"Ne jejte po 20. uri." Jedite večerjo do 19. ure. "Ne prigrizek po 21. uri." Obstaja veliko različnosti mita, da je prehranjevanje ponoči še posebej pitno; kljub temu kalorije vplivajo na vaše telo enako kadarkoli v dnevu, poudarjajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Če ste ponoči legitimno, fiziološko lačni, je fino privoščiti majhen hranljiv prigrizek. Če jeste zaradi dolgčasa ali čustvenih sprožilcev ali če prigriznete prazne kalorije, je to nezdravo. Če je težava za vas, obstajajo zdravi načini, kako se izogniti prigrizku po večerji.
Korak 1
Večerni obrok osredotočite na vir visokokakovostnih beljakovin - to je dolgoročno največ hranilnih snovi. Za predjed na večerjo pripravite morsko hrano, perutnino brez kože in sojo ter druge stročnice. Jejte pusto rdeče meso le občasno, ker je tudi veliko beljakovin, pa tudi veliko nasičenih maščob, kalorij in holesterola.
2. korak
V večerjo vključite prehranske vlaknine, ker so bistvene za dobro zdravje in drugo najbolj polnilno hranilo. V večerjo vključite polnozrnate žitarice, kot so rjavi ali divji riž, kvinoja, kuskus, polnozrnate testenine in ječmen. Jejte fižol, lečo, cepljeni grah in druge stročnice, ki vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo beljakovine, s temno zeleno, listnato zelenjavo, kot so špinača, ohrovt, zelišča in gorčica. Naredite si solato kot prilogo in poskusite zaužiti nekaj barv zelenjave ob nočnem obroku.
3. korak
Uravnotežite večerjo z nenasičenimi maščobami iz olj, oreščkov in semen, nekaj sadja in postrežbo mleka z malo maščob ali brez maščob. Privoščite si smiselno sladico, na primer jogurt z zmanjšano vsebnostjo maščob ali sladoled s svežim sadjem. Uravnotežite večerni obrok in sladico, da boste dobili dovolj raznovrstnih hranilnih snovi, da se boste počutili polni in se odvrnili od poznejših hrepenenj, povezanih s pomanjkljivostmi.
4. korak
Popijte kozarec vode ali popijte skodelico čaja ali brezkofeinske kave, ko opazite željo po jedi, ker se pijače brez kalorij še vedno polnijo, včasih pa žejo zmoti lakota.
5. korak
Poiščite načine, kako lahko ponoči zasedete svoj čas in pozornost, če ste nagnjeni k dolgočasju. Izogibajte se dokaj nespametnih dejavnosti, kot sta gledanje televizije ali brskanje po spletu, kar lahko dejansko spodbudi brezumno prigrizanje; namesto tega berete ali pišete, sestavljajte uganke ali poiščite privlačen hobi.
6. korak
Uporabite dejavnosti za zmanjšanje stresa za boj proti prigrizku, ki izhaja iz stresa in čustvenih dejavnikov. Sprehodite se ali kako drugače vadite, poslušajte pomirjujočo glasbo, poskusite jogo ali meditacijo ali poiščite druge pomirjujoče dejavnosti.
7. korak
Bodite pozorni na osebne sprožilce prigrizka po večerji, na primer televizijo, posebne vonjave ali določene dejavnosti ali teme pogovora, ki spodbujajo nagon za jesti. Vzemite dnevnik hrane, v katerem boste natančno zapisali, kdaj vas čaka nenadno jesti in kaj jeste, če se za prehrano borite s čustvenimi sprožilci, in poiščite vzorce in se izogibajte sprožilcem.
Namig
Bodite pozorni na svoje telo, da ločite hrepenenje, ki izhaja iz fiziološke lakote, in tiste, ki izhajajo iz čustvenih vzrokov. Če vam želodec zraste in želja po jedi ne mine in se celo okrepi, je verjetno lakota. V takih primerih si privoščite majhen, prehransko gost prigrizek, na primer peščico oreščkov, nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob na krekerjih iz polnozrnatega sadja, sadje ali nekaj rezin zelene zelenjave z ali brez ometa z nizko vsebnostjo maščob.
