Uporaba težjih uteži je eden od ključev za izgradnjo mišic in močnejše uteži. Toda prehitro pojdite na težo, nedvomno pa boste uporabili slabo formo in se sami ogrozili. Kako hitro napredujete od enega sklopa palčkov do drugega, je odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate, trenutne stopnje vadbe in številnih različnih dejavnikov.
Na začetku
Ko začnete z dvigovanjem uteži, se telo relativno hitro prilagaja in napredek je lahko dokaj hiter. Medicinski center Univerze v Rochesteru svetuje, da začnemo z utežmi, ki čutijo svetlobo. Morali bi biti sposobni narediti vsaj 15 popolnih ponovitev brez prevelikih težav, da se teža uvrsti kot lahka. Če sprejmete to metodo, pomeni, da skok na naslednjo stopnjo ne bi smel biti preveč izziv, zato boste morda morali uporabiti samo en par bučic za eno ali dve vadbi, preden boste postali težji. Vsako vadbo premikajte z majhnimi koščki, ki ne presegajo 5 kilogramov in pazite na svojo formo - uporaba slabe forme je prepričan znak, da ste prehitro prehitro postali.
Močnejši
Dlje ko ste trenirali in bolj izkušeni boste postali, težje boste povečali svoje uteži z bučicami. Večina vmesnih pripravnikov bo sledila linearnemu mikrociklu, ki bi lahko bil v štirih tednih tri serije 12 ponovitev, tri skupine 10 z nekoliko težjo težo v tednih od pet do osem in štiri skupine osem s težjo težo spet v tednih od devet do 12 Potem bi se vrnili v prvi teden, vendar uporabite težjo težo, kot prvič. To pomeni, da boste vsakih 12 tednov povečali svojo moč palčkov.
Faktor stabilnosti
Za razliko od utežnih strojev imajo vaše stabilizirajoče mišice veliko dela, ko dvignete palčke. Na vajah z bučkami se stabilizacijske mišice pogosto utrudijo pred glavnimi mišicami, piše športni znanstvenik Jim Stoppani v "Enciklopediji mišic in moči". To pomeni, da je na primer težje povečati uteži, ki jih dvigujete na prsih z ročicami, kot na strojni stiskalnici ali celo stiskalnici. Če ugotovite, da morate pri uporabi gumic vložiti več truda v uravnavanje teže in ciljne mišice ne bodo ustrezno delovale, spustite težo in si ustvarite stabilizacijske mišice, preden postanejo težje. Tudi vrsta vadbe je pomembna. Hitreje se boste okrepili na potezi z več sklepi - na primer z dumbbell vrsticami ali nadzemnimi stiskalnicami - kot pri enoprostorcu, kot so kodri ali podaljški.
Trudite se
Hitrost pridobivanja moči in pot do dvigala za dumbbell je odvisna tudi od truda, ki ga vložite. Če se potisnete in trenirate blizu mišičnega popuščanja, bi morali biti sposobni napredovati dokaj hitro. Osredotočite se na izvajanje kakovostnih ponovitev, enakomerno delajte celotno telo in preidite na naslednjo težo, ko se vam zdi, da dumbbe, ki jih uporabljate, ne predstavljajo dovolj izziva. Da bi bila teža težka, bi vas morala pri zadnjem predstavniku povzročiti mišična odpoved. Če na primer izvajate nabor 10, se ponavljajoči od enega do petih počutijo v redu, ponovitve šest in sedem naj bodo težki, ponovitve osem do devet pa neizmerno zahtevne. Pri predstavitvi 10 se bo obrazec verjetno začel pokvariti, kar je dober pokazatelj, da se dvigujete dovolj težko in ne bi smeli več potisniti ponovitev.
