Potegnjena mišica za bicep je lahko boleče boleča, omejuje vašo gibljivost in povzroča otekanje v roki. Preden začnete z rehabilitacijskimi vajami, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da zagotovite, da nimate zlomljene kosti, natrgane tetive ali resne poškodbe mišic, ki zahteva operativni poseg. Zdravnik vam lahko pove, kdaj je varno začeti rehabilitacijske vaje, in dokler nimate dovoljenja za to, morate prakticirati počitek, led, stiskanje in dvig, da zmanjšate oteklino in vnetje.
Masaža sprožilnih točk
Preden začnete izvajati bicep, poskusite masažo sprožiti, da zmanjšate bolečino, oteklino in okorelost mišice. Nežno masirajte bicep, iskajte mišične vozle ali utrjene mišice. Ko jih najdete, pritisnite na njih - masirajte samo v eno smer - medtem ko počasi upognite komolec, da izboljšate obseg gibanja. Ko upognete komolec, naj se roka premakne proti rami. Ponavljajte dvakrat na dan, dokler ne opazite, da se bolečina izboljšuje. Prvi dan nežno vmasirajte, vendar postopoma povečajte pritisk, ki ga izvajate na mišične vozle vsak naslednji dan. Masaža mora biti neprijetna, vendar ne sme biti neznosno boleča.
Stice za biceps
Raztezanje bicep lahko spodbudi mišico, da ozdravi in zmanjša napetost, vendar nikoli ne smete siliti neprijetnega raztezanja. Soočite se s steno in iztegnite roko naravnost, tako da se bo roka dotaknila stene. Počasi zasukajte telo stran od roke, dokler ne začutite raztezanja. Držite 30 sekund, nato pa stojte naravnost z rokami za seboj. Roke stisnite skupaj in dvignite roke navzgor, dokler ne začutite raztezanja. Držite še 30 sekund.
Trening z utežmi
Preprosta vaja z utežmi vam lahko pomaga, da pridobite moč v svojem bicepu in prepreči, da mišica atrofira, ko se zaceli. Vstanite naravnost in v roki držite majhno težo. Z roko, usmerjeno navzdol, upognite komolec in počasi dvignite utež proti rami v zavoju z bicepom. Izvedite od pet do 10 ponovitev in ko pridobivate moč, povečajte količino teže, ki jo uporabljate.
Vrtenja
Z vrtenjem lahko izboljšate obseg gibanja, medtem ko mišice nežno raztegnete. Lezite na stran roke, ki ni poškodovana, in poškodovano roko upognite v komolcu in tako tvorite 90-stopinjski kot. Dvignite roko proti stropu in pri tem držite komolec, pritisnjen ob bok. Držite dve do pet sekund, nato spustite roko. Prizadevajte si enega do dva sklopa po 15 ponovitev. Ko pridobivate moč, poskusite dodati težo rok ali pločevinko juhe, da povečate težave pri rutini.
