HDL holesterol, znan kot "dober" holesterol, krepi zdravje srca in ožilja, tako da ohranja "slab" holesterol, znan kot LDL, na zaželeni ravni. Vegetarijanska prehrana lahko pomaga dvigniti raven HDL in tudi zniža raven LDL, saj so živalski proizvodi glavni vir holesterola LDL. Vadba je ključnega pomena tudi za dvig ravni HDL.
Korak 1
Izberite živila, ki vsebujejo zdrave maščobe. To so tisti, ki hkrati zvišujejo HDL holesterol in znižujejo LDL holesterol. Izberite polinenasičene maščobe, mono nenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline namesto nasičenih maščob in trans maščob. To pomeni, da jeste več ribe, olivnega olja, avokada in oreščkov ter manj zamrznjenih pizz, sira in predelanih prigrizkov.
2. korak
Jejte več rastlinske hrane, napolnjene z vlakninami. Vlaknine pomagajo ohranjati visok holesterol in slab holesterol. Fižol, križasta zelenjava, marelice in slive so vse dobre izbire z veliko vlakninami, ki jih je treba vključiti v vegetarijansko prehrano. Jagode in kivi prav tako vsebujeta veliko vlaknin.
3. korak
Omejite alkohol. Koktajli in pivo niso omejeni na vegetarijansko prehrano, vendar preveč uživanja lahko prispeva k nezdravi ravni HDL holesterola. Zmerno uživanje alkohola kaže, da zviša raven HDL, vendar ne smete piti več kot eno pijačo na dan, če ste ženska ali dve na dan, če ste moški. Preveč alkohola prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno z nezdravim holesterolom.
4. korak
Čez dan pripravite majhne obroke namesto dveh ali treh velikih. Manjši, pogostejši obroki so povezani z zdravo raven holesterola HDL. Izberite živila, ki vsebujejo vlaknine, da boste polni do naslednjega obroka, in preberite oznake prehrane na vseh pakiranih izdelkih, da se izognete velikim količinam holesterola.
5. korak
Vadite vsak dan. Z uživanjem vegetarijanske prehrane in pridobivanjem 30 minut vsakodnevne vadbe lahko povečate raven holesterola HDL, hkrati pa znižate raven LDL. Ta kombinacija vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, kar poveča tudi raven HDL.
