Dokazano je, da dopolnitev kreatina povečuje moč, moč in zmogljivost vadbe pri posameznikih, ki trenirajo moč, po podatkih Medicinskega centra Univerze v New Yorku Langone. Ključnega pomena za povečanje koristi kreatina pa je osredotočenje na to, katero hrano in pijačo zaužijete skupaj z dodatkom. Pred začetkom kreatinskega režima se posvetujte s svojim zdravnikom.
Znesek
Uživanje pravilnega odmerjanja kreatina je pomembno za zmanjšanje možnih tveganj za zdravje, vključno z dehidracijo, krči, neželenim povečanjem telesne mase in draženjem želodca. Številka "Mednarodnega časopisa za športno prehrano in metabolizem vadbe" iz marca 2003 priporoča zaužitje 20 gramov kreatina na dan do enega tedna. Po tej točki zaužijte največ 2 do 5 gramov na dan. Z zdravnikom se posvetujte o tem, kako dolgo se je treba zadržati na kreatinu, saj dolgoročne študije o njegovi varnosti in učinkovitosti, če jih uživate v daljšem časovnem obdobju, ne obstajajo. Z uživanjem kreatina s hrano lahko povečate vnos kreatina in zmanjšate stranske učinke.
Beljakovine / ogljikovi hidrati
Konica insulina pri zaužitju kreatina poveča njegovo absorpcijo v telo, kaže vodnik MuscleandStrength.com. Insulinski konč lahko dosežete tako, da zaužijete kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. MuscleandStrength.com predlaga, da porabite 70 gramov ogljikovih hidratov za povečanje ravni inzulina in ujemanje ogljikovih hidratov z vnosom beljakovin v razmerju 1 proti 1. Obrok, sestavljen iz piščančjih prsi, serviranje riža, zelenjave in kozarca mleka, je primeren za zvišanje ravni insulina, da povečate vnos kreatina.
Whey Protein Shake
Morda bi bilo koristno zaužiti kreatin poleg vaše najljubše vrste sirotkinih beljakovin. Zdi se, da se dva dodatka lepo dopolnjujeta. Študija iz leta 2001, objavljena v "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metaboism", je pokazala, da uživanje sirotkinih beljakovin in kreatina skupaj prinese boljše rezultate kot uživanje sirotkinih beljakovin sam. Udeleženci, ki so zaužili mešanico sirotkinih beljakovin / kreatina, so v obdobju šestih tednov dosegli največji izkoristek vitkega mišičnega tkiva in največjih sposobnosti klopi.
Upoštevanje
Količina hrane ali pijače, ki jo zaužijete skupaj s kreatinskim dodatkom, se lahko razlikuje glede na velikost telesa in predvidene cilje. Če zaužijete obrok z veliko ogljikovimi hidrati / beljakovinami pred vsakim odmerkom kreatina, dodate veliko dnevnega vnosa kalorij. Če imate manjši okvir telesa ali želite shujšati, boste morda morali prilagoditi prejšnja priporočila glede na vaše potrebe. Zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga prilagoditi ta priporočila posebej glede na vaše potrebe.
