujenosti ali brezbrižnosti, ne pa zaradi fizične lakote. "Poskušam se nagniti k pravi lakoti in se izogibam prehranjevanju zaradi zunanjih znakov. Torej, če mislim, da sem po večerji lačen, se bom vprašal, ali sem res utrujen (to pogosto zmotim zaradi lakote) in uživam kozarec zeliščnega čaja in se potrudim, da se prej spam, «pravi Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nacionalno priznana prehranska strokovnjakinja na MelissasHealthyLiving.com. Raziskave podpirajo, da je prehranjevanje pozno v noč, zlasti pri posameznikih, ki nimajo spanca, povezano s povečanjem telesne teže. "V študiji, ki je primerjala zdrave odrasle, so tisti, ki so pozneje spali in dobili manj kot osem ur, pridobili večjo težo in zaužili več kot 130 odstotkov več kalorij kot zdrava odrasla oseba, ki ni zaradi dodatne hrane, zaužite po večerji, " pravi Halas- Liang. Namesto, da bi ponoči nespametno žvečili, zaprite kuhinjo in ustvarite novo rutino, kot so sproščujoča kopel, večerni sprehod, branje knjige ali prej spanje.
Po večerji je vse preveč enostavno jesti zaradi dolgčasa, utrujenosti ali brezbrižnosti, ne pa zaradi fizične lakote. "Poskušam se nagniti k pravi lakoti in se izogibam prehranjevanju zaradi zunanjih znakov. Torej, če mislim, da sem po večerji lačen, se bom vprašal, ali sem samo res utrujen (to pogosto zmotim zaradi lakote) in uživam v kozarec zeliščnega čaja in se potrudim, da se prej spam, «pravi Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nacionalno priznana prehranska strokovnjakinja na MelissasHealthyLiving.com. Raziskave podpirajo, da je prehranjevanje pozno v noč, zlasti pri posameznikih, ki nimajo spanca, povezano s povečanjem telesne teže. "V študiji, ki je primerjala zdrave odrasle, so tisti, ki so pozneje spali in dobili manj kot osem ur, pridobili večjo težo in zaužili več kot 130 odstotkov več kalorij kot zdrava odrasla oseba, ki ni zaradi dodatne hrane, zaužite po večerji, " pravi Halas- Liang. Namesto, da bi ponoči nespametno žvečili, zaprite kuhinjo in ustvarite novo rutino, kot so sproščujoča kopel, večerni sprehod, branje knjige ali prej spanje.
4. Pijte vodo s hrano
Telo ne potrebuje samo vode, da normalno deluje (sestavljeno je iz 60 odstotkov vode po teži), pitje več vode skupaj z obroki ima lahko rezultate hujšanja. "Še posebej rad se osredotočim na pitje 16 unč vode ob vsakem obroku. Omogoča vam, da se počutite še bolj zadovoljni samo zaradi povečanega učinka glasnosti v želodcu, " pravi Jim White, RD, ACSM CPT, lastnik Jima Beli studii za fitnes in prehrano. Nedavne raziskave kažejo, da lahko povečan vnos vode pred obrokom ali z njim pomaga vzdrževati težo ali prepreči povečanje telesne teže. "Razmislite o polnjenju steklenice z vodo, preden odidete od doma ali v pisarno, da ne boste nikoli žejni v prometu ali pred naporno vadbo. Za razliko od mnogih drugih ekskluzivnih nasvetov in dodatkov za zdravje, ta staro modni nasvet ne stane nič več kot nekaj sekund pri vodnjaku, "doda White.
Telo ne potrebuje samo vode, da normalno deluje (sestavljeno je iz 60 odstotkov vode po teži), pitje več vode skupaj z obroki ima lahko rezultate hujšanja. "Še posebej rad se osredotočim na pitje 16 unč vode ob vsakem obroku. Omogoča vam, da se počutite še bolj zadovoljni samo zaradi povečanega učinka glasnosti v želodcu, " pravi Jim White, RD, ACSM CPT, lastnik Jima Beli studii za fitnes in prehrano. Nedavne raziskave kažejo, da lahko povečan vnos vode pred obrokom ali z njim pomaga vzdrževati težo ali prepreči povečanje telesne teže. "Razmislite o polnjenju steklenice z vodo, preden odidete od doma ali v pisarno, da ne boste nikoli žejni v prometu ali pred naporno vadbo. Za razliko od mnogih drugih ekskluzivnih nasvetov in dodatkov za zdravje, ta staro modni nasvet ne stane nič več kot nekaj sekund pri vodnjaku, "doda White.
5. Zavest: preštejte vse
Dietitiki že dolgo priporočajo vodenje dnevnika o hrani kot ključni način za ohranjanje zdrave teže. In z dobrim razlogom: deluje. "Kot nenavadno se sliši, so kalorije in odmerjene kalorije najpomembnejša točka. Če poznate svoje številke, boste morali narediti boljše delo pri urejanju teže in ne boste presenečeni nad lestvico, " pravi David Grotto, MS, RDN in avtor knjige "Najboljše stvari, ki jih lahko jeste." Po Grottovih besedah je nedavna metaanaliza pokazala, da so štetje kalorij, stik z dietetikom in uporaba tehnik za spreminjanje vedenja povezani z večjo izgubo teže. Če želite olajšati stvari, lahko z aplikacijo MyPlate Calorie Tracker za LIVESTRONG.COM spremljate svoj dnevni vnos kalorij in telesno aktivnost.
Zasluge: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesDietitiki že dolgo priporočajo vodenje dnevnika o hrani kot ključni način za ohranjanje zdrave teže. In z dobrim razlogom: deluje. "Kot nenavadno se sliši, so kalorije in odmerjene kalorije najpomembnejša točka. Če poznate svoje številke, boste morali narediti boljše delo pri urejanju teže in ne boste presenečeni nad lestvico, " pravi David Grotto, MS, RDN in avtor knjige "Najboljše stvari, ki jih lahko jeste." Po Grottovih besedah je nedavna metaanaliza pokazala, da so štetje kalorij, stik z dietetikom in uporaba tehnik za spreminjanje vedenja povezani z večjo izgubo teže. Če želite olajšati stvari, lahko z aplikacijo MyPlate Calorie Tracker za LIVESTRONG.COM spremljate svoj dnevni vnos kalorij in telesno aktivnost.
6. Dodajte mandljevo maslo svoji ovseni kaši
Ljudje pravijo, da je ovsena kaša vrsta hrane "prilepljena na rebra" - lajšala bo vašo lakoto več ur. Majhna raziskava, objavljena v Journal of American College of Nutrition, je pokazala, da je uživanje ovsene kaše za zajtrk v štirih urah kasneje povečano občutek polnosti in manjša želja po jedi, v primerjavi z žitom, pripravljenim za uživanje, na osnovi ovsa. Za še večjo moč ostanejo v ovseno kašo dodajte nekaj mandljevega masla. "V vročo skledo ovsene kaše dodajte žlico mandljevega masla. Mandljevo maslo zagotavlja beljakovinski udarec skupaj z zdravimi maščobami, da se počutite polni in zadovoljni, pravi Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, avtor knjige„ Preberi prej You are Eat It "in newyorški strokovnjak za prehrano. Ni časa za kuhanje ovsene kaše doma?" V predalu pisalne mize pustite kozarec mandljevega masla in zavitke instant ovsene kaše. Vse, kar morate storiti, je, da vzamete žlico in nekaj tople vode, da si privoščite toplo skledo zajtrka brez izgovorov in brez potrebe po prigrizku pred kosilom, «predlaga Taub-Dix.
Zasluge: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesLjudje pravijo, da je ovsena kaša vrsta hrane "prilepljena na rebra" - lajšala bo vašo lakoto več ur. Majhna študija, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da je uživanje ovsene kaše za zajtrk v primerjavi s poljšim žitom na osnovi ovsa štiri ure pozneje občutek polnosti in zmanjšanje želje po jedi. Za še večjo moč ostanejo v ovseno kašo dodajte nekaj mandljevega masla. "V vročo skledo ovsene kaše dodajte žlico mandljevega masla. Mandljevo maslo zagotavlja beljakovinski udarec skupaj z zdravimi maščobami, da se počutite polni in zadovoljni, pravi Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, avtor knjige„ Preberi prej You are Eat It "in newyorški strokovnjak za prehrano. Ni časa za kuhanje ovsene kaše doma?" V predalu pisalne mize pustite kozarec mandljevega masla in zavitke instant ovsene kaše. Vse, kar morate storiti, je, da vzamete žlico in malo tople vode, da si privoščite toplo skledo zajtrka brez izgovorov in brez potrebe po prigrizku pred kosilom, «predlaga Taub-Dix.
7. Premaknite se za 10 minut vsake ure
Ena najtežjih stvari pri telesni aktivnosti je iskanje časa. A za vadbo ne potrebujete cele ure za vadbo. "Ko vem, da bom sedel za mizo in pisal dlje časa, poskrbim, da na svojem telefonu nastavim budilko, da vstanem iz mize in se vsako uro premikam za 10 minut. Tisti 10-minutni napadi plezanje po stopnicah, hoja, raztezanje, stoječe, delanje drobtin ali opravljanje nekaterih kombinacij mnogih stvari mi pomaga, da ne samo zažgam nekaj kalorij, ampak tudi duševno osveži, "pravi Elisa Zied, MS, RDN, CDN in avtorica knjige" Mlajši naslednji teden. " Ključna odgovornost je lahko uporaba aplikacije ali prijatelja, ki vas opomni na krajši oddih v fitnesu. "Nedavna študija je pokazala, da je skoraj 83 odstotkov preiskovancev v sedečem delu, ki so prejemali spodbude po e-pošti, da se povzpnejo po stopnicah, to storilo vsaj trikrat na teden, njihova aerobna kondicija pa se je povečala, " pravi Zied.
Zasluge: m-imagefotografija / iStock / Getty ImagesEna najtežjih stvari pri telesni aktivnosti je iskanje časa. A za vadbo ne potrebujete cele ure za vadbo. "Ko vem, da bom sedel za mizo in pisal dlje časa, poskrbim, da na svojem telefonu nastavim budilko, da vstanem iz mize in se vsako uro premikam za 10 minut. Tisti 10-minutni napadi plezanje po stopnicah, hoja, raztezanje, stoječe, delanje drobtin ali opravljanje nekaterih kombinacij mnogih stvari mi pomaga, da ne samo zažgem nekaj kalorij, ampak tudi duševno osveži, "pravi Elisa Zied, MS, RDN, CDN in avtorica knjige" Mlajši naslednji teden. " Ključna odgovornost je lahko uporaba aplikacije ali prijatelja, ki vas opomni na krajši oddih v fitnesu. "Nedavna študija je pokazala, da je skoraj 83 odstotkov preiskovancev v sedečem delu, ki so prejemali spodbude po e-pošti, da se povzpnejo po stopnicah, to storilo vsaj trikrat na teden, njihova aerobna kondicija pa se je povečala, " pravi Zied.
8. Nastavite okusne brsti na manj soli
Koliko soli pojeste? Verjetno porabite več, kot si mislite. Medtem ko sol nima kalorij, lahko visoki odmerki spodbudijo vaše telo, da zadrži tekočino. "Svoje okuse postavljam za uspeh! Z omejevanjem količine slane hrane, ki jo zaužijem in ne dodajam soli, ko kuham, mi to pomaga zmanjšati hrepenenje po soli, hkrati pa zadržati manj tekočine in se izogniti napihnjenosti, " pravi Lori Zanini, RD, CDE, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Po Zaninijevih besedah se naši okusni brsti obnavljajo približno vsakih 10 dni, zato lahko pomagate trenirati svoje okusne brsti, če opazite, če zaužijete hrano s preveč natrija. "Namesto da preprosto izločim sol, vedno dodam več okusa. To lahko pomeni dodatno žličko origana v moji marinari, kanček kajenskega popra v čiliju ali celo podvojitev cimeta v mojih najljubših pekovskih izdelkih. Ne glede na jed, obstaja vedno način, da dodate več okusa, medtem ko se izogibate dodajanju soli, "doda Zanini.
Zasluge: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesKoliko soli pojeste? Verjetno porabite več, kot si mislite. Medtem ko sol nima kalorij, lahko visoki odmerki spodbudijo vaše telo, da zadrži tekočino. "Svoje okuse postavljam za uspeh! Z omejevanjem količine slane hrane, ki jo zaužijem in ne dodajam soli, ko kuham, mi to pomaga zmanjšati hrepenenje po soli, hkrati pa zadržati manj tekočine in se izogniti napihnjenosti, " pravi Lori Zanini, RD, CDE, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Po Zaninijevih besedah se naši okusni brsti obnavljajo približno vsakih 10 dni, zato lahko pomagate trenirati svoje okusne brsti, če opazite, če zaužijete hrano s preveč natrija. "Namesto da preprosto izločim sol, vedno dodam več okusa. To lahko pomeni dodatno žličko origana v moji marinari, kanček kajenskega popra v čiliju ali celo podvojitev cimeta v mojih najljubših pekovskih izdelkih. Ne glede na jed, obstaja vedno način, da dodate več okusa, medtem ko se izogibate dodajanju soli, "doda Zanini.
9. Napolnite beljakovine - zajtrk
Zdrav zajtrk, ki nosi čast "najpomembnejšega obroka dneva", vam lahko pomaga, da se prikrajšate, izboljšate razpoloženje, povečate imuniteto in si olajšate razmišljanje. Eden najboljših načinov, kako zagotoviti, da ima zajtrk moč, je črpanje beljakovin. "Ko imam zajtrk z zajtrkom, se počutim bolje in lahko trajam do kosila, ne da bi postali lačni, " pravi Leah McGrath, RDN, LDN, korporativni dietetik za Ingles Markets. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, kadar vgrajujejo beljakovine, boljše rezultate s hujšanjem. " Dodajanje oreščkov žitom z veliko vlakninami z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, uživanje skute ali navadnega grškega jogurta s sadjem ali pripravljanje burritoja za zajtrk z umešanimi jajci so nekateri načini, kako lahko beljakovine na zajtrk napolnite, "doda McGrath.
Zasluge: nicolesy / Vetta / Getty ImagesZdrav zajtrk, ki nosi čast "najpomembnejšega obroka dneva", vam lahko pomaga, da se prikrajšate, izboljšate razpoloženje, povečate imuniteto in si omislite ostrejše misli. Eden najboljših načinov, kako zagotoviti, da ima zajtrk moč, je črpanje beljakovin. "Ko imam zajtrk z zajtrkom, se počutim bolje in lahko trajam do kosila, ne da bi bili lačni, " pravi Leah McGrath, RDN, LDN, korporativni dietetik za Ingles Markets. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, kadar vgrajujejo beljakovine, boljše rezultate s hujšanjem. " Dodajanje oreščkov žitom z veliko vlakninami z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, uživanje skute ali navadnega grškega jogurta s sadjem ali pripravljanje burritoja za zajtrk z umešanimi jajci so nekateri načini, kako lahko beljakovine na zajtrk napolnite, "doda McGrath.
11. Popestrite rastlinsko prehrano
Ni treba, da ste vegetarijanec, da bi jedli tako - včasih, vseeno. Ne glede na to, ali gre za enkrat na teden ali enkrat na dan, so vegetarijanski obroki odličen način, da v svojo prehrano vključite bolj zdravo rastlinsko hrano, kar vam lahko pomaga, da ostanete vitki. "Dobro načrtovana rastlinska prehrana je naravno bogata z vlakninami, polnozrnatimi žitaricami, pusto beljakovinami iz fižola in stročnic, barvitim sadjem in zelenjavo, oreščki in semeni. Na dober način vas napolni, " pravi Vandana Sheth, RDN, CDE, lastnik zasebne prakse in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Sheth ljudem priporoča, da so kreativni in se zabavajo z zelišči in začimbami, da izboljšajo profil okusa in zadovoljstvo. "Začnite z majhnimi. Poskusite zamenjati fižol, lečo ali tofu namesto mesa ali drugih živalskih beljakovin v receptu. Poskusite en mesni obrok na teden in postopoma razširite, " predlaga Sheth.
Zasluge: Lindsay Upson / Vir slike / Getty ImagesNi treba, da ste vegetarijanec, da bi jedli tako - včasih, vseeno. Ne glede na to, ali gre za enkrat na teden ali enkrat na dan, so vegetarijanski obroki odličen način, da v svojo prehrano vključite bolj zdravo rastlinsko hrano, ki vam lahko pomaga, da ostanete vitki. "Dobro načrtovana rastlinska prehrana je naravno bogata z vlakninami, polnozrnatimi žitaricami, pusto beljakovinami iz fižola in stročnic, barvitim sadjem in zelenjavo, oreščki in semeni. Na dober način vas napolni, " pravi Vandana Sheth, RDN, CDE, lastnik zasebne prakse in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Sheth ljudem priporoča, da so kreativni in se zabavajo z zelišči in začimbami, da izboljšajo profil okusa in zadovoljstvo. "Začnite z majhnimi. Poskusite zamenjati fižol, lečo ali tofu namesto mesa ali drugih živalskih beljakovin v receptu. Poskusite en mesni obrok na teden in postopoma razširite, " predlaga Sheth.
Kaj misliš?
Ste že poskusili katerega od nasvetov, predlaganih tukaj? Imate kakšne skrivnosti za hujšanje, ki bi jih radi delili? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Kredit: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesSte že poskusili katerega od nasvetov, predlaganih tukaj? Imate kakšne skrivnosti za hujšanje, ki bi jih radi delili? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
