Potisni predmeti so fantastična vadba za prsi, roke, ramena in jedro - vendar le, če si vzamete čas za učenje pravilne oblike push-up. Če se boste navadili, da vsakič naredite pravilno potiskanje, bo ta pravilna oblika hitro postala druga narava in pomagala povečati prednosti vaših push-up vadb, hkrati pa zmanjšati tveganje za poškodbe.
Pravilen potisni položaj
Številni elementi pravilne oblike push-up ostanejo enaki, ne glede na to, s kakšno različico push-up-a se boste odločili. In brez napak boste vedno prevzeli neko različico tega položaja.
Tukaj je prikaz, kako se pravilno postaviti za potisk, skupaj z najpogostejšimi napakami, za katere se lahko znajdete:
- Postavite se na roke in kolena.
- Stopajte nazaj, dokler noge niso ravne in boste uravnoteženi na dlaneh in nogah.
- Preverite položaj telesa in rok: Vaše telo naj naredi ravno črto od glave do pete, roke pa naj bodo pod črto ramen, vendar nekoliko širše od ramen.
Sliši se precej preprosto, kajne? In je - toda nekaj stvari se ponavadi narobe zgodi, zlasti za začetnike. Eden prvih je položaj roke. Skupaj hodite z rokami predaleč, tako da bodo, ko se spustite v položaj "navzdol", namesto vaših ramen pod obrazom. Da pa bi dobili ustrezen vzvod, naj vam roke ostanejo pod črto ramen.
Ljudje pogosto podcenjujejo, kako zahtevni so potiski kot osnovna vaja, kar pomeni, da je položaj telesa še ena stvar, ki lahko gre narobe. Predstavljajte si ravno črto med glavo in petami; zelo pogosto je, da se boki bodisi dvignejo nad to črto ali podvijejo pod njo, vendar noben ni pravilen. Namesto tega se osredotočite na to, da boke usklajujete z glavo in petami.
To lahko vzame zavestno v naloge, kot je napenjanje trebuha ob hrbtenico (za krčenje trebušnih mišic). In če vaše jedro ni povsem v skladu s potrebami popolnih potisnih posnetkov, ni težav - svojo osnovno moč lahko povečate z lažjimi različicami push-up, kot so kolena ali stenski push-up, ali z drugimi vajami, ki poudarjajo izometrično jedrsko delo, na primer plošče in stranske plošče.
Premik v položaj "navzdol"
Pravkar opisan položaj običajno imenujemo potisni položaj "gor", ker je vaše telo v najvišjem položaju, ki ga bo doseglo med vadbo. Ko boste pravilno postavljeni, upognite roke in se spustite v potisni položaj "navzdol". Tudi precej enostavno - vendar spet obstaja nekaj pogostih napak, ki jih je težko storiti.
Prvi je vaš položaj roke: Tudi ko začnete v primernem položaju za potisk, začetniki niso redki, da pustijo, da se ramena plazijo ven ali da jim komolci počijo. Če bi gledali navzdol od zgoraj, bi bil tak položaj nekoliko videti, kot da poskušajo nositi ramena in komolce kot ogrlico.
Upoštevajte namig Ameriškega sveta o vadbi: Med vajo želite pustiti komolce - z drugimi besedami, ne držite jih privezanih ob telesu - pa tudi ne pustite, da se lezejo okoli vratu, bodisi. V idealnem primeru bi, če bi risal črto od enega komolca do drugega, ko ste v fazi "navzdol" vašega potiskanja, črta prešla skozi vaše pazduhe ali tik pod njimi.
Druga stvar, na katero morate biti pozorni, je položaj telesa. Tudi če ste začeli v pravem položaju, je zelo pogosto, da se boki med premikanjem potiska navzgor ali navzdol zasukajo - in se morda ne zavedate, da se to dogaja. Pomaga vam, da prijatelj vadbe opazuje vaš obrazec ali pa z ogledalom preverite svoj obrazec.
Razpon gibanja za potisne napake
Druga pogosta zanimivost pri push-upih je natanko to, kako daleč bi morali iti - in če vprašate ducat strokovnjakov, boste dobili vsaj peščico različnih odgovorov. V veliki meri je izbira ustreznega obsega gibanja za vas odvisna od ciljev ter stabilnosti in moči ramen.
Ko se potisnete zelo daleč navzdol, potisnete ramena v inherentno nestabilen položaj, znan kot zunanja rotacija. Torej, če so vaša ramena poškodovana ali drugače nestabilna, boste morda na koncu uporabili bolj konzervativen obseg gibanja. Pogosto to pomeni, da se ustavite, ko ramena razbijejo ravnino komolcev - ali celo prej, če je to potrebno za vzdrževanje nebolečega obsega gibanja.
Namig
Če se ukvarjate s težavami z rameni, bo vaš zdravniški tim najboljši zaveznik pri določanju ustreznega obsega gibanja za vas - skupaj s tem, kako lahko, če je primerno, zberete moč za napredovanje v večji obseg gibanja.
S tem se bo vaše telo prilagodilo izzivom, ki mu jih postavljate. Če torej trenirate za šport ali dejavnost, ki zahteva razširjen obseg gibanja v ramenih ali če je razvoj celotnega obsega gibanja za vas osebna prioriteta, potem uporabite daljši obseg gibanja za boljšo pripravo telo za te zahteve.
Običajna iztočnica za to vključuje spuščanje sebe, dokler se prsi ne dotaknejo tal, vendar ne bodo vsakogar naravnana tovrstna gibanja. Torej naj bo ohranjanje območja gibanja brez bolečin vaša prioriteta in poskrbite, da boste imeli ves nadzor nad potisnim gibanjem skozi vsako ponovitev. Zaradi tega mišice ne močneje delujejo (kar na koncu pomeni večjo korist za vas), temveč vas varujejo pred nenamernim odrivanjem ramen predaleč v zunanjo rotacijo.
Koliko naj naredim?
Zdaj lahko naredite en primeren push-up - in drugega, in drugega za tem. Koliko jih morate storiti? Ponovno je to nekoliko odvisno od vaših ciljev: če si prizadevate razvijati vzdržljivost mišic zgornjega dela telesa, si morate zastaviti cilje na večjem številu sklepov; če gradite moč ali moč, se morate osredotočiti na napredovanje v težje različice, kolikor le morete.
Če želite začeti, upoštevajte priporočila ameriških ministrstev za zdravje in človeške storitve za fizične aktivnosti: En niz od osem do 12 ponovitev, ki se izvajajo dvakrat na teden, je dovolj za pridobitev koristi za zdravje in krepitev moči. Če naredite dva ali tri sklope na vsaki seji, lahko prinesete še več koristi. Nato se lahko od tam prilagodite, odvisno od svojih ciljev.
To ne pomeni, da so potiski čarobno zdravilo za bolezni srca in ožilja, čeprav zagotovo dobro delujejo za vas. Namesto tega je identificiral potiske kot priročno, poceni sredstvo za merjenje ravni telesne pripravljenosti, ki lahko tako dokončno vpliva na vaše zdravje srca in ožilja.
Raziskovalci hitro opažajo, da ker je njihova skupina osebkov omejena na tako specifična merila, niso prepričani, ali je mogoče rezultate posplošiti na druge skupine prebivalstva, na primer ženske, starejši ali manj aktivni ljudje. Kljub temu pa je primerjalna referenca študije 40 potiskov odličen cilj, ki si ga želite prizadevati, če iščete zabaven razlog za izziv.
Namig
Glede na študijo iz novembra 2016, objavljeno v reviji Sports Medicine, če ste osredotočeni na gradnjo večjih mišic, je trening moči dvakrat na teden učinkovitejši od treninga enkrat na teden. To velja za vse vadbe za moč, vključno s push-upi. V isti študiji znanstveniki ugotavljajo, da še niso prepričani, ali je treniranje moči iste mišične skupine trikrat na teden učinkovitejše, kot če to počnete dvakrat na teden.
Toda potiski so težki…
Potisni pritiski so zelo zahtevna vaja, saj morate približno 75 odstotkov telesne teže dvigniti iz položaja "navzdol". Torej, če ne morete narediti celotnega nabora popolnih potisnih posnetkov, ne skrbite - daleč ste sami in lahko se lotite tega popolnega nabora.
Trik je v tem, da vadbo prilagodite svoji trenutni stopnji moči, saj če ogrožate svojo obliko kot način za potiskanje skozi polne potiske, boste zmanjšali korist, ki jo dobite od vadbe, hkrati pa povečate tveganje za poškodba.
Glede na to so potisni koleni in stenski ali nasprotni potiski odlične variacije za večino ljudi:
Premik 1: Potisni kolena
- Postavite se na roke in kolena, roke naj bodo postavljene pod črto ramen in nekoliko širše od ramen.
- Kolena hodite nazaj, dokler telo ni v ravni liniji od glave do kolen , v nasprotju z ravno črto "od glave do pete".
- S tega položaja izvedite potiske kot običajno.
Premik 2: Stenski pritiski
- Zavzemite se za običajen potisni položaj, a namesto da bi roke postavili na tla, jih položite na povišano površino: Stena, utežna klop ali kuhinjski pult sta idealna. Višja kot je površina, lažja bo vaja.
- Izvajajte potiske kot običajno, spuščajte prsni koš navzdol proti rokam, nato pa poravnajte roke, da se potisnete nazaj v začetni položaj.
Ko boste lahko naredili celoten nabor katere koli od teh različic, poskusite dodati en popolni pritisk na začetek vašega niza. Nato zaključite komplet z običajno spremenjenim obrazcem za potiskanje. Preden boste vedeli, boste lahko na začetku svojega kompleta naredili dva push-up-a, nato tri in tako naprej, dokler ne boste mogli upravljati celotnega niza push-up-jev brez sprememb.
