V svojih rezervoarjih se morate počutiti stoodstotno samozavestni. Če se počutite nekoliko samozavestni, vam lahko pomaga toniranje tricepsa - zadnji del rok. Še en dober razlog, da se zavežete lahkih vaj za tricep, poleg zategnjenih in natančno opredeljenih mišic, ki jih boste razvili? Pomagajo vam lahko med vsakodnevnimi opravili.
Tricepsi omogočajo, da se vaše roke premikajo brez motenj, pravi Lindsay Bennett, trenerka slavnih v Nashvillu v Tennesseeju. "Če je mišica tricepsa šibka, lahko to povzroči prekomerno kompenzacijo drugih okoliških mišic, da se stabilizira rama ali komolec, kar lahko privede do morebitne poškodbe."
Ali lahko poleg preprostih, domačih vaj za tricepse, še kaj pomagate, da bodo roke obrezane, napete in brez vložkov?
"Najboljše, kar lahko storite, je, da jih čim bolj uporabite, " pravi Boan, ki priporoča, da naslednjič, ko kuhate, stisnete nekaj kuhinjskih stolčkov s tricepsi. "Bolj ko bo dela, mišice bodo tesnejše roke."
4 Vaje za triceps doma, ki jih morate poskusiti
Res je! Roke lahko ciljate in zategnete s preprosto vadbo za triceps, ki jo izvajate v udobju svojega doma. Vse, kar boste potrebovali, je nabor bučic, ki se začnejo celo pri pet kilogramov in povečujejo, ko se krepite.
"Nekatere najboljše vaje za začetek toniranja tricepsa so udarci, podaljški in potopi, " pravi Alysa Boan, osebna trenerka, ki jo je v RealFitnessMaven certificiral NASM, iz Dallasa. "Vsi ti gibi ciljajo tricepse kot primarno mišico."
Naredite dva niza po 12 ponovitev vsake od naslednjih vaj vsaj enkrat na teden, najbolje pa dva do trikrat, če so vaši tricepsi visoko na seznamu prednostnih vadb.
1. Triceps Kickback
- Stojte v razcepljenem položaju z desno nogo naprej in držite palico v levi roki, dlan je obrnjena proti stegnu.
- Nagnite se naprej do pasu, desno roko položite na desno stegno in vzravnajte hrbet, medtem ko trebušček vlečete proti hrbtenici in držite glavo navzdol.
- Dvignite levo roko navzgor, dokler komolec ne oblikuje 90-stopinjskega kota, zgornja roka pa vzporedno s tlemi.
- Počasi iztegnite levo roko za seboj, medtem ko zravnajte komolec in držite zgornjo roko vzporedno s tlemi.
- Upognite komolec in roko spustite v začetni položaj.
Namig
2. Nadzemna razširitev tricepsa
- To vajo lahko izvajate stoječe ali sedeče. Če stojite, držite stopala v širini kolkov, kolena rahlo upognjena in trebuh povlečen proti hrbtenici.
- Obe roki držite z obema rokama nad glavo, pri čemer komolce držite naravnost in blizu ušes.
- Počasi upognite komolce in spustite dumbbell za glavo.
- Dvignite jih nazaj v začetni položaj.
Namig
Količino uporabljene teže lahko povečate, ko ta vaja postane lažja.
3. Triceps Dip
- Sedite na rob trdnega stola ali vadbene klopi.
- Dlani položite navzdol na stol na obeh straneh bokov in iztegnite noge pred seboj.
- Previdno potisnite zadnjico ob rob stolčka, pri čemer naj bodo roke naravnost in hrbet blizu roba stolca.
- Počasi upognite komolce do skoraj 90-stopinjskega kota, medtem ko zadnjico spuščate proti tlom,.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
Namig
Začetniki lahko upognejo kolena. Po nekaj tednih vadbe poskusite zravnati noge.
: Najboljša vadba za seksi, kiparske roke
4. Triceps push-up
- Začnite na rokah in kolenih z rokami nekaj centimetrov od ramen in prstov, obrnjenih naprej.
- Vsako nogo izvlecite za seboj, tako da ste v standardnem položaju, s prsti podtaknjeni, abs vlečen in glava poravnana s hrbtenico.
- Ko stegnite komolce v bok, spustite telo ravno toliko, da se prsni koš od tal dvigne na dva do tri centimetre.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
Namig
Ko vadite to vajo, komolci ne puščajo iz telesa.
